Dijabetes dijabetesa tipa 2
Budući da određena hrana, kao što su ugljikohidrati, izravno utječe na šećere u krvi , dijeta je jedan od najvažnijih čimbenika u upravljanju dijabetesom. Ugljikohidrati se nalaze u hrani kao što su: škrobovi, voće, mlijeko / jogurt, mahunarke, slatkiši i slatkiši. Kada metabolizirani ugljikohidrati pretvore se u šećer (glukozu), koji je primarni izvor energije u tijelu. Inzulin, hormon koji proizvodi gušterača, uzima glukozu iz krvotoka do stanica da se koristi za energiju.
Kada imate dijabetes, upravljanje šećerom u krvi može biti teško bilo zato što gušterača ne stvara dovoljno inzulina ili inzulin koji ga čini ne koristi se učinkovito. To se obično događa kada imate prekomjernu težinu. Previše jelo može doprinijeti povećanju težine i pretilosti, što vašem tijelu čini otpornije na inzulin . Učenje kako jesti uravnoteženu, izmijenjenu prehranu ugljikohidrata, može vam pomoći da izgubite težinu i upravljate šećerom u krvi.
Svatko s dijabetesom treba upravljati unosom ugljikohidrata. Bez obzira na to radi li to jednostavno smanjenjem unosa ugljikohidrata, brojanjem ugljikohidrata ili konzumacijom konzistentne ugljikohidratne prehrane, modificiranje ugljikohidrata može dovesti do gubitka tjelesne težine , kontrole šećera u krvi i često smanjenja triglicerida (vrsta masti koja može povećati rizik za srčana bolest). Osim toga, većina ljudi s dijabetesom tipa 2 mora izgubiti težinu. Kako bi izgubili težinu, moramo smanjiti ukupni unos kalorija. Povećanjem vlakana, smanjenjem ukupnih porcija, smanjenjem unosa visoko kaloričnih namirnica, poput slatkiša i brze hrane, odabira pravih vrsta ugljikohidrata , masti i bjelančevina, osobe s dijabetesom tipa 2 mogu izgubiti težinu.
Postoje mnoge vrste planova obroka koji vam mogu pomoći da izgubite težinu. Provedite neko vrijeme za razumijevanje nekih od najboljih načina za jelo za dijabetes da biste pokrenuli skok.
Koje su najbolje načine jesti za dijabetes?
Obrazujte se koliko god možete o prehrani. Saznajte o tome koju hranu možete jesti, koju biste hranu trebali ograničiti, kada biste trebali jesti i kako kontrolirati svoju hranu. Napominjemo da se točni dijelovi razlikuju od osobe do osobe na temelju potreba kalorija, težine itd. Evo nekoliko sjajnih načina za početak rada:
Praksa metode ploče: Metoda ploče je jednostavan način da se dio kontrolira vašom hranom bez izravnog prebrojavanja vaših ugljikohidrata. Naglasak je na povećanju ne-škroba povrća , cjelovitih žitarica i mršavih proteina. Metoda ploče prekrasna je metoda za povećanje unosa vlakana. Hrana bogata vlaknima može pomoći u usporavanju brzine širenja šećera u krvi. Smetnje prehrane s visokim vlaknima također vam mogu pomoći da izgubite težinu jer se hrana s visokim vlaknima metabolizira sporije, što vam pomaže da se osjećate puni.
Brzo se osjećate brže, što vam može pomoći da smanjite unos kalorija i pomažete u mršavljenju. Hrana bogata vlaknima također je bogata vitaminima i mineralima, što povećava vašu prehranu.
