Složeni, jednostavni i rafinirani ugljikohidrati

Popis hrane koje trebate i ne smijete jesti kada imate dijabetes

Zdrava prehrana je neophodna za upravljanje dijabetesom i gubitka težine. I postoje određene namirnice koje morate pažljivo odabrati, osobito ugljikohidrate. No, to može biti zbunjujući zadatak. Mi smo rekli da izbjegnemo jednostavne ugljikohidrate i rafinirane, i odabrati složene one, ali što to sve znači?

Koje hrane sadrže ugljikohidrate?

Hrana koja sadrži ugljikohidrate uključuje škrobove poput žitarica i škroba povrća, voća, mlijeka / jogurta, snack hrane i slatkiša.

Ugljikohidrati su makronutrient koji najviše utječe na šećere u krvi. Oni su važni jer ugljikohidrati igraju ulogu u pružanju energije tijelu. Oni također dodaju okus, vlakno i teksturu hrani.

Što učiniti ugljikohidrate i zašto ih trebate?

Kada se pojede, ugljikohidrati se metaboliziraju i razgrađuju u šećer ili glukozu. Glukoza je primarni izvor goriva ili energije u tijelu, ali kada imate prediabetes ili dijabetes, vaše tijelo ne obrađuje ispravno šećer. Umjesto da se šećeri donesu u stanice da koriste kao gorivo, ostaje u krvi. Višak ili visoki šećer u krvi može biti vrlo problematičan. Da biste izbjegli povišene šećere, trebali biste ciljati jesti različite dobre ugljikohidrate. Zapravo, vrsta ugljikohidrata koje odaberete može utjecati na vaše raspoloženje, razinu šećera u krvi i razinu energije. Smetnje zdravog, uravnoteženog, visoko vlaknastog, ugljikohidratom kontrolirane prehrane mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, izgubiti težinu i povećati razinu energije.

Prekomjerni unos ugljikohidrata može uzrokovati debljanje jer glukoza koja se ne koristi kao energiju ili pohranjena za kasniju upotrebu u mišićima ili jetri pohranjena je kao masnoća u masnom tkivu.

Koje vrste ugljikohidrata trebate jesti i izbjegavati?

Pri odabiru ugljikohidrata, najbolje je odabrati složene ugljikohidrate bogate vlaknima i niskim sadržajem šećera.

Jednostavno rečeno, kompleksni ugljikohidrati definiraju se kao polisaharidi, što znači da sadrže najmanje tri molekule glukoze. Hrana koja ulazi u ovu kategoriju su škrobovi, kao što su mahunarke, žitarice, grašak i krumpir. Dijetna vlakna također se smatraju škrobom i nalaze se u ne-škrobnom povrću i cjelovitim žitaricama.

Jednostavni ugljikohidrati su one namirnice koje sadrže samo jednu ili dvije molekule šećera, one se nazivaju monosaharidi i disaharidi. Te namirnice uključuju stvari poput mlijeka, voća, sokova, šećera i sirupa. Neki jednostavni ugljikohidrati su zdravi, kao što su voće i niske masnoće / ne-masno mlijeko. Ova hrana sadrži proteine, kalcij, vitamine, minerale, antioksidante i vlakna, što može potaknuti prehranu i usporiti brzinu širenja šećera u krvi. Iako su zdravi, treba ih kontrolirati. Ostali jednostavni ugljikohidrati kao što su sirup, sok , soda, stolni šećer, itd. Sadrže malo vlakana i nema prave nutritivne vrijednosti - što može uzrokovati šećer u krvi, žudnje i dobitak na težini. Ove vrste namirnica treba izbjegavati u cijelosti ili se jesti vrlo rijetko.

Rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha i bijele tjestenine, podvrgnuti su obradi škroba koja uklanja mekinje i zametke žitarica, uklanjaju ih vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Ove namirnice također mogu uzrokovati velike šećer u krvi i donijeti malo ili nikakve nutritivne vrijednosti. Umjesto odabira finih zrna, bolje je odabrati cjelovite žitarice. Zapravo, istraživanje je pokazalo da odabir cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih zrna može smanjiti rizik od srčanih bolesti, smanjiti krvni tlak i pomoći u gubitku kilograma. Vlakna koja se nalaze u cjelovitim zrnima usporavaju brzinu kojom rastu šećeri u krvi. Cijela zrna također sadrži više vitamina, minerala i antioksidansa.

Pa gdje počnem?

Izbjegavajte ove vrste ugljikohidrata:

Izaberite ove ugljikohidrate umjesto toga:

Pitajte svog registriranog dijetetičara ili certificiranog dijabeteskog pedagoga koliko ugljikohidrata trebate jesti po obroku za kontrolu težine i šećera u krvi. Ako niste sigurni kako računati ugljikohidrate, započnite ovdje: Counting ugljikohidrata Ako to učinite?

Resursi:

Centar za kontrolu bolesti. Ugljikohidrata. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html

Leehman, Sheran. Što su jednostavni ugljikohidrati?

Scott, Jennifer. Što su rafinirani ugljikohidrati.