Jeste li keto prilagođeni?
Keto adaptacija (također se ponekad naziva i "adaptacija masnoća") je proces kojim tijelo prolazi kroz ketogenu prehranu, jer se mijenja primjenom prvenstveno glukoze za energijom primjenom pretežno masti za energiju. Keto dio odnosi se na ketone, koji su molekule topljive u vodi koje jetra proizvodi prilikom metaboliziranja masti, posebno kada je unos ugljikohidrata nizak.
Ketoni se mogu koristiti za energiju većine tkiva u našem tijelu, uključujući mozak (koji ne može izravno koristiti masne kiseline).
Naša tijela uvijek koriste mješavinu masnoća i glukoze za energijom, ali u ne-keto-prilagođenoj državi, tijelo se prvo postiže za glukozu, budući da se tijekom metabolizma masti obično generiraju samo male količine ketona, a one se preferiraju u drugim tkivima kao što je srce. Budući da mozak ne može koristiti masnoću, to ovisi o glukozi kada smo u neoktoadaptiranoj državi. Zbog toga, kada idemo na low carb dijetu možemo ponekad doživjeti ono što nazivam "carb crash" ili se ponekad naziva "Atkins gripa" kada naša tijela ponestane glikogenih trgovina (ovo je glavni način našeg tijela pohranjuju glukozu). To je vrijeme kada se glikogen trgovinama usporavaju da tijelo započinje proces keto-adaptacije.
Kratka povijest
Neki od prvih rigoroznih istraživanja gleda keto-adaptacija je u 1980-ih, kada je istraživač dr. Stephen Phinney studirao različite skupine ljudi na ketogenic dijeta.
Jedna od studija bila je visoko obučenih biciklističkih natjecatelja. Isprva, performanse biciklista su se smanjivale na prehrani, ali uskoro je pad započeo preokrenuti, dok su do kraja (4 tjedna) uspjeli postići jednaku količinu biciklizma koja je imala na početku, ali s znatno manje umor.
Taj pad i oporavak nazvan su "keto-adaptacija". U godinama otkako smo naučili da mnogi sportaši na ketogenim dijetama za produžen razdoblja mogu poboljšati svoje performanse znatno iznad njihovih osnovnih razina.
Koliko traje keto-prilagodba?
Postoji fer iznos individualne varijabilnosti, ali proces započinje nakon prvih nekoliko dana na ketogenetskoj prehrani. Zatim, nakon otprilike tjedan dana do deset dana, mnogi niskobrodnici iznenada počinju osjećati pozitivne učinke keto-adaptacije. Oni izvještavaju poboljšanu mentalnu koncentraciju i fokus, a ponekad i više fizičke energije. Kod osoba otpornih na inzulin krvni tlak i šećer u krvi obično su se počeli normalizirati.
Do kraja drugog tjedna (ponekad do 3 tjedna), tijelo je obično postiglo većinu svog rada prilagođavajući se korištenju masti za energijom. Do ovog trenutka gladi i hrane su smanjeni, a ljudi često osjećaju da imaju više fizičke energije.
Nakon toga, tijelo nastavlja stvarati suptilnije promjene. Na primjer, postupno postaje konzerviranje proteina, tako da ljudi često primjećuju smanjenje želje za jesti puno proteina. Još jedna promjena koju sportaši često primjećuju je manja količina mliječne kiseline u svojim mišićima s dugim treninzima.
Većina ne-sportaša ne bi primijetila više suptilnih promjena, ali sportaši bi mogli. Može potrajati do 12 tjedana da bi se te promjene mogle dovršiti.
Mogu li učiniti sve da pomognem prilagodbi moga tijela?
Puno savjeta o tome kako doći do prvog tjedna na low-carb dijetu može biti od pomoći u pomaganju vašem tijelu kroz promjenu od toga da bude glukoza-plamenik kao mast-plamenik. Dr. Phinney i drugi stručnjaci također naglašavaju važnost dobivanja dovoljno soli u prva dva tjedna, jer tijelo omogućuje puno natrija i može ostaviti osobu koja se osjeća slaba i umorna.
