Kofein može biti jedan od velikih radosti života. Međutim, ako imate poteškoća s zaspavanjem, kao što se događa kod nesanice , kofein u kavi, čaju ili soda pop može biti zalost vašeg postojanja. Saznajte koliko vremena treba proći i kakvi simptomi mogu doći ako ne čekate dovoljno dugo prije spavanja.
Adenozinova uloga
Dobar san događa se kada je pravilno vrijeme da biste iskoristili i cirkadijalni ritam tijela i pogon za spavanje.
Za većinu ljudi to znači dugotrajno razdoblje probuditi tijekom dana (obično traje oko 16 sati) i pokušavajući spavati noću. Konkretno, pogon za spavanje može biti pogođen uporabom kofeina.
Sleep drive je shvaćen kao želja za spavanjem. Postupno se gradi uz budnost zbog akumulacije u mozgu kemikalije zvane adenozin . Adenozin je nusprodukt metabolizma i što duže ostanemo budni, to se više akumulira i spavaćica postupno postanemo. Kofein izravno blokira adenozin. To zapravo smanjuje pospanost i može doprinijeti poteškoćama u padu ili zaspu nakon konzumacije. Ako ste dodatni pospan, zbog viših razina adenozina zbog slabe kvalitete ili neadekvatnog sna, čini se da nema nikakvih učinaka.
Koliko čekati
Pitanje milijun dolara je: Koliko dugo trebate čekati između svoje zadnje kave ili sode pop i odlaziti u krevet za spavanje?
To je vjerojatno vrlo promjenjivo i ovisi o vašim individualnim razinama adenozina, vašoj sposobnosti da je očistite i temeljnoj sklonosti nesanici. Kad netko nikada ne doživljava nesanicu, kofein može imati malo utjecaja na nastanak sna.
Za većinu ljudi kofein treba izbjegavati 4 do 6 sati prije spavanja.
Ako ste jako osjetljivi na stimulans, razmislite o odstranjivanju nakon podneva (ili možda u cijelosti).
Budući da postoji određena varijabilnost u njegovim utjecajima, možete početi smanjivanjem vremena kasnije i postupno pomicati rok prestanka pušenja kofeina po potrebi. Sjeti se da se može naći u kavi, soda popu, čaju, energetskim napicima, pa čak i čokolade. Postoje čak i neki lijekovi i nadoplate koji mogu sadržavati kofein, pa pažljivo pročitajte oznake sastojaka.
Kada nesanica nastavi, razmislite o spavanju liječnika
Kofein može utjecati na vaš san, ali to možda nije jedini faktor koji pridonosi. Ako se i dalje boriš s nesanicom, razgovarajte sa specijalistom za spavanje o drugim načinima poboljšanja sna, uključujući sudjelovanje u programu kognitivne bihevioralne terapije za nesanicu (CBTI). Iako kofein može otežati zaspati na početku noći, drugi uvjeti mogu uzrokovati da se često probudite prije ujutro.
> Izvori:
Drake C et al . "Učinci kofeina na spavanje uzeti su 0, 3 ili 6 sati prije odlaska u krevet". J Clin Sleep Med. 2013 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Načela i praksa medicine spavanja". Elsevier , 6. izdanje.
> "Zdrave savjete za spavanje". Nacionalna zaklada za spavanje .