Kao registrirani dijetetičar nutricionista koji redovito savjetuje žene s policističnim sindromom jajnika, jedna od najčešćih pitanja koja dobivam od žena odnosi se na ugljikohidrate. Toliko žena s PCOS-om se boji ugljikohidrata. Iako je važno pratiti vrstu i količinu ugljikohidrata, nema razloga da ih se bojte jer nude važne hranjive tvari za PCOS.
Evo što znati.
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati se sastoje od skupina molekula, poznatih kao saharidi. Ovi saharidi sadrže atome ugljika, vodika i kisika u različitim kombinacijama. Postoje dvije glavne skupine ugljikohidrata: jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati imaju jedan ili dva saharida (mono- i di-saharidi), međusobno povezani. Oni su prvenstveno šećeri, koji se nalaze u voću, medu, mlijeku (kao laktozi) i komercijalnim zaslađivačima. Složeni ugljikohidrati sadrže mnogo saharida (polisaharidi) i poznati su kao škrobovi i vlakna koji se nalaze u povrću, žitaricama i mahunarkama. Kompleksi ugljikohidrata imaju tendenciju da imaju niži glikemijski indeks ili porast glukoze u krvi.
Uloga ugljikohidrata u našim tijelima
Primarna uloga ugljikohidrata je osigurati energiju za tijelo. Razgradnja glukoze unutar stanica proizvodi molekule energije koje se mogu koristiti.
Glukoza je poželjan izvor energije unutar tijela, iako se proteina i masnoća mogu koristiti ako je potrebno. Nakon što se zadovolje energetske potrebe, glukoza se pohranjuje u jetru kao glikogen, zatim se može preusmjeriti na stvaranje drugih spojeva, kao što su keratin (pronađeni u noktima), riboza (pronađeno u DNA i RNA) i hialuronska kiselina (koristi se za podmazivanje zglobova ).
Višak glukoze se pretvara u trigliceride i pohranjuje u masnom tkivu .
Kako tijelo koristi ugljikohidrate?
Proces probave počinje u želucu jer se ugljikohidrati razgrađuju u njihove monosaharidne komponente. Većina probave se javlja u tankom crijevu, jer je masa hrane izložena posebnim enzimima. Škrob se digestira mnogo sporije od jednostavnih ugljikohidrata. Ljudskom tijelu nedostaju potrebni enzimi da razbiju vlakna. Umjesto toga, vlakna se razgrađuju u vodu, plin i druge komponente bakterijama u crijevnoj stazi, usporavajući kretanje hrane koja dovodi do osjećaja punine.
Nakon što se ugljikohidrati razgrađuju u svoje monosaharide ili jednostavnije komponente, apsorbiraju se kroz crijevni zid u krvotok gdje putuju do jetre i pretvaraju se u glukozu. Jetra zatim kontrolira izlučivanje glukoze u krvotok. Ako je koncentracija krvi previsoka, gušterače izlučuju inzulin da pomiču glukozu u stanice i iz krvotoka. Ako razina glukoze u krvi pada, glukagon se izlučuje kako bi se povećala količina glukoze koju jetra izlučuje natrag u krv.
Koje su izvori hrane ugljikohidrata?
Sljedeća hrana sadrži ugljikohidrate:
- žitarice
- Voće
- Povrće
- Grah i mahunarke
- Mlijeko i jogurt
Žitarice sadrže najveću količinu ugljikohidrata po poslu, s različitim količinama vlakana. Cijeli proizvodi od žitarica i brana imaju veće vlakno od bijelih i rafiniranih žitarica. Povrće sadrži uglavnom škrobove, osobito u grahu, grašak, kukuruz i krumpir. Vodeni ili ne-škrobni povrće kao što su salata, patlidžana i squash sadrže manje koncentracije škroba. Voće sadrži uglavnom šećere, premda kože sadrže mnogo vlakana.
Koliko ugljikohidrata trebam jesti svaki dan?
Iako nisu postavljene posebne preporuke, procjenjuje se da 50 do 60% kalorija treba doći iz ugljikohidrata, posebno složenih ugljikohidrata.
Budući da žene s PCOS-om imaju tendenciju da imaju veće stope inzulinske rezistencije, preporučljivo je da jedu nešto manje ugljikohidrata, možda manje od 50% ukupnih kalorija. Prosječno odrasle osobe trebaju svakodnevno konzumirati 25g do 35g vlakana i ograničiti jednostavne ili dodane šećere na 10% ukupnih kalorija. To znači da u prosječnoj prehrani od 1.800 kalorija, 900 do 1.080 kalorija treba doći iz ugljikohidrata, a šećer bi trebao biti ograničen na 45 g dnevno.
Zdrava prehrana bi trebala sadržavati do 6 univerzalnih ugljikohidrata, 3 do 5 porcija povrća i 2 do 4 porcije voća svaki dan. Odaberite zeleno lisnato povrće kad god je to moguće i pokušajte ograničiti škrobno povrće poput graška, kukuruza i krumpira. Voće čini veliki desert ili snack umjesto obrađenih šećera poput kolačića ili kolača. Pokušajte izbjeći bijele i rafinirane žitarice, a umjesto toga odaberite kruh od cjelovitog zrna, tjesteninu i žitarice. Odabirom zdravih ugljikohidrata i praćenja kalorija, ništa ne mora biti izvan granica. Ali budite svjesni kalorija koje slatkiši i ugljikohidrati pridonose vašem dnevnom unosu.
Za savjete o personaliziranoj prehrani, konzultirajte se sa registriranim nutricionistom dijetetičara vještim za PCOS.
Ažurirano od strane PCOS stručnjaka Angela Grassi, MS, RDN, LDN