Kako inkorporirati plantaže u plan dijabetesa
Plantains su spojnica u mnogim tropskim kulturama, kao što su Dominikanska Republika i Puerto Rico. Također se nalaze u nekim afričkim, azijskim i indijskim kuhinjama. U izgledu, planjanice nalikuju bananama, ali su veće u veličini, teže ih je ljuštiti i okus manje slatki. Nutricionistički, plantainti se pakiraju u ogroman udarac. Oni su prirodno niski natrij , visoko vlaknasti i bogati kalijem i vitaminima A, C i B6.
Plantains ne može jesti sirovo i, kada kuhani, mogu se pripremiti slatko ili ukusno. Zreli plantainski okusi su slatki, poput banana (to su smeđe boje ili žute boje s crnim mrljama) dok zeleni plantains (oni bi trebali biti vrlo zeleni) okus sličan krumpira.
Jedan od razloga zašto su tako popularni je zbog njihove svestranosti i praktičnosti - bez obzira na stupanj zrelosti, planine su spremne za kuhanje. I kao bonus, oni su jeftini. Maria Rodriguez, RD, CDE, kaže: "Moji su roditelji svakodnevno jeli planine, a na latino tržištima često možete naći deset planinaca za tako jeftino kao jedan dolar." Ali, ostaje pitanje, mogu li ljudi sa dijabetesom jesti planane dnevno? Da, ali kao i svi voće , plantains sadrže ugljikohidrate, što znači da ljudi s dijabetesom trebaju upravljati svojim dijelovima .
Koji je nutritivni sadržaj plantaža?
Jedna šalica kuhane planine (bez dodane soli ili masnoće) ili jednog srednjeg sirovog plantaža sadrži: ~ 180-200 kalorija, 0,5 g ukupne masti, 47-50 g ugljikohidrata, 3,5 g dijetalna vlakna, 22 g šećera i 2 g proteina.
Zbog visokog sadržaja ugljikohidrata, trebate pratiti svoj dio, inače šećera u krvi će šiljat. Ako niste stvarno upoznati s ugljikohidratima i brojanjem ugljikohidrata, razmislite na taj način - jedna šalica plantainova je poput jesti 2.5 komada kruha. Dvije obroke plantainova je ekvivalent za jelo više od 5 kriški kruha.
Ako jedete planine s drugim škrobima poput riže ili graha, pokušajte ograničiti svoj dio ugljikohidrata na ne više od 1/4 vašeg tanjura. Ako, međutim, koristite sve vaše ugljikohidrate na planinama, a zatim izgubite rižu i grah. Ili možda možete podijeliti 1/4 ploče s smeđom rižom i pomiješanim plantažem.
Za više informacija o tome kako započeti brojenje ugljikohidrata:
Brojanje ugljikohidrata - trebate li to učiniti?
Potrebno je brojanje ugljikohidrata
Iznenađujuće izvore ugljikohidrata
Koje su zdravstvene prednosti Plantainsa?
Plantaini su također bogati vitaminima A, C i B6 koji mogu pomoći u promicanju zdravlja očiju, potaknuti imunitet, proizvoditi kolagen i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Plantaini su također bogati vlaknima, neprobavljivim ugljikohidratima, koji su povezani sa zdravijim utezima. Odgovarajući unos vlakana također može pomoći u smanjenju lošeg kolesterola i reguliranju šećera i crijeva u krvi.
Zdravi načini pripreme plantažera
Kako pripremiti plantažu je jednako važno kao i koliko jedete. Lako je sabotirati zdravu hranu dodavanjem puno masti i šećera. Kada je to moguće, izbjegavajte duboke pahuljice i umjesto toga kuhajte, pečite, ili isparite svoje planine.
"Cilj je izbjeći velikodušnost kada je u pitanju sol i pokušati dodati samo prstohvat", kažu Maria. Ako slijedite natrij ograničenu prehranu, možete upotrijebiti dodatni okus pomoću začina poput cimeta i muškatnog oraščića za "slatko" i peršin, origano, češnjak, crni papar, kumin, paprika i kurkuma za "ukusan".
Recepti s Plantainsom
Ako tražite nove, kreativne načine kako biste napravili ukusne i hranjive planine, pokušajte ih stavljati ili peći.
Mash your plantains za 'pire krumpir' mock-up i poslužiti ih uz vaš omiljeni roštilj ili pečeni mršavih mesa kao što su svinjetina ili piletina i neki lijepo obojeni povrće.
Mofongo
Ili ako tražite alternativu za pržene plannete, ispeći ih. Ovaj recept ne može biti jednostavniji, a glavni bonus je da ćete uštedjeti ogromne količine kalorija i masnoća.
Pećnica s pečenim slatkim plantažama
izvori:
Linus Pauling Institut. Micronutrient Information Center: Vitamin C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Linus Pauling Institut. Micronutrient Information Center: Vitamin B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/