Da biste prakticirali metodu ploče, jednostavno podijelite tanjur na tri. Napravite polovicu pločastog ne-škroba povrća, kao što su salata, brokula, grickalica, cvjetača, rajčica itd. Posvetite četvrtinu svoje ploče na lean bjelančevine, kao što su pržena piletina, pečena ili pečena riba ili tanak meso poput bobičastog odreska , Vaš dio proteina trebao bi biti oko 3-4oz (veličina palube karata ili dlan vaše ruke). I na kraju, napravite četvrtinu svoje ploče složenim ugljikohidratima, kao što su cjelovite žitarice kao što su quinoa, smeđa riža, ječam, škrobno povrće poput pečenog slatkog krumpira ili leguminoza poput slanutka ili crnih grah. Tvoj dio bi trebao biti oko 1 šalica ili oko šake pune. Možete dodati neke zdrave masnoće na svoj obrok, kao što je posluživanje avokada ili maslinovog ulja za kuhanje. Posluživanje ulja je oko 1 čajna žličica, a dio avokada je oko trećine avokada.
Ovisno o vašim kalorijskim potrebama, možda ćete moći povećati unos masti. Ako još budete gladni nakon ovog obroka, još jednom pomažite ne-škrobno povrće. Obavezno jesti i uživati u hrani.
Jedite dosljednu dijetu ugljikohidrata: Kada imate dijabetes, morate upravljati unosom ugljikohidrata jer su ugljikohidrati tipovi hrane koji najviše utječu na šećer u krvi. Konzistentna dijeta ugljikohidrata znači da jedete istu količinu ugljikohidrata u isto vrijeme dnevno. To ne znači da morate svakodnevno jesti istu hranu, ali da ćete htjeti jesti jednaku količinu ugljikohidrata za svaki obrok. Na primjer, ako vam se traži da jedete 45 g ugljikohidrata za doručak i ručak, 15 g ugljikohidrata za zalogaj i 60 g ugljikohidrata za večeru, želite pokušati držati to dnevno. Smetnje konzistentne prehrane ugljikohidrata mogu vam pomoći da održavate šećere u krvi i spriječite fluktuacije. Na primjer, ako jedeš malu količinu ugljikohidrata za doručak jedan dan, a sljedeći dan ćete imati jaki ugljikohidratni obrok za doručak, šećeri u krvi vjerojatno će vam se širiti.
Budući da je dosljedan pomaže u održavanju ravnoteže šećera u krvi. Ako slijedite ovu vrstu prehrane, morat ćete biti ugljikohidratni pamet. Morat ćete biti dobar brojač ugljikohidrata, znati gdje se nalaze skriveni ugljikohidrati i imati neke dobre alate za brojanje ugljikohidrata .
Ograničenje određenih vrsta hrane: Ograničavanje određenih vrsta hrane odnosi se na sve osobe koje imaju dijabetes. I vrlo iskreno, čak i ako nemate dijabetes, ograničavanje tih vrsta hrane dio je zdrave prehrane. Određene vrste rafiniranih, prerađenih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, tjestenine, sokova, slatkiša, kolača i bombona, mogu brzo povećati šećere u krvi. Osim toga, one sadrže vrlo malo prehrane i bogate kalorijama koje mogu uzrokovati debljanje. Dok mnogi ljudi s dijabetesom vjeruju da ne mogu jesti voće, svježi, cijeli plod, poput bobica, može biti dio prehrane dijabetesa . Dio voća i kako jesti voće treba pažljivo razmotriti. U cilju izbjegavanja cjelokupnog voćnog soka, osim ako je šećer u krvi nisko. Pokušajte zadržati svoje voće voća oko 2-3 dnevno i razmotriti izbjegavanje određenih vrsta voća kao što su sušeno voće i grožđe, što može podići šećere u krvi brzo. Zamijenite bijeli kruh, tjesteninu i bagele za cjelovite žitarice kao što su cjeloviti kruh ili cjelovita tjestenina. Te promjene mogu pomoći u reguliranju šećera u krvi, povećanju unosa vlakana i povećanju prehrane. Imajte na umu da, iako ste zamijenili rafinirane ugljikohidrate za cjelovite žitarice, dijelovi i dalje su važni. Na primjer, ako zamijenite šećernu žitaricu za zobeno brašno ujutro, to ne znači da možete jesti neograničene količine. Dio ugljikohidrata i dalje je važan i za kontrolu kalorija i kontrolu šećera u krvi.
