Steer Clear of Jet Lag s ovim jednostavnim savjetima
Putovanje u drugu vremensku zonu može biti uzbudljivo - i može se uzeti neko navikavanje. Ovisno o tome koliko daleko putujete, razlika u načinu na koji vaše tijelo odgovara doslovno može biti noću i danju. Zato se često putnici često moraju nositi s jet lagom. Najčešći simptomi jet lag su sleepiness tijekom dana i wakefulness, često s nesanicom , noću, glavobolja, i želuca uzrujan.
Nijedna od njih nije osobito ugodna čak ni kad ste kod kuće. Zamislite da se osjećate umornima i bolesnima na odmoru? Srećom, postoje načini za pripremu prijelaza vremenske zone. Ako imate izlet ili često putujete, ali još uvijek niste savladali finoj umjetnosti prilagodbe različitoj vremenskoj zoni, razmislite o sljedećim savjetima prije nego što rezervirate sljedeći let.
Putovanja i Svjetlost
Svjetlost, bilo od sunca ili žarulje , ima snažan utjecaj na cirkadijanske ritmove tijela , što je jedan od čimbenika koji određuju kada smo oprezni i budni i kada smo umorni i trebamo spavati. Kada putujete u neku drugu vremensku zonu, dramatična promjena u vašoj izloženosti svjetlu i neusklađenost osjećaja tijela i danju i noću.
Nagli poremećaj vaših cirkadijanskih ritmova koji se javljaju s jet lagom može biti uznemirujući, pogotovo što dalje putujete. Ako letite, recimo, na istočnoj obali SAD-a na zapadnoj obali, prijeći ćete samo nekoliko vremenskih zona, a prilagodba će biti relativno jednostavna.
Ali ako prelazite oceane i kontinente, to će biti izazovnije. Općenito, može proći jedan dan po vremenskoj zoni koja se promijenila za cirkadijske ritam i spavanje kako bi se sinkronizirala.
Koliko brzo promijenite i vremenske zone. Budući da vožnja ili putovanje autobusom ili čak vlakom traje dulje od letenja, vaše tijelo ima priliku da se postupno prilagodi promjenama vremenske zone.
Na primjer, ako za vožnju traje 10 sati da prođe kroz vremensku zonu, u biti imate pola dana za smještanje.
Konačno, smjer putovanja utječe na cirkadijske ritmove. Čuli ste čestog putnika da kaže: "Istok je zvijer, a zapad je najbolji". Ono što on podrazumijeva jest da je putovanje prema zapadu često lakše tolerirati jer je lakše prebaciti cirkadijski ritam u kasnije vrijeme. Razmislite o tome još jednom, razmislite o tome koliko je lako ostati nekoliko sati kasnije tijekom noći i koliko je moguće izazvati da se to prije rano ujutro probudi.
Podešavanje na novu vremensku zonu
Ako planirate putovanje koje će vas dovesti u drugu vremensku zonu, ozbiljni jet lag nije neizbježan. Ti savjeti pomoći će vam da pripremite svoje tijelo za promjenu kako biste mogli uživati u svom putovanju uz što manje poteškoća s vašim spavanjem.
Planirati unaprijed. Prije putovanja, shvatite koliko ćete trebati pomaknuti vrijeme spavanja i budnosti da budu sinkronizirani nakon što stignete. Dopuštajući dosta vremena da to postupno postane, počnite ranije spavati i ranije se ustajati, ili obrnuto, ovisno o smjeru u kojem ćete putovati, da biste svoje tijelo koristili novoj vremenskoj zoni prije nego što morate živjeti to.
Neka budeš budan. To će generirati vrlo snažan pogon za spavanje i može neutralizirati neke od pitanja vezanih uz neusklađeni cirkadijski ritam. Slično kao da se vuče sve večer, vaša želja za spavanjem bit će iznimno jaka ako ostanete budni dugo, bez obzira u vremenskoj zoni koju ste. Jedan od načina da to učinite: Ne spavaj na avionu i kada dolazite, borite se za napuštanjem i pokušajte ostati budni sve dok ne postanete normalno vrijeme za spavanje na lokalnom vremenu.
Pogledajte svjetlo. Najvažniji čimbenik u resetiranju vašeg sata tijela je lagano. Ako možete, dobijete 15 do 30 minuta izravne sunčeve svjetlosti čim se probudite.
Prošetajte, jedite doručak vani ili jednostavno sjedite na suncu i čitajte. Naći ćete da čuvanje redovite vrijeme za spavanje i probuditi vrijeme s izlaganjem jutarnjim svjetlom pomoći će mnogo.
Odbacivanje pospanosti. Kada se bavite dnevnom pospanom jet lagom, isti lijekovi koje koristite kod kuće mogu vam pomoći: šalicu kave ili čaja, recimo, ili strateški određeno vrijeme (ne pokušavajte spavati duže od 20 minuta, ili možete završiti groggier nego kada stavite glavu na jastuk). Nemojte voziti kada ste pospan, pogotovo ako ćete biti u unajmljenom (i nepoznatom) automobilu i manevrirati kroz nepoznato područje. Idite javnim prijevozom ili nazovite taksi dok ne budete dovoljno budni da biste sigurno spasili kotač.
Razmislite o lijekovima. Niska doza melatonina nekoliko sati prije željenog spavanja može pomoći poravnati svoj cirkadijski ritam u novu vremensku zonu, a veće doze mogu vam pomoći spavati ako se uzimaju u vrijeme spavanja. Vaš liječnik može predložiti tablete za spavanje ako znate da se stvarno teško prilagođavate novim vremenskim zonama na više prirodnih i organskih načina.
Vraćanje natrag u pripremi za odlazak kući. Kako putovanje završi, olakšajte se promjenama koje dolaze tako da postupno prilagodite svoje vrijeme za spavanje i probudite se u koracima od 30 do 60 minuta prema novom postavu sata. Ako to nije moguće, slijedite gore navedene savjete kako biste se prilagodili novoj vremenskoj zoni kod kuće.
> Izvor:
> Kryger, MH et al. Načela i praksa medicine spavanja. Elsevier, 5. izdanje, 2011.