Otkrijte što je pogrešno, pokušajte s lijekovima za dom i potražite pomoć za nesanicu
Čini se da bi spavanje trebalo prirodno doći. Ali kada to ne uspije, brzo se možete prisjetiti: "Pomozite mi da spavam!" To može biti frustrirajuće, uznemirujuće iskustvo za nesanicu, karakterizirano poteškoćama koje pada ili spavaju. Moglo bi ostati budan satima u krevetu noću. Kada se probudite bez osjećaja osvježenja, ovaj problem brzo postaje povlačenjem ostatka vašeg života i zdravlja.
Koji su razlozi zbog kojih ne možete spavati? Postoje li pokušani i pravi načini pomoći da bolje spavate večeras? Što biste trebali učiniti ako ste sve pokušali, uključujući i kućne lijekove, a to jednostavno ne radi? Idemo istražiti ta pitanja i otkriti pomoć koja vam je potrebna za spavanje.
Što je pogrešno s mojim spavanjem?
Imamo očekivanje savršenog sna; da ćemo letjeti u krevet, zaspati za nekoliko minuta, spavati bez prekida i probuditi se u potpunosti osvježeni i spremni za početak našeg dana. Ali je li to razumni standard?
Djeca se često pozdravljaju kao model savršenog sna jer (u najvećem dijelu) mogu učiniti upravo ono što smo opisali. Dok sazrijevamo, naša se tijela mijenjaju, a naš se mirovanje također odstupa od ideala djetinjstva.
Život, u smislu, postaje kompliciran. Postoje novi vremenski pritisci, drugi spriječeni spavanje (uključujući partnere u krevetu i vlastitu djecu) i drugi zdravstveni problemi (kao što je noćna bolest , žgaravica, pa čak i bol) ugrožavaju naš san.
Kako starije, možda ćemo trebati manje spavanja, a odrasle osobe iznad 65 godina traže samo prosječno 7 do 8 sati.
Kao rezultat toga, možda nećemo uživati u spavanju koji smo znali u mladosti. Doista, čak i vrijeme našeg sna može se pomaknuti. Oni koji su u sutonu svog života često se pronalaze rano , ne mogu spavati kao i prije.
Neki od naših očekivanja vezanih za naš san mogu biti malo pogrešno. Kao primjer, pomisao da ćemo gotovo zaspati nakon što se povučemo u naše krevete, može biti neprikladna. Obično se treba dogoditi za manje od 15 do 20 minuta, ali može trajati 30 minuta dok stariramo. Zapravo, osobe koje zaspaju za manje od pet minuta mogu biti "patološki spavate". To znači da su toliko spavati da zaspaju brže nego što bi moglo biti normalno. U nekim slučajevima, ova sposobnost brzo zaspati - brzo ući u brzinu (REM) spavanja - može se vidjeti u prekomjernoj dnevnoj pospanosti koja bi se mogla pojaviti u deprivaciji sna ili narkolepsiji .
Neki istraživači spavanja vjeruju da bi bilo normalno biti budan tijekom noći. (Činjenica da spavate ravno kroz noć bez pušenja može biti znak nedovoljnog vremena provedenog u spavanju i povišenog tlaka u snu.) Ova pojava budnog noći naziva se "tihom budnošću" i često se opaža kada navike spavanja proučavane su neozapadne kulture. Kada ljudi spavaju u skupini u bliskoj četvrti, više je vremena proveo budan tijekom noći. To čini spavanje više tekućim konceptom.
Vrijeme se može provesti razgovarati, jesti zalogaj ili privući druge oko vas. U povijesti su bila zajednička rascjep spavati s razdobljima budnosti u sredini noći, što se odrazilo u ponoćnim avanturama koje su vidljive u dramama Shakespearea.
Možda je normalno da se probudite noću. Kada se budemo vraćali u noći, bez obzira na uzrok, možemo zaključiti da nešto nije u redu. Ako, međutim, ne postoje posljedice za dnevnu funkciju, to ne mora biti slučaj. Normalno je da se probudite, zakrenite poklopce, reagirate na buku i možda čak i da biste dobili urinirati.
