U nekom trenutku vjerojatno ste čuli da biste trebali pojesti prehranu s visokim vlaknima, ali možda niste sigurni zašto i kako.
Vlakna su neprobavljivi dio ugljikohidrata koji se nalazi u voću , povrću, cjelovitim zrnima, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Vlakna vam pomažu da vam ostanu puni, uklanjaju kolesterol iz vašeg srca, promiču pravilnost crijeva i pomažu regulirati kontrolu glukoze u krvi.
Preporuča se da uzimamo oko 25-38 g / dan vlakana. No, istraživanje je pokazalo da u tim osobama s dijabetesom tipa 2, visoki unos vlakana iz cijele hrane - oko 30-50g / dnevno - može dovesti do niže razine glukoze u serumu u usporedbi s prehranom s niskim vlaknima.
Prema američkoj Akademiji za prehranu i dijetetiku, vjeruje se da kada se unese hrana s vlaknima, brzina kojom se glukoza pojavljuje u krvi je sporija i izlučivanje inzulina se smanjuje. Vlakna odgode pražnjenje želuca i probavu. Eksperimentalni dokazi ukazuju da kašnjenje u probavi smanjuje apsorpciju glukoze, što rezultira smanjenjem šećera u krvi nakon obroka i poboljšanjem dugotrajne kontrole glukoze.
Prilikom dodavanja vlakana u vašu prehranu, važno je to učiniti polagano. Dodavanje vlakana prebrzo može uzrokovati plin, nadutost i nelagodu. Istodobno povećajte unos vode kako povećavate unos vlakana; ovo će vam pomoći da premjestite vlakna niz probavni trakt.
Brojanje gramskih vlakana
Ako slijedite dosljednu prehranu ugljikohidrata, vjerojatno ne morate brojati niti vlakana. Ali, sigurno možete. Upotrijebite naljepnice za hranu koja ih ima. Vlakna su navedena pod ukupnim ugljikohidratima. Ne zaboravite voditi računa o veličini posluživanja. Na primjer, 2 ts bademovog maslaca sadrži 3 g vlakana, ali ako jedete samo 1 žlica, dobivate 1,5 g vlakana.
Hrana koja ne sadrži oznake poput voća i povrća može se izračunati pomoću resursa kao što su aplikacije , knjige i web-lokacije.
Savjeti za odabir visokokvalitetnih namirnica
Kod kupnje kruha, žitarica, žitarica i ostalih zalogaja hrane, cilj je kupiti hranu koja sadrži najmanje 3g vlakana (5g čak i bolje!). Želite da najveći dio vašeg zrna konzumira cjelovite žitarice. Prema definiciji, cijeli zrno sadrži 100% izvorne kernele - sve mekinje, klica i endosperm. Čuvanje zrna netaknuto povećava nutritivnu vrijednost. U stvari, cjelovite žitarice imaju neke vrijedne antioksidante koji se ne nalaze u voću i povrću, kao i vitamini B, vitamin E, magnezij, željezo i vlakna.
Možete identificirati hranu kao cjelinu zrna lociranjem cijelog žita ili pogledom na popis sastojaka. Prvi sastojak trebao bi reći "cjelinu". Na primjer, cijela zob, cjelovita raž, cijela pšenica.
Primjeri cjelovitih žitarica uključuju:
- Amarant
- Jedva
- Heljda
- Kukuruz
- Proso
- Zob
- Riža
- Raž
- kineska šećerna trska
- tefa
- tritikale
- Pšenica, uključujući sorte kao što su: piće, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum i bulgar, pukotine i pšenične plodove
- Divlja riža
Namirnice koje sadrže dodanu vlakna
Mnogi prehrambeni proizvodi na tržištu sadrže dodana vlakna iz biljaka (kao što su voće, cjelovite žitarice i mahunarke).
Ove vrste hrane nazivaju se funkcionalna vlakna ili rezistentni škrobovi. Bez obzira na to jesu li ove vrste ekstrahiranih vlakana iste prednosti (npr. Za zaštitu od kardiovaskularnih bolesti), kao vlakna iz cjelovite hrane, još uvijek nisu potpuno razumljive. Cilj je jesti cijelu hranu onoliko često koliko možete.
Kako dobiti dovoljno vlakana dnevno
Ključ za jelo dovoljno vlakana je svakodnevno jesti razne zdrave hrane, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova. Učinite svoj cilj jesti najmanje jedan voće ili povrće na svakom obroku. Ispod ćete naći primjer dana vrlo velike vlaknaste prehrane.
Imajte na umu da prije početka bilo kakve nove prehrane najprije morate razgovarati sa svojim liječnikom.
Uzorak izbornika visokih vlakana
Ovaj uzorak izbornika ima za cilj oko 50 grama vlakana.
3 kajgana bjelanjka s 1/3 avokada (3g vlakno), 1/2 šalice brokula (2,5 g vlakana) i 1/2 šalice kockica rajčice (1 g vlakana)
2 kriške kruha od cjelovitog zrna (~ 6 g vlakana)
1/2 šalice malina (4g vlakna)
Piletina povrće s roštilja
1 velika vlakna s cjelovitim zrnima (5g vlakna)
1/2 šalice graha (8 g vlakana)
1/2 šalice sauteed gljive (1g vlakno)
1/2 šalice paprike sauteed (1g vlakno)
3 oz piletine na žaru
1 jabuka (4g vlakno)
12 badema ili 1 TSP badem ili maslac od kikirikija (2g vlakno)
Večera
5oz lososa na žaru
6 asparagusnih kopalja s roštilja (3g vlakno)
2/3 šalice quinoa s posipom kozjeg sira i 1/4 šalice sjeckani artičoke (8g vlakno)
Snack: 1/2 šalice jagode (1,5 g vlakana)
Ukupno vlakno: ~ 50g / vlakno dan
> Izvori
> Američka akademija prehrane i dijetetike. Položaj američke dijetetske udruge: Zdravlje
Implikacije dijetalnih vlakana. J Am Diet Assoc. 2008. godine; 108: 1716-1731.
> Vijeće za cijelo zrno. Cijela zrna 101.