4 savjeta za uklapanje voća u svoj obrok
Možda ste čuli u nekom trenutku da ne možete jesti voće ako imate dijabetes. Možda ti je netko čak rekao da lubenica i banane nisu u granicama jer su previše slatki. Ni jedno od njih nije potpuno točno. Možete uživati u voću, jednostavno trebate donositi pametne odluke o tome koje voće i koliko jedete.
Voće i dijabetes
Voće ima mnogo zdravstvenih prednosti i može biti korisno dijabetičkoj prehrani ako se konzumira umjereno.
Ključ za jesti voće je osigurati da jedete prave vrste u odgovarajućim dijelovima.
Na primjer, voće sadrži vlakno. Vlakna mogu pomoći u sprječavanju šećera u krvi, povlačiti kolesterol iz vašeg srca i pomoći vam da se osjećate puni, uzrokujući da manje jedete. Voće je također izvrstan izvor vitamina i minerala, poput kalija, koji može pomoći u smanjenju krvnog tlaka .
S druge strane, voće je ugljikohidrat i sadrži prirodni šećer zvan fruktozu. Ugljikohidrati, bilo od kruha, mlijeka, jogurta, krumpira ili voća, se razgrađuju i pretvaraju u šećer ili glukozu. Iz tog razloga, preporučuje se da osobe s dijabetesom prate koliko ugljikohidrata jedu, uključujući i voćne obroke.
Prilikom odabira voća trebat ćete uzeti nekoliko savjeta u obzir.
Izbjegavajte suhe voće i voćne sokove
Osušeni plod, osobito ako je zaslađen, veći je u ugljikohidratima po obroku od prirodnog plodnog voća.
Također sadrži više šećera jer se šećeri dodaju kako bi ga okusili i mogu biti niži u vlaknima ukoliko je koža uklonjena. Samo će vam dvije žlice grožđica (1 unca) koštati: 100 kalorija, 23 grama ugljikohidrata i 18 grama šećera. To daje gotovo 5 žličica šećera.
Također je najbolje izbjegavati sve voćne sokove .
Čak i 100 posto voćnog soka uzrokuje trenutačne šiljke u šećerima u krvi jer je meso voća, koje sadrži vlakno, odbačeno. Također je jednostavno piti prekomjerne količine kalorija bez da je shvatimo. Na primjer, 4 unce od 100 posto voćnog soka sadrži 60 kalorija, 15 grama ugljikohidrata i 15 grama šećera.
Umjesto sušenog voća ili voćnog soka, odlučite se za cijelo voće - svježe, smrznuto ili konzervirano - bez dodanih šećera.
Zadržite dijelove u Provjeri
Ako slijedite fiksni, dosljedni plan ugljikohidratnih obroka, trebate faktoriti voće kao ugljikohidratni izbor. Prilikom odabira voća, pokušajte se držati s jednim plodom koji služi po obroku ili snacku i ograničiti vaše serviranje voća na ne više od dva do tri dnevno.
Imajte na umu da je jedan posluživanje voća oko 15 grama ugljikohidrata. Koliko od svakog voća možete jesti u okviru tog ograničenja, ovisno o vrsti voća. Ovdje je popis onoga što se smatra jednim posluživanjem za zajedničke plodove:
- 1 mali komad (4 unce) jabuke, naranče, breskve, kruške ili šljive
- 1/2 srednje banane
- 2 mala ili 1 velika mandarina (ukupno 4 unce)
- 2 mala (2 unce) kivi
- 4 male (1 unca svake) marelice
- oko 1 šalicu dinje (lubenica, lubenica ili medonosna kiselina)
- 15 grožđa ili trešanja
- 1/3 srednje mango
- 1 1/4 šalice jagode
- 3/4 šalice borovnice
- 1 šalica malina i kupine (sadrži 8 grama vlakana)
Postoje neki plodovi koje biste trebali biti oprezniji. Na primjer, preporuča se da se banane, trešnje, grožđe, mango i ananas pojede samo u ograničenim količinama (ili ih se potpuno izbjegavaju ) jer mogu uzrokovati brzu špicu šećera u krvi.
Ako želite postići najveću vrijednost za najveći dio, htijenje ištanje to izabrati voće koje su vrlo visoke u vlakno, kao što su bobice. Na primjer, možete jesti 1 1/4 šalice jagoda za 60 kalorija, 15 grama ugljikohidrata, 3,5 grama vlakana i 7,5 grama šećera ili samo 1/2 srednje banane, što je 60 kalorija, 15 grama ugljikohidrata, 2 grama vlakana i 8 grama šećera.
Odaberite voće s nižim glikemijskim indeksom
Američka udruga za dijabetes sugerira da odaberete voće s niskim glikemijskim indeksom . Glikemijski indeks, ili GI, koristi se kao referenca na mjeru kako hrana koja sadrži ugljikohidrate podiže glukozu u krvi.
Hrana se ocjenjuje na temelju načina na koji podižu šećere u krvi u usporedbi s referentnom hranom poput šećera ili bijelog kruha. Hrana s visokim GI-om podići će glukozu u krvi više od hrane s medijem ili niskim GI.
Većina voća ima nisku GI, s izuzetkom ananasa i dinje. To ne znači da nikad ne možete jesti ananas i dinje, ali ako uočite da se šećer u krvi poslije jela, najbolje ih je izbjeći u budućnosti.
Svatko ima svoju vlastitu trigliceridnu hranu koja će štrcaljke šećera u krvi učiniti više od drugih. Možda ćete također naći da je to plod, a to utječe na šećer u krvi. Opet, trebate pratiti svoj šećer da biste vidjeli koja hrana najbolje radi za vas.
Uparite s proteinima
Neki ljudi smatraju da uparivanje ploda s proteinom može usporiti rast šećera u krvi. To možete učiniti uključivanjem voća u svoj obrok za dodavanje ugljikohidrata ili dodavanje proteina u svoj snack.
Na primjer:
- 1 slatka jabuka od 4 unca s 1 žlica bademovog maslaca
- 1 šalice malina s 1 malim masnim grivnim jogurtom
- 1 mala breskva sa 1/2 šalice masnoće s malo masnoće
Riječ od
Pojam da morate izbjegavati voće na dijabetičkoj prehrani je mit. Međutim, važno je da napravite najbolje izbore i uvijek uzmete u obzir ugljikohidrate u plodovima koji će se pretvoriti u šećer i mogu uzrokovati špicu u šećeru. Izaberite mudro i držite svoje dijelove pod kontrolom i trebali biste moći uživati u nekim plodovima. Ako imate pitanja, svakako pitajte svog zdravstvenog tima.
> Izvori:
> Američka udruga za dijabetes. Glikemijski indeks i dijabetes. 2014.
> Američka udruga za dijabetes. Izrada zdravih izbora hrane: voće. 2016.
> Higdon J, et al. Micronutrientni informativni centar: Kalij. Linus Pauling Institut. 2010.