Kao registrirani prehrambeni prehrambeni nutricionist koji se specijalizirao za PCOS, jedno od najčešćih pitanja koja ću dobiti od žena s tim stanjem jest da je voće loše za njih.
Istina, voće ne sadrži ugljikohidrate , a prehrana previsoka u ugljikohidrata nije dobra za žene s PCOS-om (ili većini ljudi zbog toga). No, šećer u voću nije isti kao i stari stolni šećer.
Zapravo, uspoređivanje dviju je sličan, dobro, uspoređujući jabuke s narančinama!
Plain šećer poput vrste koju stavite u svoju kavu ili koristiti zasladiti zobene pahuljice, je saharoza, ugljikohidrat koji je lako probavljiv oblik. Kada jedete šećer, brzo ulazi u krvotok koji vam daje oštar porast razine šećera u krvi i inzulina . Nije dobro kada imate PCOS.
Voće, s druge strane, sastoji se od različitih ugljikohidrata, fruktoze. Voće također sadrži vlakna koja tijelo treba razbiti kako bi se fruktoza koristila za energiju. To znači da vaše tijelo duže traje da probavlja plodove. Razmislite o razlici između jabuke pokupljene s drveta i pola čaše sokova od jabuka. Obje imaju istu količinu ugljikohidrata. Što bi vas više zadovoljilo?
Osim dodatne koristi od vlakana, voće sadrži vrlo vitamine, minerale i antioksidante koji mogu poboljšati PCOS i otpornost na inzulin te smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput raka.
U stvari, SAD-ove prehrambene smjernice preporučuju da jedemo najmanje dvije šalice voća svaki dan za dobro zdravlje.
Što se smatra posluživanjem voća?
- 1 mala jabuka
- 1 šalicu grožđa
- 1 narančasta
- 1 velika breskva
- 1 šalice jagode
- 1 šalica trešanja
- 2 mala šljiva
- ½ velike banane
Sada, budući da su plod ugljikohidrati, ne smiju ih se jesti odjednom.
Čest problem koji vidim jest da ljudi misle da je njihova glatka hrana dobra za njih kad su uključili nekoliko posluženih plodova u jednu službu. Previše ugljikohidrata koji se pojede odjednom, čak i ako dolaze iz voća, povećat će razinu glukoze i inzulina. Umjesto toga, imajte komad voća kao zalogaj ili dodajte obrok koji ima nisku razinu ugljikohidratne hrane poput jagode s omletom.
Voće ne sadrži bjelančevine ili masnoće, pa biste mogli dodati neke da biste povećali sitost i pomogli upravljati razinama šećera u krvi. Primjeri uključuju jabuku s maslacem, tvrdo kuhano jaje ili sir.
Općenito, voće koje jedete kožu (jabuke, breskve, bobice) imaju tendenciju da imaju niži glikemijski indeks . To znači da se sporije razgrađuje, a time rezultira sporijim porastom razine glukoze i inzulina nakon jela. Voće koje ne jedete kožu (ananas, dinja, lubenica) imaju veći glikemijski indeks jer ne sadrže toliko vlakana. To ne znači da ti plodovi su loši za vas (oni još uvijek sadrže hranjive tvari), ali treba ih jesti umjereno.
A što je s bananom koju možete pitati? Velika banana broji kao dvije porcije voća (poput jesti dvije jabuke odjednom). Kupi bebe banane ili izrežite jednu bananu obične veličine na pola.
Banane su bogate kalijem koji regulira krvni tlak i predstavljaju dobar izvor vitamina B koji pomažu u održavanju razine šećera u krvi.
Savjeti koji će vam pomoći da jedete više voća
- Držite zdjelu cijelog voća na stolu ili šalteru. Vjerojatno ćete ga vidjeti ako je na vidiku, a ne skriven u hladnjaku.
- Kupi svježe voće u sezoni kako bi se maksimizirale hranjive tvari iz različitih vrsta.
- Pripremite voće u hladnjaku da biste kasnije spremili za jednostavan pristup.
- Zamrznite svježe voće ili kupite smrznuto da se uklopite u smoothie.
- Uživajte u laganim obrocima .
- Dodajte u obroke. Na primjer, prvo zobeno brašno s borovnicama ili dodajte salatu na grožđe ili jabuke.
Trebate li neka recepata koji su prihvatljivi za PCOS? Provjerite PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 jednostavnih i ukusnih cjelovitih recepata za hranu kako bi pobijedili PCOS.