Planirano vrijeme opuštenosti i tehnike opuštanja mogu ublažiti nesanicu
Mnogi ljudi s nesanicom imaju uobičajenu žalbu: "Ne mogu se samo spriječiti noću." U tišini noći, kada je spavanje prolazna želja, čini se da um umire i promovira budnost u nekima. Što uzrokuje utrke misli noću i kako se to može olakšati? Saznajte više o načinima smirivanja uma, kako smanjiti trkaće misli, smanjiti učinke stresa ili tjeskobe i vratiti se spavanju i rješavanju nesanice s nekim učinkovite tehnike opuštanja.
Uzroci razmišljanja i nesanice
Nesanica se može dogoditi u bilo kome, s obzirom na točne okolnosti. Osobito tijekom razdoblja stresa ili tjeskobe može doći do poteškoća u padu ili odlaska u snu. Spavanje se događa najbolje kad stresori i preokupacije ne preplavljuju naše misli. Te su se brige aktiviraju i otežavaju spavati. Ovo može izgledati kao nešto što je izvan vaše kontrole, ali to nije.
Prvo, shvatite da se utrke misli mogu manifestirati na različite načine. Neki ljudi to opisuju kao film koji noću igra u njihovom umu, slike brzo bljesnu prošlost u svojoj svijesti, dok leže budne sa zatvorenim očima. Ponekad je iskusan kao dio ruminiranja.
Da biste razumjeli ronjenje, zamislite kravu koja se polako i uporno žvače na njezinu užitku: hrana se regurgitirala od trbuha kako bi se ponovno žvakala i progutala. Kada se to nije ispravno zbrinuto, ponovno se pojavljuje.
Slično tome, izvori stresa ili tjeskobe mogu doći na pamet da ih se ponovno pregleda, pročišćava i obradi. Možda ne postoji očigledno rješenje, a nakon što je privremeno potisnuto, vraća se na čelo vaših misli, osobito tijekom tihih noći.
Iako se misli da se utrke misli da se dogode samo kod ljudi s anksioznim poremećajima , to nije nužno slučaj.
Opet, s obzirom na pravu situaciju, stres može pridonijeti njegovoj pojavi čak i među onima koji se ne prepoznaju kao da se osjećaju zabrinuti ili čak zabrinuti. To se može pojačati u vremenima iznimne razine stresa: gubitak posla, razvod, kreiranje ili smrt nakon smrti voljene osobe. Sadržaj tih misli može se odnositi na profesionalnu, financijsku, obiteljsku, vezu, zdravlje ili druge stresore. Bez obzira na uzrok, te misli mogu biti vrlo razorne i zahtijevaju namjerne promjene da ih se riješe.
Kako osloboditi trkaće misli noću
Da biste isključili trkački um, morate ga uskratiti gorivo koje treba pokrenuti u mraku. To se može postići upravljanjem stresom, potrošnjom vremena prije odlaska u krevet i upotrebom tehnika distrakcije i opuštanja.
Može biti vrlo korisno izdvojiti neko vrijeme tijekom dana kako bi se bavili vašim stresorima. Ovo se ponekad naziva "zakazano vrijeme brige". Svakog dana, potrebno je neko vrijeme za prepoznavanje, popis i rad kako biste riješili ono što uzrokuje stres, tjeskobu, napetost ili zabrinutost. To se može učiniti provođenjem nekog vremena svaki poslijepodne stvarajući ili pregledavajući popis stvari koje doprinose stresu u vašem životu. Zapiši ih.
Zatim, u drugom stupcu, navedite nekoliko radnji koje će omogućiti stres i rješavanje.
Kako koristiti "Planirano vrijeme brige"
Na primjer, ako imate važan projekt na poslu u roku od 2 tjedna, to može uzrokovati povećani stres. Moglo bi se činiti nepremostivim. Nema načina da sve to možete učiniti. Čak ni ne znaš gdje početi. Ovaj stres može biti onesposobljavan. Umjesto da se osvaja, razbiti ga u rukovanje komadima - i onda krenuti na posao. Napravite ove stavke komponente akcijskog plana: pregledajte datoteke, razgovarajte s vašim suradnikom, zakazujte sastanak, izradite prijedlog i finalizirajte prezentaciju.
Dok izvršavate zadatke iz dana u dan, prekrižite ih. Na kraju se stresni učinak može ukloniti s popisa.
Na popisu mogu biti neke stavke koje nemaju očigledno rješenje. To može uzrokovati dodatnu tjeskobu i zagušiti energiju tijekom dana. Reci si da moraš pustiti. Vratite se sutra. Možda će se stvari mijenjati i do tada ćete imati plan koji će vam pomoći da krenete naprijed. U međuvremenu, usredotočite svoje napore na stvari koje možete promijeniti.
Zapisujući svoje stresore, stavite ime izvorima stresa za vas. Također vam pomaže da ih otpustite iz uma. Ne morate razmišljati o njima niti se stalno podsjećati kako ne biste zaboravili. Stvaranjem akcijskog plana pronaći ćete načine kojima se stres može olakšati.
Dok se bavite zadacima, pregledavajući ih svakodnevno, uživajte u osjećaju postignuća u prevladavanju tog problema. Ako se misli vezane uz stres pojavljuju noću, odgovorite jednostavno reći sami, ne moram to sada razmišljati. Razmislit ću o tome sutra tijekom mog planiranog vremena brige. Onda se mogu obratiti. To može ugasiti tok misli i omogućiti vam da se spavate (ili natrag).
Zaustavljanje prije noći i korištenje tehnika opuštanja
Kako bi noć učinili miran, može vam pomoći i da se opustite prije spavanja. Provedite najmanje 30 minuta, a možda i 1 do 2 sata, odmotajte i decompress prije spavanja. Stavite na stranu svoj posao. Isključite računalo. Ostanite izvan telefona i udaljeni od društvenih medija poput Facebooka ili Twittera. Uvijek će biti više posla, ali učinili ste dovoljno za danas. Sada je vrijeme da se opustite i pripremite za spavanje. Ispunite vrijeme opuštajućim aktivnostima. Možda biste željeli čitati, slušati glazbu, gledati televiziju, proteći se, tuširati ili kupati, meditirati ili moliti. Oslobodite se noći opuštajući se prije nego što pokušate spavati.
Tijekom vremena prije spavanja, ili ako se budete probudili noću, možda želite dodatno uključiti neke druge tehnike opuštanja . To može uključivati disanje , progresivno opuštanje mišića ili vodljive slike. Te aktivnosti će vas odvratiti od napora vezanih uz spavanje, smanjiti trkaće misli i pomoći vam da zaspite. Ove jednostavne tehnike mogu se naučiti iz knjiga ili drugih online resursa.
Riječ od
Moguće je da se noć isključi. Dopuštajući vam sebi vremena za rješavanje stresa tijekom dana i provođenje vremena opuštanja prije spavanja, olakšat ćete se u boljem noćnom spavanju. Korištenje tehnika distrakcijskog opuštanja može dodatno pomoći tijekom noći. To možete učiniti: Smanjite svoje utrke i stavite nesanicu u krevet za dobro.
Ako se nastavite boriti, razgovarajte sa svojim liječnikom o dodatnim mogućnostima liječenja, uključujući kognitivnu bihevioralnu terapiju za nesanicu (CBTI) i lijekove za ublažavanje anksioznosti ili tableta za spavanje za nesanicu.
> Izvor:
> Izvor: Kryger, MH et al . "Načela i praksa medicine spavanja". ExpertConsult , 6. izdanje, 2017.