Vodič za zdravu pušenja
Definicija snacka je: "mali dio hrane između obroka". Postavlja se pitanje - što čini mali dio hrane? Uobičajeno, kažemo da ograničavamo zalogaje do 200 kalorija ili manje . Američka akademija prehrane i dijetetske medicine predlaže da napravite zalogaje "hranjivim i malim obrocima" koji ne prelaze dnevni kalorijski proračun. Snacking s dijabetesom tipa 2 može biti osobito lukav jer ne samo da upravljate kalorijama u svrhu težine, nego morate snack na način koji ne negativno utječe na šećere u krvi.
Idealan zalogaj ovisit će o vašem životnom stilu, uzorcima šećera u krvi i lijekovima. Ako vam je potreban snack, vjerojatno je najbolje ograničiti zalogaje na oko 15-30 g ugljikohidrata i osigurati da zalogaje sadrži proteine i vlakna. Točno vrijeme zalogaja i količina ugljikohidrata variraju od osobe do osobe.
Kako ćete znati ako trebate snack?
- Vaš šećer u krvi je nizak: Jeste li se osjećali tresti, znojeni ili dezorijentirani između obroka? To može značiti da je šećer u krvi prenizak. Određeni lijekovi mogu dovesti do povećanog rizika od niskog šećera u krvi - i ako odložite ili preskočite obrok ili ne jedete dovoljno ugljikohidrata kod obroka, šećer u krvi može pasti. Nizak šećer u krvi se smatra ništa manje od 70mg / dL (neki ljudi mogu imati simptome na višim razinama). Kada se osjećate "smiješno" ili simptomatski, trebali biste testirati šećer u krvi. Ako je razina šećera u krvi niska, trebat ćete ga liječiti s 15 g ugljikohidrata s brzim djelovanjem: 3-4 tablete glukoze, 4oz sok (1 maleni kutija za sok), 8oz obrano mlijeko, a potom ponovite test kako biste bili sigurni ona se povećala. Ponovite ove korake ako šećer u krvi nije povećan. Cilj je spriječiti šećere u krvi što je najbolje moguće. Ako uzimate lijekove koji mogu uzrokovati hipoglikemiju kao što su inzulin ili sulfoniluree, možda ćete morati imati mali zalogaj između obroka.
- Prejedanje kod večere: Zalogaj je namijenjen da vas "plime" do sljedećeg obroka. Uključivanje malog snacka u popodnevnim satima može spriječiti prejedanje noću. Na primjer - ako jedete ručak u 12 sati, a večera nije do 19 sati, vjerojatno ćete trebati snack oko 16 sati.
Snackovi biste trebali izbjegavati
Za učinak punjenja i prevenciju šećera u krvi, izbjegavajte visoke ugljikohidrate, male proteinske zalogaje - bijele krekere, kolačiće, pereci i čips.
Ove vrste hrane će poslati krv flutljajući i svibanj čak uzrokovati više ugljikohidrata cravings kasnije. Također je lako prejedati jer sadrže malo proteina i vlakana. Nastojte zadržati svoje zalogaje oko 15 g ugljikohidrata, ali ne više od 30 g. Obično, osobe s dijabetesom tipa 2 najbolje su uz niže ugljikohidrate. Testiranje šećera u krvi češće će vam pomoći da vidite kako vaše tijelo reagira i koji zalogaje rade najbolje za vas. Idealno, želite da vaš snack sadrži najmanje 3 g vlakana i oko 4 g proteina.
Primjeri dobrih zalogaja
- 1 malu jabuku (~ 4oz) s 1 žlica prirodnog maslaca od kikirikija, maslacem badema, maslacem od orašaja ili suncem maslacem.
~ 160 kalorija, 8 g masti, 1 g zasićene masnoće, 20 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 60 mg natrija, 5 g proteina
- 1 cijeli papar (narančasta, žuta, crvena, zelena) izrezati s 2 žlice graha umočiti.
~ 110 kalorija, 6 g masti, 1 g zasićene masnoće, 14 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 120 mg natrija, 0 g vlakana, 3,6 g proteina
- 20 mrvica s 2 žlice humus ili 2 žlice guacamole.
~ 140 kalorija, 6 g masti, 0 g zasićene masti, 21 ugljikohidrate, 4,5 g vlakana, 120 mg natrija, 3 g proteina
- 1 ½ šalice edamame u ljusci, pospite morskom soli.
188 kalorija, 5,6 g masti, 0 g zasićene masnoće, 17 g ugljikohidrata, 7,5 g vlakana, 250 mg natrija, 15 g proteina
- 2 bjelanjka (tvrdo kuhano) s ¼ šalice suhog ricotta sira i vrh mješavine od crvene paprike na 1 komadiću cjelovitog pšeničnog kruha (15 g ugljena po komadi)
~ 200 kalorija, 4 g masti, 2 g zasićene masti, 15 g ugljikohidrata, 280 g natrija, 6 g vlakana, 17 g proteina
- ½ šalice smrznute breskve (toplo u mikrovalnoj pećnici) pomiješajte sa 6oz s malo masnoće vanilije Grčki jogurt + 2 žličice maslinovog mljevenog brašna.
~ 195 kalorija, 2 g masti, 0 g zasićene masnoće, 28 g ugljikohidrata, 3,5 g vlakana, 75 mg natrija, 17,5 proteina
Snack u svoju korist
Dodavanje snacka u vaš plan obroka je sjajan način dodavanja vitamina, minerala i vlakana. No, ide na automati za snack obično nije povoljan.
Ponekad vam je potreban samo mali ugljikohidratni zalogaj da biste obuzdali glad i regulirali šećere u krvi. Ispod ćete naći neke hranjive snack opcije koje su oko 5 g ugljikohidrata:
- 1 šalica kokice od zraka
- 12-15 pečene ili sirove, neslane bademe
- 1/2 šalice masnoće s malo masnoće
- 1/4 malog avokada
- 1 sirovi sir s niskom masnoćom
- 5 mrkve od mrkve s 1 žlica maslaca od kikirikija
> Izvori:
> Američka akademija prehrane i dijetetike. Smart Snacking za odrasle i adolescente .