Pazite jesti mnogo masnoća ako gladite.
Koje se druge promjene događaju s keto-prilagodbom?
Znamo da ketogeni dijeta (i dijeta s niskom razinom ugljika općenito) mogu preokrenuti znakove metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i sindroma policističnih jajnika. Ketogena dijeta se uspješno koristi za liječenje nekih poremećaja napadaja i znakovi su dobri da mogu pomoći drugim neurološkim poremećajima kao što je Parkinsonova bolest.
Istina je da kažem, istraživanja o tome rastu, a što više znanstvenika izgleda, to što više pronalaze. Na primjer, sada znamo da ljudi na ketogenim dijetama imaju manje lošeg tipa zasićenih masnoća u krvi. Čini se također da se upotrebom ketona za energiju može smanjiti oksidativni stres na tijelu, kao i upalu, a mogu čak biti uključeni i uključivanje nekih gena koji mogu biti korisni za zdravlje.
Kada se osoba keto-prilagodi, što treba poduzeti da biste preokrenuli proces?
Neki ljudi smatraju da je njihova ketoza prilično stabilna, sve dok jedu low-carb dijetu pod otprilike 50 grama neto ugljikohidrata dnevno. Neki ljudi, osobito sportaši i teški vježaci, mogu jesti više od toga i još uvijek ostati u ketozi. Drugi smatraju da je potrebno jesti manje ugljikohidrata da ostanu u ketozi. Poznati su i drugi utjecaji, kao što su hormonska fluktuacija i stres, koji bacaju ljude iz ketoze.
Najbolja stvar za rad ako ste zainteresirani za eksperimentiranje s keto-prilagodbom je da počnete mjeriti svoje ketone u krvi (mogu se koristiti prvi ketoni urina , ali je pokazano da se tijekom vremena tijelo bolje dobiva recikliranjem određenog ketona izlučenog u urinu).
Želite li više informacija o vrstama znanosti (i još mnogo više znanstvenih citata nego što ću ovdje navesti)? Preporučujem dvije knjige znanstvenika Stephen Phinney i Jeffa Voleka: Umjetnost i znanost o životu niskih ugljikohidrata i umjetnost i znanost niskog nivoa ugljikohidrata . Također, Jimmy Moore dijeli svoja iskustva s dugoročnom prehrambenom ketozom kao i tehničkim informacijama u knjizi Keto-Clarity , koju je zajedno s dr. Ericom Westmanom pisao.
izvori:
Forsythe, CE, Phinney, SD, i sur. "Usporedba niske masnoće i niske razine ugljikohidrata na cirkulirajuću smjesu masnih kiselina i oznake upale". Lipidi . Siječanj 2008. 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES i sur. "Kapacitet za umjerenu tjelovježbu u pretilih subjekata nakon adaptacije na hipokaloričnu, ketogenu dijetu". Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR i sur. "Ljudski metabolički odgovor na kroničnu ketozu bez kalorične restrikcije: očuvanje sposobnosti submaksimalnog vježbanja smanjenjem oksidacije ugljikohidrata". Metabolizam . Kolovoz 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD i sur. "Suzbijanje oksidacijskog stresa pomoću ß-hidroksibutirata, inhibitora endogene histon-deacetilaze". Science 11. siječnja 2013. 339: 6116 str. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Učinci korak-mudrih povećanja dijetalnog ugljikohidrata na cirkulaciju zasićenih masnih kiselina i palmitoleinske kiseline kod odraslih s metaboličkim sindromom. PLoS One. 2014. 9 (11).
Westman EC, Feinman RD i sur. "Niska prehrana ugljikohidrata i metabolizam". American Journal of Clinical Nutrition kolovoz 2007 86 (2): 276-284.