Saznajte više o kontroli porcije: Količina ugljikohidrata jednako je važna kao i kvaliteta ugljikohidrata kada je u pitanju upravljanje dijabetesom. Količina potrebnih ugljikohidrata dnevno može se odrediti na temelju vaše težine, razine aktivnosti, potreba kalorija i načina na koji vaše tijelo reagira na ugljikohidrate. Razgovarajte s vašim dijabetesom o tome koliko ugljikohidrata trebate dnevno , tako da možete kontrolirati svoje gram ugljikohidrata tijekom dana. Ako niste zainteresirani za brojanje ugljikohidrata ili vam je prekomplicirano, cilj vježbati metodu ploče.
Jedno posluživanje ugljikohidrata je oko 15 g. To ne znači da ste ograničeni na 15 g po obroku, ali koristimo 15 g kao referentnu točku. Većina ljudi može imati oko 45 g ugljikohidrata po obroku. Neki ljudi imaju koristi od prehrane manje ugljikohidrata, dok drugi možda trebaju više ako su aktivniji ili zahtijevaju veći unos kalorija. Ovisno o tome koristite li način razmjene (starija metoda za brojenje ugljikohidrata) ili brojanje ugljikohidrata u ukupnom gramu, vaš dijabetes može vas naučiti kako brojati dijelove ugljikohidrata ili ukupni gram.
Jedući uravnoteženu prehranu također znači kontrolirati svoje dijelove hrane koja ne sadrži ugljikohidrate, pogotovo ako pokušavate izgubiti težinu. Ako smanjite unos ugljikohidrata i počnete jesti beskrajne količine sira (zbog toga što je low carb), izgledi su da nećete izgubiti težinu.
Evo nekoliko dijelova:
- Jedno posluživanje voća: 1 komad, 1 šalicu plodova, 1/2 šalice mješovite voće ili dinje, 12-15 grožđica ili trešanja (voće na oko 2-3 obroka dnevno)
- Jedno posluživanje škroba: 1 komad kruha, 1/3 šalice kuhane tjestenine ili rižu, 1/2 šalice kuhane zobene pahuljice, 3/4 šalice nezaselenih žitarica, 1/3 šalice graha, 1 mali krumpir (veličina računalnog miša)
- Proteini i masti ne sadrže ugljikohidrate, ali još uvijek sadrže kalorije. Neke studije upućuju na to da jedenje višeg proteina, veća količina masti može pomoći u poboljšanju šećera u krvi. Svaka osoba treba imati individualizirani plan obroka jer ono što vam odgovara ne smije raditi za nekog drugog. Razgovarajte s liječnikom ako je to u redu za vas.
- Protein: 1 obrok po obroku je oko 3-4 oz, veličina palube karata ili dlan vaše ruke.
- Masnoća: 1 porcija je: 1 žličica maslinovog ulja, 1/3 avokada, ~ 1 žličica maslaca. Opet, to ne znači da je ovo koliko ste ograničeni na obrok. Ostala hrana, kao što je bjelančevina, također sadrže masnoće. Neke studije su pokazale da količina masnoća nije jednako važna kao i kvaliteta masnoća. Cilj je odabrati zdrave masti, kao što su maslinovo ulje, orasi, sjemenke, avokado. Kad je moguće, pročitajte naljepnice i držite se jednog posluživanja. Na primjer: ako koristite majonezu ili maslac od orašca, pročitajte naljepnicu i držite se jednog serviranja.
- Ne-škrobno povrće: 1/2 šalice kuhane ili 1 šalica sirove. Pokušajte jesti oko 5-7 obroka dnevno. Non-škrobni povrće obično je jedan izbor hrane koju možete jesti u neograničenim količinama. Učitajte kada možete kako bi vam pomogao da ostanete puni.
- Slatkiši: Američka udruga za srce sugerira da je maksimalna količina dodanih šećera dnevno ograničena na: Muškarci: 150 kal. Po danu (37,5 grama ili 9 žličice). Žene: 100 kal. Po danu (25 grama ili 6 žličice).
Kako mogu inkorporirati dijabetes u dnevni život?
