Ako osjetite prekomjernu pospanost tijekom dana, možda nećete dobiti dovoljno sna. Koliko spavati odrasli trebaju prosječnu noć da se osjećaju odmarali? Saznajte kako se potrebe za spavanjem mijenjaju dok postanemo stariji i jesu li dovoljno uzbuđeni. Naposljetku, razmotrite i druge čimbenike koji bi mogli utjecati na kvalitetu sna, čak i ako dobivate dovoljno sati sjenka u krevetu.
Čimbenici koji određuju količinu spavanja koje trebate
Količina spavanja koja vam je potrebna vjerojatno je određena vašom genetikom, vašom dobi, cjelokupnim zdravljem, različitim zahtjevima tijekom vašeg dana i drugim čimbenicima. Neki ljudi zahtijevaju više spavanja, a drugi se približavaju manje. Kako starimo, možda smo imali smanjenu sposobnost spavanja noću, što je rezultiralo više vremena u lakšem snu i povećanju nesanice . Medicinski problemi, uključujući kroničnu bol i druge poremećaje spavanja poput apneje za vrijeme spavanja, mogu utjecati na sposobnost spavanja noću. Povećana ili smanjena tjelesna aktivnost, uključujući vježbu, također može utjecati na potrebe spavanja.
Ako dobijete ukupnu količinu sna koju trebate odmarati, možete izbjeći utjecaje nedostatka sna i poboljšati dnevnu funkciju. Većina ljudi dobiva veći dio spavanja noću, ali potrebe za spavanjem mogu se nadopunjavati i drijemati. Moguće je odrediti približnu količinu potrebnog sna slijedeći jednostavni eksperiment .
Prosječna potreba za spavanjem odraslih osoba
Općenito, prosječna zdrava odrasla osoba treba 7 do 9 sati spavanja po noći. Eksperimenti su pokazali da je prosječna količina sna potrebna kako bi se izbjegli štetni učinci na dnevnu funkciju oko 8 sati i 10 minuta. Preporuča se da odrasle osobe iznad 65 godina trebaju manje spavanja, umjesto njih u prosjeku 7 do 8 sati.
Ako se višak vremena troši u krevetu, to će rezultirati nesanicom.
Ova normalna raspodjela sna potrebama u populaciji je zvonastu krivulju. Baš kao i visina, težina, inteligencija i drugi čimbenici: postoje ekstremni ljudi i možda nećete odgovarati "prosjeku". Neki pojedinci trebaju samo 6 sati sna kako bi probudili osjećaj potpuno odmarao bez štetnih posljedica. Produljeno vrijeme provedeno u krevetu za ove pojedince rezultiralo bi nesanicom. S druge strane, neki ljudi trebaju 9 sati (ili čak i više), a samo osam sati sna će rezultirati deprivacijom sna .
Ako se osjećate pospanim tijekom dana, možda nećete dobiti dovoljno sna. Pokušajte zadržati redovito vrijeme spavanja i fiksno vrijeme probudanja. Idite u krevet kad se osjećate pospani i pokušajte zadovoljavati svoje potrebe za spavanjem štiteći svoje vrijeme spavanja od drugih aktivnosti. Kada se ujutro probudite, pokušajte dobiti izloženost od 15 do 30 minuta sunčeve svjetlosti bilo nakon buđenja ili pri izlasku sunca.
Posljedice neodgovarajućeg spavanja
Ako ste spavali manje nego što trebate, vjerojatno ćete početi akumulirati dug za spavanje . Možda imate nedostatak sna, što može rezultirati fizičkim i psihološkim učincima. Ako ste kronično spavani, možda ćete imati štetne posljedice za zdravlje poput pretilosti.
U nekim slučajevima, to nije samo ukupni sati koji su važni. Kakvoća sna može biti ozbiljno potkopana uvjetima poput opstruktivne apneje spavanja i periodičnih pokreta sna spavanja .
Ako dobijete dovoljno sati sna, ali još uvijek ne budete osjećali odmaranje ili pospaniju kasnije tijekom dana, trebali biste razgovarati s liječnikom o spavanju o drugim čimbenicima koji bi mogli utjecati na kvalitetu vašeg sna.
izvori:
Kryger, MH i sur. "Načela i praksa medicine spavanja". Elsevier, 6. izdanje, 2016.
"Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje novi Sleep Times."
Van Dongen, HPA i sur. "Kumulativni trošak dodatne budnosti: efekti odgovora na dozu na funkcije neurofunkcionalnosti i fiziologiju sna iz kronične restrikcije spavanja i ukupno deprivacije spavanja". Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA i sur. "Očuvanje fotoperiod-osjetljivih mehanizama kod ljudi". Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.