Ako imate dijabetes tipa 2 , znate da su ugljikohidrati važni. Iako jedenje ugljikohidrata može biti dio zdrave prehrane, jedući previše ugljikohidrata kod obroka može povećati razinu šećera u krvi.
Uz količinu ugljikohidrata važna je i kvaliteta ugljikohidrata. Vidite, nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednako. Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.
I unutar svake od ovih kategorija postoje opcije koje su bolje i loše za vas i vaše šećer u krvi. Razumijevanje razlike među izvorima može vam pomoći u postizanju ravnoteže u prehrani - pomažući vam da zadržite šećere u krvi u prihvatljivom rasponu dok se osjećate puni i održavate zdravu težinu .
Što su jednostavni ugljikohidrati?
Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od samo jedne ili dvije molekule šećera. Kao takav, ne treba puno za vaše tijelo da ih razbije i apsorbira ih (kao glukozu) u krvotok. Iz tog razloga, jednostavni ugljikohidrati podižu šećer u krvi mnogo brži i obično veći od složenih ugljikohidrata.
Pojedini šećeri uključuju:
- Fruktoza (prirodno pronađena u voću i dodana u neku prerađenu hranu kao sladilo) i
- Galaktoza (pronađena u mliječnim proizvodima)
Dupli šećeri uključuju:
- Laktoza (nalazi se u mlijeku i drugim mliječnim proizvodima)
- Maltoza (pronađena u nekom povrću i žitaricama)
Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u procesnoj hrani, kao što su stolni šećer, slatkiši, sirupi i zaslađeni napitci poput sode. Ovi jednostavni ugljikohidrati nemaju dodatne komponente, kao što su vlakna, za sporu probavu i nedostatak prehrambene vrijednosti. Prirodni izvori jednostavnih ugljikohidrata su zdravi izbor hrane koji se mogu uključiti u plan dijabetesa kada se kontroliraju dio - sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna.
Te namirnice uključuju: voće i mlijeko.
Koje su kompleksne ugljikohidrati?
Složeni ugljikohidrati su škrobovi. Sastoje se od duljih lanaca šećernih molekula, što ih čini duže potragama. Budući da se kompleksni ugljikohidrati digestiraju sporije od jednostavnih ugljikohidrata, većina izvora ne podiže šećere u krvi jednako brzo kao i jednostavni ugljikohidrati. Hrana koja ulazi u ovu kategoriju su škrobovi, kao što su mahunarke, žitarice, grašak i krumpir. Dijetna vlakna također se smatraju škrobom i nalaze se u ne-škrobnom povrću i cjelovitim žitaricama.
Baš kao i kod jednostavnih ugljikohidrata, neki su zdraviji od drugih.
Najzdravije složene ugljikohidrati su najmanje obrađeni ili rafinirani. Cijele zrna (a ne rafinirane žitarice), škrobno povrće, ne-škrobni povrće i mahunarke najbolji su složeni ugljikohidrati.
Primjeri tih namirnica su smeđa riža, quinoa, ječam, bulgur, zobene pahuljice, ostale cjelovite žitarice. Krumpir i slatki krumpir, kukuruz i mahunarke (grah, grahorci) također su složeni ugljikohidrati.
Cijela zrna, mahunarke i škrobno povrće pružaju značajne količine vlakana. Vlakna su važan dio vaše prehrane : pomaže u održavanju razina šećera u krvi od previsokog, može pomoći u reguliranju razina kolesterola i važna je za zdravlje crijeva.
Rafinirani škrobovi, s druge strane, kao što su rafinirane žitarice, prilično su niske u vlaknima. Oni svibanj imati vitamine i minerale, ako su obogaćeni, ali cijela zrna prirodno imaju vitamine i minerale u njima, jer oni nisu bili svuče kroz obradu.
Planiranje obroka s jednostavnim i složenim ugljikohidratima
Prilikom planiranja obroka usredotočite se na dobivanje većeg broja vaših ugljikohidrata od prirodnih, manje obrađenih izvora, bilo od voća, povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda ili mahunarki. To će vam omogućiti da u prehrani dobijete hranjivu hranu bogatu vlaknima, koja će vam pomoći kontrolirati razinu šećera u krvi i održati osjećaj punosti i energije.