Ako ste ikada bili na dugom letu, možda ste previše upoznati s simptomima jet lag. Sleepiness, razdražljivost, probavne smetnje, mučnina, pa čak i dezorijentacija mogu pogoditi kada stignete na svoje odredište.
Jet lag je uzrokovan time što je unutarnji sat vašeg tijela (ili cirkadijanski ritam ) privremeno izvan sync-a s lokalnim odredišnim vremenom nakon promjene vremenskih zona.
Što više vremenskih zona prelazite, to vam duže traje da se potpuno oporavite od jet lag. Putovanje prema istoku (kao što je Sjeverna Amerika u Europi) općenito uzrokuje teže simptome nego putujući zapad.
Iako je zastoj jet privremen, možda ćete tražiti načine da pobijedite umor i normalizirate svoje uzorke spavanja. Evo nekih lijekova i savjeta koji vam mogu pomoći da ostanete odmorni.
1) Melatonin
Hormon kojeg luči pinealna žlijezda u mozgu, melatonin regulira cirkadijani ritam tijela (unutarnji sat koji igra važnu ulogu u trenutku kada zaspite i kada se probudimo).
Razine melatonina porastu u večernjim satima s pojavom tame, a zatim padaju ujutro kada ste izloženi svjetlu. Kada prijeđemo vremenske zone i budemo izloženi svjetlu tijekom normalnog spavanja, naši melatoninski ciklusi su poremećeni, što rezultira jet lagom sve dok naš ciradijanski ritam ne uskoči s novom vremenskom zonom.
U nekim je istraživanjima otkriveno da je otpuštanje melatonina poremetilo putovanje zrakoplovom, a istraživači sugeriraju da uzimanje melatonina može pomoći tijelu prilagoditi novim vremenskim zonama.
Stručnjaci sugeriraju najmanju dozu, obično 0,5 mg, nakon mraka kada dođete do vašeg odredišta za putovanja i uzimajući je za minimalno vrijeme potrebno (od jednog do tri dana).
To se ne smije poduzimati prije ili tijekom letenja, budući da postoji zabrinutost da bi to moglo otežati oporavak od jet lag.
Dodatak melatonina može biti u interakciji s lijekovima (a sigurnost redovne uporabe nije poznata), stoga je važno konzultirati svog liječnika prije nego što to pokušate. Veće doze imaju veću vjerojatnost da će rezultirati nuspojavama poput živopisnih snova i noćnih mora. Utvrđeno je da neki dodatak melatoninu kontaminiraju drugim tvarima, poput serotonina.
2) Podešavanje vremenske zone prije nego što odete
Predviđanje promjene i podešavanje vremena za spavanje i probuditi vrijeme na odredište prije nego što putujete je još jedna strategija za pobjedu jet lag. Obično uključuje buđenje i spavanje jedan sat unaprijed ili kasnije (ovisno o smjeru putovanja) svaki dan za tri dana koji vode do vašeg leta.
Ako idete na istok, to znači da ćete spavati jedan sat prije normalnog dana i probuditi se jedan sat ranije. Dvaput, vaše bi vrijeme za spavanje trebalo biti dva sata ranije, a vrijeme probudbe bilo bi dva sata ranije. Trećeg dana, vaše vrijeme za spavanje bi bilo tri sata ranije, a vrijeme probudbe bilo bi tri sata ranije.
Ako putujete zapadno, vrijeme spavanja bit će sat vremena kasnije od normalne, a vrijeme budenja bilo bi sat vremena kasnije od normalne i svakodnevno će se povećavati.
Ako nije moguće pratiti ovaj postupni raspored, neki čitatelji predlažu unaprijed prilagodbu novoj vremenskoj zoni dan unaprijed postavljanjem sata na odredišno vrijeme dan prije putovanja. Ako je šest sati kasnije na vašem odredištu putovanja, to znači da se probudite šest sati ranije danom putovanja, a zatim spavate kad je noć na vašem odredištu. Ako morate drijemež, iskusni putnici sugeriraju da ograničavajuće drijemeže ne dulje od sat vremena.
3) Svjetlosno izlaganje
Budući da naš cirkadijanski ritam snažno utječe svjetlost, izlaganje jakom svjetlu u određeno vrijeme u danu snažan je način pomicanja vašeg unutarnjeg sata.
Ljudi koji lete prema istoku često doživljavaju jet lag dan dan nakon što stignu na svoje odredište. Osvjetljenje svijetle svjetlosti u ranim jutarnjim satima može vam pomoći da vaš unutarnji sat uskladite s novom vremenskom zonom. Pokušajte šetati po suncu, otvarajući zavjese i rolete, ili upaliti svjetiljku.
Željeli biste izbjeći izloženost jakom svjetlu tri sata prije željenog spavanja, osobito od plavog svjetla koji potiskuje melatonin (koji se nalazi u LED žaruljama, svijetlim zaslonom i elektroničkim uređajima). Razmislite o instaliranju aplikacije koja filtrira plavu valnu duljinu noću (ili pokušajte s naočalama koja blokiraju plavu svjetlost).
Ako putujete na zapad, pokušajte dobiti svjetlosnu izloženost kasno poslijepodne, nakon što stignete na odredište.
4) esencijalno ulje lavande
Miris eteričnog ulja lavande poznat je po svojim smirujućim svojstvima , što može pomoći u ublažavanju nesanice. Iako studije nisu istražile upotrebu ulja lavande za jet lag, neki preliminarni rezultati ukazuju na to da aroma ulja može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja.
Na primjer, u studiji objavljenoj u časopisu Journal of Alternative and Complementary Medicine , inhaliranje lavande (zajedno s preporukama za higijenu spavanja kao što je održavanje redovitog rasporeda spavanja, izbjegavanje kave i alkohola, ne jedući kasno tijekom dana i izbjegavanje zaslona i slanja poruka krevet) poboljšala kvaliteta spavanja kod ljudi koji su imali poteškoća s spavanjem, više od higijene spavanja.
Da biste koristili ulje lavande, pokušajte dodati nekoliko kapi u kadu ili posipati kapljicu na tkivo i lagano udahnite nekoliko minuta, dopuštajući da vam miris umiruje i opušta.
Odbijanje
Pravilo je da je potrebno da se potpuno prilagodi svakoj vremenskoj zoni koju prijeđete. Zato leti od Los Angelesa do New Yorka može vas odvesti dan da se prilagodite.
Ako imate predstojeći let, možda ćete htjeti smanjiti vrijeme zastoja pomoću lijekova kako biste dobili pred jet lag. Dok većina ljudi može probati metode poput prilagodbe vremenskoj zoni prije putovanja ili dobivanja sunčeve svjetlosti, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što pokušate melatonin (ili bilo koji drugi dodatak) kako biste bili sigurni da je to za vas.
> Izvor:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Učinak inhalirane lavande i higijene spavanja na samoznačene probleme spavanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. J Altern. Complement Med. 2015. srpanj; 21 (7): 430-8.
> Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovim stranicama namijenjene su samo u obrazovne svrhe i nisu zamjena za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane ovlaštenog liječnika. Nije namijenjeno pokrivanje svih mogućih mjera opreza, interakcija lijekova, okolnosti ili štetnih učinaka. Trebali biste zatražiti brzu medicinsku skrb za bilo kakve zdravstvene probleme i posavjetovati se s liječnikom prije korištenja alternativne medicine ili promjenu režima.