(Osvijestiti se da ide u kupaonicu je toliko uobičajena da stariramo da biste ga teško nazvati "abnormalnim".) Mnogi se ljudi lagano spavaju i ne utječu na njih. Problem počinje kada naš loš san utječe na naše živote. Ako se poteškoće pada ili spavaju noću počinju imati posljedice, postoji motivacija za traženje uzroka.
Najčešći uzroci poteškoće Spavanje i nesanica
Kada se nađemo budni, gledajući kako se minute upadaju u crvenu svjetlost naših budilica, očajanje spavanja brzo eskalira. Mnogo je razloga što bi se to moglo dogoditi, a dovođenje do dna može zahtijevati odraz svoje situacije.
Najčešći razlog zašto ne možete spavati je također najočitiji: niste umorni. Vaša želja za spavanjem bit će uvelike smanjena ako pokušavate spavati u pogrešnom vremenu. Zamislite da ležete tri sata prije normalnog spavanja. Vjerojatnost da ste sposobni spustiti se na spavanje je prilično tanak. Ovo se odnosi na cirkadijanski ritam našeg tijela. Ovaj sustav pomaže u usklađivanju naših aktivnosti, uključujući i našu želju za hranom i spavanjem, u vanjskom okruženju. Problemi s vremenom sna mogu se javiti u poremećajima spavanja u cirkadijskom ritmu, kao iu privremenim uvjetima kao što je jet lag.
Ako provodite više vremena u krevetu nego što to zahtijevaju potrebe za spavanjem, također ćete biti podložni dugim razdobljima budnosti. Starije odrasle osobe trebaju manje spavanja, stoga pregledajte koliko vam je sna potrebna i koliko vremena trošite u krevetu. Drugi razlog zbog kojeg biste mogli smanjiti želju da spavate noću je zbog naps napitaka koji se tijekom dana.
Vrlo čest uzrok poteškoća u spavanju odnosi se na stres i prodor stimulirajućih tvari i aktivnosti. Možda ćete imati problema s usnama noć prije velikog testa ili prezentacije. U razdobljima emocionalnog stresa, kao što je nakon smrti voljene osobe, također imate problema s spavanjem. To se naziva akutna nesanica . Obično prolazi kada se ti stresori riješe. Slično tome, stimulansi poput kofeina, pa čak i nikotina mogu poremetiti vaš san.
Možda ćete se iznenaditi kada biste saznali da je izlaganje svjetlu noću - kao što je to slučaj s televizora ili zaslona računala - moglo otežati da neki ljudi zaspe. Osim toga, aerobna tjelovježba u kasnim noćima može vas izazvati i izazvati nesanicu.
Za one koji imaju kroničnu nesanicu, prostorija spavaće sobe može postati poticaj za nesanicu kroz kondicioniranje. Spavaonica treba biti udobna i olakšati spavanje. Trebao bi biti hladan, tih i bez smetnji. U idealnom slučaju, ne biste dopustili televiziji ili kućnim ljubimcima u svojoj spavaćoj sobi. Noćni partneri mogu biti poremećeni, a neki ljudi odluče zadržati zasebne prostorije za spavanje zbog toga.
Drugi čest uzrok poteškoća u spavanju su aktivnosti koje prethode vašem vrijeme spavanja. Ako jedete ili pijete prekasno, možete patiti od žgaravice ili čestih noćnih izleta u kupaonicu. Postoje opće smjernice za poboljšanje spavanja. Mnogi od njih znače jačanje pozitivnih navika spavanja. Trebali biste ići u krevet i ustati u isto vrijeme svaki dan. Nepravilni raspored spavanja može vas postaviti za poremećaj spavanja. Trebali biste slijediti rutinsku vrijeme za spavanje , uključujući miran i opuštajući posao koji će vam pomoći prijelaz na spavanje. Ako se ne opustite prije spavanja, možda se možete boriti za spavanje.
Konačno, postoje medicinski uvjeti koji bi vas mogli držati da spavate dobro noću. To mogu biti uobičajeni problemi poput žgaravice ili boli, ali postoje i mnogobrojni poremećaji spavanja koji mogu uzrokovati poteškoće s spavanjem. Neki od njih uključuju:
Bez obzira na to imate li neko od ovih uvjeta, možda ćete biti zainteresirani za učenje o nekim od mogućnosti liječenja ako se naiđete na spavanje noću.
