Što je prvo što radite kad se ujutro probudite? Šanse su da to ne uključuje dulje izravno izlaganje sunčevoj svjetlosti. Kako to može potkopati vašu sposobnost spavanja? Saznajte kako izlaganje sunčevoj svjetlosti može pomoći da bolje spavate, pogotovo ako imate poremećaj cirkadijskog ritma .
Kako svjetlost pomaže
Svjetlost je glavna kontrola našeg dana-noćnog ciklusa, utječući na sve, od tjelesne temperature do metabolizma do spavanja.
Bez nje, naša će tijela biti na uzorku određenom našom genetikom (zvanom tau ). To možda neće biti duže od 24 sata, a dnevna se razlika može zbrojiti. Također imamo prirodne tendencije koje određuju kada najviše želimo spavati, s oko 10 posto ljudi koji su noćne ptice.
Kada vrijeme spavanja protivi našim društvenim obvezama, to može biti problematično. Zaspati i budni kasni mogu predstavljati odgođeni sindrom faze spavanja. S druge strane, zaspati i budno prerano mogu karakterizirati napredni sindrom sindroma spavanja . Svako od ovih uvjeta može biti pomoglo pravilno izlaganje svjetlu i melatoninu .
Svjetlost također može biti korisna kod ljudi koji pate od poteškoća s spavanjem kao dio nesanice . Može pomoći u ispravljanju obrasca spavanja i budnosti. Kako i kada biste se trebali izlagati svjetlu?
Svjetlosne kutije
Postoji rastuće tržište za umjetne svjetlosne kutije .
Mnogi od njih pružaju intenzitet svjetlosti od oko 10.000 lux ili manje. Za usporedbu, intenzitet svjetlosti sunca je 100.000 lux. Svjetlosne kutije mogu koštati do nekoliko stotina dolara, ali sunčeva svjetlost je besplatna. Stoga se preporučuje da ljudi kreću na otvorenom.
Uhvatite neke jutarnje zrake
Za većinu ljudi, izloženost sunčevoj svjetlosti treba se pojaviti ujutro nakon buđenja, obično unutar prvog sata nakon puzanja iz kreveta.
Najbolje je provesti 30 do 45 minuta uz izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti u oči. Ne nosite sunčalište ili sunčane naočale. Dnevno svjetlo filtrirano kroz prozorčić možda neće imati isti učinak. Ako ste zabrinuti zbog efekata na vašu kožu, možete nositi zaštitu od sunca. Sunčeva svjetlost je nešto manje intenzivna ujutro i ima manje rizika od štetnih posljedica.
Najbolje je dobiti izlaganje suncu dok idete na šetnju. Alternativno, možete sjediti na terasi dok čitate jutarnje novine ili doručak, sve dok svjetlost izravno udari oči. Što ako je dan oblačan s oblacima? Čak i kad se filtriraju kroz oblake ili kišu, sunčeva svjetlost će i dalje imati svoj učinak. Imajući redoviti raspored uz dosljedno vrijeme probudanja i izloženost sunčevoj svjetlosti kao dio jutarnje šetnje, iznimno je korisna kombinacija.
Ako se nastojate dobro spavati noću, osobito s nesanicom ili poremećajem cirkadijalnog ritma, počnite se redovito izložiti jutarnjem sunčevom svjetlu. Otkrit ćete da se vaša funkcija sna i danju poboljšava značajno .