Kofein i Sleep I utječu na adenozin, smanjuju pospanost
Možda ste čuli za nešto što se naziva "kofein" ili "kava drijem". To može biti propušten kao način kako bi se povećala učinkovitost i posluživanje kofeina i drijemež za poboljšanje dnevne pospanosti . Kako to može raditi? Kada je najbolje vrijeme za pokušaj tijekom dana? Koliko kofeina i koliko duga je optimalna? Saznajte više o kofeinskim naps i jesu li možda upravo ono što vam je potrebno da se osjećate bolje tijekom kasnog dana.
Što je kofein nap?
Kofein je kratak period sna koji se javlja tijekom dana neposredno nakon potrošnje kofeina. Drijemež treba držati na 15-20 minuta i možda je važno postaviti alarm kako bi se spriječilo prekomjerno spavanje. Uobičajeno se koristi jedna ili dvije obroke kofeina, a većina studija koje pokazuju korist su testirali 150 do 200 mg kofeina. (Za referencu, šalica kave sa pripremljenom kavom ima 163 mg kofeina.) Izvor ovog kofeina nije bitan s mnogim postojećim mogućnostima, uključujući kavu, čaj, soda pop, energetska pića, čokoladu, tablete kofeina itd. Ovisno o ono što konzumirate, količina kofeina može varirati i koliko ćete rutinski piti (ili jesti) također može utjecati na vašu osjetljivost na nju.
Kako radi kofein nap?
Naša želja za spavanjem ovisi o dva procesa: homeostatic sleep drive i cirkadijski signal upozorenja. Sleep drive se odnosi na činjenicu da što duže ostanete budni, spavaće ćete postati.
To je zbog akumulacije kemikalije u mozgu pod nazivom adenozin . Adenozin je normalni nusprodukt metabolizma. Stanice u tijelu koriste adenozin trifosfat (ATP) kao svoj primarni izvor energije. Preostala komponenta ove upotrebe energije je adenozin. Što smo duže budni, to više energije koristimo i više se adenozina nakuplja unutar mozga.
Ovo je jedna od primarnih tvari koje nas osjećaju pospano.
Spavanje je, barem djelomično, proces uklanjanja nakupljenog adenozina. Do jutra, nakon dobre noći spavanja, razine se spuštaju, a zatim počinju povećavati s produljenom budnom. Ako dobijete samo 4 sata spavanja jedne noći, probudite se pospanosti jer niste imali dovoljno vremena da se riješite adenozina. Važno je prepoznati da čak i kratki period spavanja može učinkovito smanjiti razinu adenozina. Stoga, drijemanje može smanjiti pospanost i povećati budnost.
Kada se kofein spoji s drijemom, ti se efekti povećavaju. Kofein samostalno radi kako bi blokirao adenozin, signal za pospanost. Tako djeluje kao stimulans i radi kako bismo se osjećali budnije, čak i ako ne spavamo. Kao rezultat toga, kofein nap spaja dvije intervencije koje su poznate da smanjuju pospanost. Istraživanja pokazuju da je kombinacija učinkovitija od samog po sebi u poboljšanju mjera budnosti.
Kada trebate uzeti kofein nap?
Općenito, trebali biste uzeti u obzir uzimanje kofeina kada se osjećate dodatno pospani tijekom dana. Za većinu ljudi to može odgovarati prirodnom zagušenju signala cirkadijskog upozorenja koji se javlja u popodnevnim satima, često između 13 i 15 sati.
Usput, ovo je razlog zašto čitava društva promatraju vrijeme sesije u ranim poslijepodnevnim satima (što je često najtopliji dio dana za njih).
Da biste izbjegli nesanicu , vjerojatno je najbolje izbjegavati uzimanje kofein dlake kasnije tijekom dana ili u blizini spavanja. Kofein se metabolizira jetrom, a oko polovice ga eliminira u trajanju od 5 do 6 sati, tako da ga možete izbjeći poslijepodne ako ste osjetljivi ili skloni nesanici.
Ostali načini izbjegavanja dnevne pospanosti
Ako ste pretjerano pospan tijekom dana, to je najvjerojatnije zbog neadekvatne kvalitete ili količine spavanja. Nedostatak sna će se često pojaviti kod odraslih, kada se rutinski dobivaju manje od 7-8 sati sna.
Pokušajte dobiti dovoljno sati spavanja noću, redovito održavajte raspored spavanja i probuditi se 15-30 minuta jutarnje sunčeve svjetlosti . Ima i drugih načina na koje možete poboljšati svoj san .
Osim toga, poremećaji spavanja kao što je opstruktivna apneja za vrijeme spavanja mogu potkopati kvalitetu spavanja noću. To dovodi do čestih tjeskoba iz sna da nastavi disanje što može dovesti do neograničenog sna, prekomjerne dnevne pospanosti i čestih naps. Ako imate hrkanje, ustajanje urinirati noću i zubi brušenja, trebali biste tražiti daljnju procjenu.
Zapamtite da kofein nije zamjena za spavanje. Iako može maskirati simptome pospanosti, učinci su privremeni. Nemojte voziti ako se osjećate previše pospano. Ako se rutinski osjećate previše pospano tijekom dana, posjetite liječnika za spavanje kako biste otkrili kako se vaš san može poboljšati.
> Izvori:
> Bonnet, MH. "Korištenje profilaktičkih naps i kofeina za održavanje performansi tijekom kontinuiranog rada." Ergonomija . 1994. Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Kofein sadržaj pića". Kofeninformer .
Hayashi, M et al . "Učinci upozorenja kofeina, sjajna svjetlost i pranje lica nakon kratkog dnevnog drijemanja." Klinička neurofiziologija . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA i sur . "Kontrola vozača pospanosti: učinci drijemanja, kofeina i placeba". Psiofiziologija . 1996 May; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA i sur . "Suzbijanje pospanosti kod vozača: kombinacija kofeina s kratkim drijemom." Psiholozi . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.