Umjetno svjetlo može utjecati na cirkadijanske ritmove i dovesti do nesanice
U svijetu koji je sve više ovisniji o tehnologiji, svijetli zasloni su najčešće dio našeg svakodnevnog života. Ti se zasloni kreću široko po veličini i namjeni: televizora, računala, tableta, pametnih telefona, e-knjiga, pa čak i nosive tehnologije.
Kako ovo umjetno svjetlo, pogotovo kad ga gledamo noću, može utjecati na naš san? Saznajte kako svjetlost noću utječe na cirkadijanski ritam našeg tijela i može li to doprinijeti nesanici i poteškoćama u buđenju.
Osim toga, razmotrite načine kako smanjiti izloženost svjetlu i suprotstaviti njezinim učincima.
Kako je moderna tehnologija promijenila život i spavanje
Teško je zamisliti vrijeme prije nego što je umjetno svjetlo postojalo. Takav je sastavni dio našeg života koji smatramo dubokim neugodnostima kada izgubimo vlast u oluji. Razmislite o tome kakav je bio život prije moderne tehnologije, kao što su računala i televizori, prije žarulja, pa čak i prije struje.
Primitivna društva i ljudi bili su visoko ovisni o prirodnoj dostupnosti svjetlosti. Sunce je vladalo životom. Nije iznenađenje da je štovano u drevnom Egiptu. Kada je umjetno svjetlo postalo moguće, stvari se dramatično promijenile.
Utjecaj svjetlosti na funkcije tijela
Svaki život na Zemlji razvio je obrasce aktivnosti ovisno o vremenu danju i noći. Kada budu izolirani iz prirodnog okoliša, urođeni cirkadijski obrasci će se otkriti.
Kao primjer, većina ljudi ima unutarnji sat koji traje nešto duže od 24 sata. Međutim, svjetlost duboko utječe na vrijeme spavanja i budnosti, metabolizma i oslobađanja hormona.
Jutarnja sunčeva svjetlost ima ključni utjecaj na životne funkcije. Ona promiče budnost i završava spavanje. Može pomalo pomaknuti želju za spavanjem malo prije.
Zimi, kada sunčeva svjetlost dolazi kasnije, možda bismo željeli spavati ili patiti od simptoma zvane zimske depresije.
Zbog dužine našeg unutarnjeg sata, naša tijela imaju prirodnu tendenciju kašnjenja u vremenu našeg sna. To znači da je lakše otići u krevet i probuditi se kasnije. Jeste li ikada primijetili kako je lako ostati još 15 minuta, ali koliko je teško probuditi samo 15 minuta ranije? Jutarnja sunčeva svjetlost može duboko resetirati ovaj unutarnji sat.
Kako umjetna svjetlost po noći utječe na spavanje
Nažalost, umjetno svjetlo noću može negativno utjecati na vrijeme spavanja. Svjetlo mijenja vrijeme spavanja, a svjetlo noću može pomaknuti našu želju za spavanjem kasnije. To može rezultirati poteškoćama u spavanju, kao što se događa kod nesanice . Noćne sove, ili one s odgođenim sindromom faze spavanja , mogu biti osobito osjetljive.
Nisu svi osjetljivi na te učinke. Ako ste osobito pospani, možda zbog neadekvatnog ukupnog vremena spavanja ili slabe kakvoće sna, malo je vjerojatno da će biti pod utjecajem.
Nekoliko je važnih čimbenika potrebno uzeti u obzir:
Izvor svjetla
Umjetno svjetlo može doći od žarulja i mnogih drugih izvora, uključujući ekrane televizora, računala, tableta, pametnih telefona, e-knjiga, pa čak i nosive tehnologije.
Svaki od njih može stvoriti različit intenzitet svjetlosti. Blizu ekrana mogu imati veći utjecaj od onih u sobi.
Iznos svjetlosti
Većina svjetlosnih zraka generira svjetlosni intenzitet koji varira od oko 500 do nekoliko tisuća lux. Za usporedbu, puna sunčeva svjetlost u podne može biti 100.000 lux u jačini. Komercijalno dostupne svjetlosne kutije često stvaraju oko 10.000 lux. Zaslon vašeg pametnog telefona može stvoriti stotine lux svjetla, ovisno o postavkama koje koristite. Čak i manja količina svjetlosti, poput zaslona, može imati utjecaja na neke ljude.
Boja svjetlosti
Mnogo je od činjenice da je plavo svjetlo odgovorno za prebacivanje cirkadijanskih ritmova.
Svjetlo punog spektra - ono što biste mogli smatrati "bijelim svjetlom" ili "prirodnim svjetlom" - sadrži i plave valne duljine. Blue-blocker sunčane naočale (s jantarnim ili narančastim lećama) i filtri za ekran prodaju se kako bi blokirali ovu svjetlosnu valnu duljinu.
Vrijeme svjetlosti
Jedna od najvažnijih varijabli je kada ste izloženi svjetlu, uključujući i od umjetnih izvora. Postoje dokazi da bi svjetlo noću moglo pomaknuti želju za spavanjem za oko sat vremena. To odgađa vašu sposobnost zaspavanja i može utjecati na vašu želju da se probudite ujutro.
Savjeti za bolji način spavanja
Stoga je vrlo važno spustiti svjetla noću, posebno prije vašeg spavanja. Neki ljudi možda trebaju izbjegavati prekomjerno izlaganje umjetnom svjetlu 1-2 sata prije odlaska u krevet. To znači isključivanje telefona, uključivanje računala i izbjegavanje svjetlosti tableta, e-knjiga i drugih izvora.
Umjesto toga, pokušajte se pridržavati low-tech opcija. Slušajte opuštajuću glazbu, pijuckajte toplu šalicu čaja ili pokušajte meditirati. Smanjivanjem i uklanjanjem izlaganja svjetlosti noću, možda ćete moći bolje spavati. Ako se i dalje borite, razgovarajte s liječnikom o spavanju o dodatnim mogućnostima liječenja.
> Izvor
> Kryger, MH et al . "Načela i praksa medicine spavanja". Elsevier , 5. izdanje. 2011.