Higijena spavanja odnosi se na različite navike, čimbenike okoline i prakse koje mogu utjecati na duljinu i kvalitetu spavanja.
Što je higijena spavanja?
Higijena spavanja je sve što utječe na ukupnu kvalitetu sna. Pojedinac koji dobiva dovoljno sna i dobro odmori smatra se da ima dobru higijenu spavanja, a pojedinac koji se bori da spava i pati od nesanice može imati lošu higijenu spavanja.
Potencijalni čimbenici higijene spavanja uključuju vrijeme spavanja, noćni rituali i poremećaji spavanja. To se obično predstavlja jednostavnim smjernicama za učinkovito promicanje dobrog noćnog odmora.
Načine poboljšanja higijene spavanja
Postoji nekoliko načina za poboljšanje ukupne higijene spavanja. Jedan od načina da poboljšate higijenu spavanja je održavanje redovite spavanja. To uključuje odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan. Time vaše tijelo koristi određeni vremenski raspored i tada će biti spremno za spavanje kada je vrijeme.
Također je dobra ideja izbjegavati naps, ako je moguće. Naps smanjuje ukupnu količinu duga spavanja koju pojedinac ima, a time i često otežava ponovno zaspati noću u pravo vrijeme. To može dovesti do nesanice . Svijetle svjetla trebaju biti odrezana tijekom spavanja. Soba bi trebala biti mračna, hladna i udobna, uz minimalne smetnje.
Takvo bi okruženje trebalo promicati dobru higijenu spavanja.
Također biste trebali izbjegavati trošenje dodatnog vremena u krevetu. Nemojte se probuditi više od deset minuta u krevetu. Također biste trebali izbjegavati sudjelovanje u aktivnostima osim spavanja, poput čitanja ili gledanja televizije u krevetu. Takve aktivnosti uzrokuju da svoj krevet budete povezivali s budnim, što je suprotno onome što želite.
Vrijeme provedeno u krevetu treba rezervirati za spavanje.
Naravno, idealni uvjeti sna variraju na temelju pojedinca. Ono što radi za vas možda neće raditi za nekoga drugoga. Najvažnija stvar je da radite sve što vam radi što promiče pozitivnu higijenu spavanja.
Učinci higijene spavanja na ciklus spavanja
Dobra higijena spavanja može imati izuzetno pozitivne učinke na ukupni ciklus spavanja, koji se javlja u dva osnovna stanja tijekom noći. Dvije faze sna su brzo spavanje sna (REM) i ne-brzog spavanja pokreta (NREM).
Dobra higijena spavanja može potaknuti REM spavanje, što je duboka faza spavanja poznata po intenzivnoj aktivnosti mozga u predjelu i srednjem mozgu. REM spavanje karakterizira prisutnost snova kao i odsutnost motoričke funkcije, osim mišića oka i dijafragme. REM spavanje se javlja ciklički nekoliko puta tijekom spavanja, a to je kada se dogodi najdublji san. Unatoč najdubljem stanju sna, to obuhvaća najmanji dio ukupnog ciklusa spavanja.
Dobra higijena spavanja ima pozitivan učinak na drugo osnovno stanje sna, što je nebrzano spavanje kretanja očiju ili NREM spavanje. Ovo je stanje spavanja koje je osoba odmah nakon zaspavanja.
Dobra higijena spavanja omogućuje osobi da brže zaspati, a napredak kroz faze sna s manje uzbuđenosti.
Primjeri: Prije nego što sam postao strog prema mojoj higijeni spavanja, imao sam strašnu nesanicu.