Povećanje ukupnog broja mirovanja i napsona može biti dobar početak
Nije zabavno biti u dugu, pogotovo ako pokrenete dug sna. Nedostatak sna može imati ozbiljne posljedice za zdravlje i dobrobit. Naučite načine na koje možete isplatiti dug za spavanje i izbjeći štetne posljedice prekomjernog spavanja.
Zašto imam dug za spavanje?
Ako se osjećate previše pospani , pitate se zašto. Najčešći razlog je da jednostavno nemate dovoljno sna da biste se osjećali odmarali.
Bez dovoljno sati sutisa, tijekom dana ćete se osjećati pospani. Zašto se to dogodi?
Spavanje je, barem djelomično, proces kojim kemikalije koje uzrokuju pospanost izbrisane iz mozga. Najčešće navedeni krivac naziva se adenozin . Prolivenost povećava razinu adenozina, što je nusprodukt metabolizma (ili energije) u cijelom tijelu. Što duže budete budni, više se akumulira adenozin, što vam daje osjećaj pospana. Sleep ga briše i postupno povećava budnost.
Da biste optimizirali taj proces, morate dopustiti dovoljno vremena za uklanjanje adenozina. Ukratko, morate zadovoljiti svoje potrebe za spavanjem . Te se potrebe razlikuju ovisno o vašoj dobi, genetskoj tendenciji i drugim čimbenicima. Neki ljudi trebaju manje spavanja, dok drugi trebaju više. Potreba za spavanjem obično se smanjuje dok postanemo stariji. Ako vam je potrebno osam sati spavanja da biste se odmarali, ali imate samo 6 sati, početi ćete sagraditi dug za spavanje.
Zapamtite da loša kvaliteta spavanja zbog opstruktivne apneje spavanja i drugih poremećaja spavanja također mogu utjecati na spavanje. Ovi uvjeti mogu doprinijeti osjećaju pospanosti tijekom dana, usprkos odgovarajućim satima noćenja.
Učinci udaljenog i nedavnog oduzimanja spavanja
Ako ste akumulirali dug za spavanje, možda ćete se zapitati: Koje su posljedice i mogu li biti poništene?
Tu su dobre vijesti i loše vijesti na ovoj fronti. Dobra je vijest da se oporavak spavanja, u kojem se dobivaju odgovarajući sati sna, može biti vrlo učinkovit u preokretu kratkotrajnih loših učinaka. Ako ste imali veliku noć spavanja nakon nedavno ne dobivate dovoljno, znate kako je to divno. Mnogi akutni fizički učinci uskraćivanja sna naglo se preokrenu sa samo nekoliko noći dovoljno sna.
Loša vijest je da ne možete nadoknaditi spavanje koje ste izgubili mjeseci ili čak godina prije. Nažalost, ovaj je brod vjerojatno plovio. Može postojati dugoročne posljedice neadekvatnog sna, ali teško je predvidjeti je li došlo do trajne štete i do koje mjere mijenjanje vaših putova može pomoći. Potrebno je više istraživanja u velikim populacijama kako bi odgovorili na ta pitanja. Ipak, uzimajući ostatak koji vam je potreban vam svibanj pomoći da se osjećaju i funkcioniraju bolje gotovo odmah.
Kako platiti dug za spavanje
Ako neprimjereno spavate do točke u kojem imate posljedice spavanja, trebat ćete pregledati ove jednostavne načine kako biste platili svoj akumulativni dug za spavanje:
- Pokušajte produžiti vrijeme spavanja.
To se može postići tako što prije odete u krevet ili odgađanjem svog vremena probudanja.
Najbolje je dodavati ritam vremena sve dok ne dobijete odgovarajući odmor. Izbjegavanje upotrebe budilice omogućit će vam spavanje koje trebate zaustaviti. Pobrinite se da ne pretjerujte količinu vremena koje trošite u krevetu ili možda počnete doživjeti nesanicu. Kao primjer, ako vam je potrebno osam sati spavanja da biste se odmarali i počnete 10 sati provoditi svaku večer u krevetu, s vremenom ćete svake noći zasigurno provesti 2 sata probuditi. Zadržite redovito vrijeme spavanja i dobijete jutarnju sunčevu svjetlost kako biste poboljšali ove prednosti.
- Drijemati.
Ako je razdoblje spavanja preko noći blagdan, naps su poput zalogaja za spavanje.
Moguće je da se za izgubljeno vrijeme spavate u ostalim dobima dana dodirom. Većina ljudi će plesati najlakše u ranim poslijepodnevnim satima. Kratke dlake mogu biti osvježavajuće, ali duže dlake mogu biti potrebne kako bi se smanjila značajna deprivacija sna. Količine kofeina mogu biti korisne povećanjem blokade i prirodnog uklanjanja adenozina, signala za spavanje.
- Spavaj u vikend.
Mnogi ljudi koriste ovu tehniku: subota i nedjelja ujutro omogućuju dodatni san. Ako se morate rano ujutro raditi, možda ćete ustanoviti da ste postepeno akumulirali dug za spavanje. Do vikenda se okreće, možete platiti to spavanjem. To je gotovo kao da pritisnete tipku za resetiranje vašeg duga svaki tjedan. To je bolje nego stalno produžiti, ali ne mora biti poželjno jer vam svibanj biti pate od učinaka deprivacije sna tijekom tjedna.
- Koristiti kofein na ograničene načine.
Kofein blokira signal za adenozin. Kao rezultat toga, nakon uživanja u nekoj kavi, čaju ili soda pop, prirodno je da se osjećate budnije. Ovi učinci su relativno kratkotrajni. Kao rezultat toga, možda ćete morati povremeno imati drugoga. Kofein ne može nadvladati duboku deprivaciju sna, tako da može imati ograničenu ulogu u rastu duga sna.
- Izbjegavajte pospaniju vožnju.
Ako postoji jedna stvar koju morate učiniti u kontekstu nedostatka sna, to je ovo: Nemojte voziti pospano. Ako ste previše pospan za voziti, jednostavno nemojte zauzeti za upravljačem. Ako već vozite, povucite sigurno s ceste i odmorite se. Dugovi za spavanje mogu pridonijeti pospanosti s vožnjom, a to je glavni uzrok nesreća u motoru. Uključivanje radija i spuštanje kroz prozore ne pomažu; osobe s oduzimanjem spavanja u simulatorima vožnje i dalje će srušiti svoje automobile. Nije vrijedno rizika.
- Ako se i dalje borite, potražite pomoć od stručnjaka.
Za one koji se i dalje bore za posljedice nedostatka sna, razgovarajte sa stručnjakom za spavanje . Postoje i drugi potencijalni uzroci lošeg sna, uključujući nesanicu i apneju u snu. Ako se ne oslanjaš, unatoč vašem najboljem naporu, potražite dijagnozu i tretman koji vam je potreban. Bit će nam drago što ste učinili.
Izvor:
Kryger, MH i sur . "Načela i praksa medicine spavanja". ExpertConsult , 5. izdanje, 2011.