Mnogi ljudi s dijabetesom zabrinuti su za jesti jaja jer vjeruju da su previsoki u kolesterolu. Jednom se vjeruje da jedenje prehrambenog kolesterola može povećati kolesterol u krvi, no ta se logika više ne smatra pravilnim. Zapravo, studije su pokazale da prehrambeni kolesterol, poput kolesterola koji se nalazi u jajima, nije povezan s visokom razinom kolesterola u krvi.
Dietni kolesterol nije povezan s visokim kolesterolom u krvi
Iako nije neuobičajeno za osobe s dijabetesom tipa 2 da imaju druge uvjete kao što su visoki kolesterol, konzumacija prehrane kolesterola sama nije povezana s povišenim razinama kolesterola u krvi.
Što se tiče sveukupnog odnosa između konzumacije jaja i dijabetesa tipa 2, studija iz lipnja 2010. objavljena u časopisu Journal of Clinical Nutrition nije pronašla takav odnos. Neki stručnjaci preporučuju ograničavanje jaja na ne više od tri žumanjka tjedno. Ova preporuka je uglavnom zbog sadržaja zasićenih masti koji se nalazi u žumance, a ne na kolesterolu.
Dodan je zasićen koji će vas dobiti
Višak unosa zasićenih masnoća (koji se nalazi u prženoj hrani, procesnih jela poput kobasice i slanine i slatkiša poput kolačića, kolača i slatkiša) može povećati kolesterol u krvi. I dok dva jaja imaju manje zasićenih masnoća od malog hamburgera, ako kuhate jajašima u maslacu, vršite ih s punomasnim sirom ili ih parite slaninom ili kobasicom, morat ćete jesti previše zasićene.
Zapravo, neki rezultati istraživanja pokazali su da veza između uzimanja jaja i visokog kolesterola ili dijabetesa može biti iskrivljena na temelju prisustva drugih visokokvalitetnih prehrambenih proizvoda poput maslaca, slanine i kobasica.
Jaja mogu biti dio plana uravnoteženog obroka
Sami, jaja su umjereno mršav izvor proteina koji može pomoći uravnotežiti plan obroka za nekoga s dijabetesom .
Protein je važan makronutrijent koji pomaže u postizanju sitosti, očuvanju i izgradnji mršavih tijela, povećava imunitet i pomaže u liječenju i popravljanju tkiva. Jaja ne sadrže ugljikohidrate i nisu ograničene na šećer u krvi kada jedu sami. Bjelanjci jaja su čak i lakši izbor: dva bjelanjka ili 1/4 šalice zamjenskog jaja imaju pola kalorija od 1 jaja i izuzetno su niske masnoće.
Ovdje su neke zdrave ideje obroka koje su manje od 500 kalorija i uključuju jaja:
- Provalite jedno jaje i dva bjelanjka. Dodajte bilo koji ne-škrobni povrće na svoje tijelo - ostatak pržena povrća, špinat, papar, luk. Poslužite jaje klicati na vrhu 1 komad cijeli zrna tost s razmaz avokado. Dodajte posluživanje sezonskog svježeg voća.
- Pomiješajte dva kuhana jaja s tvrdom kuhom s jednim bijelim bjelanjakom s avokadom i poslužite s kriškom salate i rajčice na cjelovitom pšeničnom tijestu. Dodajte posluživanje sezonskog svježeg voća.
Jesti jaja ima dodatne zdravstvene prednosti
Ako još uvijek sumnjate da dodate jaja na plan dijabetesa, ovdje su neki drugi razlozi zbog kojih bi osobe s dijabetesom trebale razmotriti jesti jaja:
- Uz nisku razinu zasićenih masnoća i puno kvalitetnih bjelančevina, jaja se također pakiraju s 13 bitnih vitamina i minerala - od kojih su dva, kolin i lutein, važni za funkciju mozga i očiju.
- Jaja su dobar izvor vitamina D koji je topljiv u mastima. Adekvatan unos vitamina D može potencijalno smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, ali još nije poznato je li li ispravljanje nedostatka vitamina D kod pojedinaca s netolerancijom glukoze može smanjiti rizik od progresije dijabetesa tipa 2.
- Jesti jaja na doručak mogu pomoći u kontroli gladi i razina šećera u krvi. U jednoj studiji koja je uspoređivala doručak s jaja na doručak s bagelima, oni koji su imali jaja za doručak su se osjećali manje gladnima tijekom dana i izgubili 65% više težine. Protein usporava probavu, kao i apsorpciju glukoze. Stoga je razlog zašto bi dobro, mršav protein trebao biti uključen u sve planove obroka za osobe s dijabetesom.
- Jedna studija sugerira da jedući višu masu, veći protein, niži ugljikohidratni doručak može pomoći u smanjenju šećera u krvi.
- Jedno jaje ima samo 75 kalorija i nema ugljikohidrata. Tvrdo kuhana jaja čine izvrsni kalorijski i ugljikohidratski kontrolirani zalogaj, omogućujući vam da napunite proteina bez širenja šećera u krvi.
- Jaja koštaju najmanje 1 1/2 do 2 puta manje od ekvivalentnih mesnih i ribljih opcija kada usporedite 1 jaje s 1 unca mesa, što ih čini vrlo ekonomičnim izborom
Konačna misao
Zapamtite kada kuhate da kuhanje jaja temeljito je najbolji način da se smanji rizik od trovanja hranom od salmonele. Vjerojatno nije dobra ideja konzumirati sirova jaja.
izvori:
Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. http://www.ajcn.org/cgi/content/short/ajcn.2010.29406v1. Konzumacija jaja i rizik od dijabetesa tipa 2 kod starijih odraslih osoba. American Journal of Clinical Nutrition 2010.
Linus Pauling Institut. Vitamin D. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013), Veliki doručak bogat proteinima i masnoćama poboljšava kontrolu glikemije u tipu 2 Dijabetičari. Pretilost. doi: 10.1002 / oby.20654
Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Konzumiranje jaja za doručak utječe na glukozu plazme i grelin, dok smanjuje unos energije tijekom sljedećih 24 sata kod odraslih muškaraca. Istraživanje prehrane; 2010, 30: 96-103.
Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar. "Doručak jaja povećava mršavljenje." International Journal of Obesity; 2008, 32: 1545-1551.