Američka udruga za dijabetes sugerira da osobe s dijabetesom dobivaju individualne planove obroka temeljene na njihovim voljenima / nečeljima, kulturi, načinu života, težini, razini obrazovanja itd. Sastanak s registriranim dijetetičarom ili certificiranim dijabetesom odgojitelja odličan je način da vam pomogne razumjeti ugljikohidrate i zdrava prehrana dijabetesa. Oni vam mogu pružiti individualizirani plan obroka i alate za početak dobre hrane. Ako niste u mogućnosti susresti se s nekim, pristupite svom novom načinu prehrane u malim koracima.
Ako se osjećate osvajaju sve ove informacije, počnite malo. Idite do trgovine hrane i pokupite neke zdrave predmete . Ako nemate zdrave hrane u kući, nećete moći sastaviti zdrave obroke. Drugo, riješite se iskušenja. Ne možete kontrolirati ono što vas okružuje izvana, ali možete kontrolirati ono što je u vašem domu. Bacite kolačiće, kolač, sok i čips. Ako nije tamo, ne možete ga dobiti. Ako želite uživati u vremenu, učinite to izletom. Idite na sladoled nakon šetnje. Cijenit ćete ga više. Bit ćete iznenađeni koliko ćete uživati u novom načinu prehrane i kako ćete se iznenaditi na način na koji ste jeli. Budite strpljivi, ipak. Potrebno je vrijeme za stvaranje novih navika.
Zapamtite da je svaka promjena koju možete napraviti vrijedna vašeg truda. Čak i najmanja promjena može pomoći u poboljšanju vaše energije i šećera u krvi. Izradite realne ciljeve za sebe. Na primjer, ako ste navikli na jedenje krafne i šećerne kave za doručak, prebacite se na kruh od cjelovitog pšeničnog kolača s maslacem od kikirikija i smanjite šećer u kavi. Sljedeći tjedan, usredotočite se na ručak - dodajte povrće na svoj sendvič ili pakirajte mali vrećicu odrezane povrće. Nakon još tjedan dana ili tako, odlučite se za večeru dvije noći tjedno i vježbajte metodu ploče. Kada se počnete osjećati bolje, trebat ćete nastaviti s promjenama.
Razmislite o tome: ono što jedete glavni je dio vašeg svakodnevnog života. Neprestano se testiramo da bismo napravili zdrave izbore. Bilo da odlučite slijediti dosljednu prehranu ugljikohidrata, vježbati metodu ploče ili jednostavno smanjiti količine ugljikohidrata i napraviti bolju mogućnost odabira hrane, morate odlučiti da vaša nova mantra jesti zdravim putem. Dijabetes "dijeta" nije privremena stvar. Izradom sitnih, realističnih ciljeva za sebe, možete biti uspješni u gubitku težine i smanjenju šećera u krvi, kolesterola i krvnog tlaka. Prilagođavanje novom načinu prehrane traje neko vrijeme, a možete se skliznuti neko vrijeme. U redu je. Dopustite sebi da napravite neke pogreške i krenite dalje.
Ako vam treba pomoć
Kao i kod svega novo, ponekad nam je potrebna pomoć. Nemojte se ustručavati kontaktirati svog certificiranog dijabeta ili registriranog dijetetičara ako vam je potrebna pomoć. Oni su stručnjaci i oni su tamo da vam pomognu. Možete upotrebljavati i on-line izvore, na primjer za nadahnuće, savjete i više obrazovanja. Ako tražite više informacija, razmislite o pronalaženju nekog drugog koji ima dijabetes zbog motivacije i nadahnuća. Uvijek možete potražiti američku udrugu za dijabetes za pomoć ili dLife.com za on-line način za upoznavanje drugih s dijabetesom.
Riječ od
Jedući zdravu prehranu jedan je od najvažnijih načina za upravljanje dijabetesom. Iako izgleda teško, može se kontrolirati. I danas se ne samo da bombardiraju nezdravim izborom hrane, već smo i preplavljeni zdravih. Amerika je skočila na zdravo jelo. Koristite sve resurse koji su vam pri ruci. Postavite male, opipljive ciljeve i obuhvatite sve svoje pobjede. Možete jesti zdravo i uživati u njoj.