Početna lijekovi kada ne možete spavati
Prvi zadatak spavanja bolje noću je poboljšati higijenu spavanja , što se odnosi na praćenje smjernica za bolji san. Ti se koraci mogu u početku činiti jednostavnim, ali zato što oni uključuju izmjenu vaših ponašanja u odnosu na vaš san, mogu biti izazovni. Ako ste ovladali tim promjenama, možda ćete morati pogledati druge opcije.
Za one koji imaju poteškoća s nesanicom, postoji pregršt mogućnosti koje će vam pomoći da spavate. Jedna mogućnost liječenja je restrikcija spavanja . To uključuje ograničavanje količine vremena koje provodite u krevetu (često do 7-8 sati), tako da vrijeme koje ste tamo ima veću vjerojatnost za spavanje. Također može biti korisno promatrati promjenu ponašanja pod nazivom poticajna kontrola . Kontrola stimulacije pomaže u prekidu povezanosti između vaše spavaće sobe i nećete moći spavati.
Postoje i druge opcije za ne-lijekove koje bi mogle pomoći. Neki ljudi imaju koristi od upotrebe aromaterapije , iako znanstvene studije možda ne podupiru njegovu upotrebu. Razne tehnike opuštanja, uključujući uporabu biofeedback i tehnike disanja , također mogu uspostaviti vezu između vašeg uma i tijela. To se može uklopiti u vaše renesansne rituale i olakšati se opuštanje i prijelaz u san.
Konačno, možda ćete se pretvoriti u lijekove bez recepta koji će vam pomoći da spavate. Jedan od najčešćih je prirodni hormon koji se zove melatonin . Prodaje se u mnogim ljekarnama i trgovinama biljnim dodatkom. Može biti vrlo učinkovita ako imate nesanicu povezanu s lošim tempiranim cirkadijarnim ritmom. Budući da ima nizak rizik od glavnih nuspojava (najčešći je pospanost), to bi moglo biti opcija razmotriti. Ostali biljni nadomjesci (poput valerijskog korijena) nemaju puno istraživanja koji podupiru njihovu učinkovitost.
Ako se i dalje boriš na spavanje, možda ćete morati pogledati druge mogućnosti, uključujući i spavanje stručnjaka za spavanje.
Ozbiljna stručna pomoć za poteškoće u spavanju
Za one koji još trebaju pomoć za spavanjem nakon iscrpljujućih promjena u rutinskoj i kućnoj njezi, možda će se morati okrenuti profesionalnom spavanju. Možda biste trebali početi raspravljati o tome sa svojim primarnim pružateljem zdravstvenih usluga, ali možete odabrati liječnika za spavanje .
Postoje dijagnostički testovi koji mogu biti korisni za procjenu vaših problema sa spavanjem, s posebnim testovima za nesanicu. Može vam biti korisno držati zapisivanje o snu ili upotrijebiti aktigraf (poput fitness trackera) za praćenje uzoraka spavanja. Daljnje ispitivanje pomoću studije preko noći, nazvane polisomnogramom, također može pomoći u otkrivanju apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu kao potencijalnih doprinosa nesanici.
Druga korist od razgovora s liječnikom je da možete raspravljati o korištenju tableta za spavanje . Postoje dvije glavne skupine lijekova na recept koji vam mogu pomoći spavati: benzodiazepini i nonbenzodiazepini. Popis tableta za spavanje je dugačak i uključuje lijekove kao što su Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra i drugi. To se ne smije koristiti duže od nekoliko tjedana, a ako se nesanica nastavi, možda ćete željeti potražiti i drugu terapiju. Konkretno, možete zatražiti uputnicu psihologu koji bi vas mogao naučiti kognitivno bihevioralnu terapiju za tehnike nesanice (CBTI) .
Riječ od
Ovo je vrlo ozbiljna stvar, jer posljedice lošeg sna mogu potkopati vaše zdravlje i uskraćivanje sna čak može dovesti do vaše smrti . Postoje ozbiljni simptomi i fizički učinci deprivacije sna, uključujući halucinacije . Zbog svih tih razloga - i još mnogo toga - apsolutno je vrijedno dobiti pomoć koja vam je potrebna da biste dobro spavali i probudili se osvježeni.
Izvor:
Kryger, MH i sur . "Načela i praksa medicine spavanja". Elsevier , 6. izdanje, 2017.