Definicija Zeitgeber i kako se odnosi na cirkadijanski ritmovi u snu
Moguće je resetirati unutarnji sat tijela izloženost određenim vremenskim signalima iz okoline. Koji su ti zeitgeberovi vremenski signali i kako ti utjecaji vraćaju interni sat koji kontrolira spavanje, otpuštanje hormona i druge procese? Otkrijte kako svjetlost, temperatura, hrana i tjelovježba mogu igrati ulogu i što se događa ako se ovi signali za cirkadijanski ritam gube.
Koja je definicija Zeitgebera?
Od njemačkog za "vrijeme davatelja", Zeitgeber se odnosi na bilo koji vanjski znak koji može resetirati vremenski sustav organizma. U ljudi, cirkadijanski sustav , ili biološki sat , kontrolira zeitgebers. Središnji pejsmejker nalazi se u suprachiasmaticnoj jezgri prednjeg hipotalamusa mozga.
Evo nekoliko zeitgebers i kako oni utječu na vaš san:
dnevna svjetlost
Svjetlost je jedan od najvažnijih zeitgeberova koji utječu na spavanje. Svjetlost utječe na vaš unutarnji sat kroz osjetljive svjetlosne stanice u mrežnici očiju. Stanice kažu vašem tijelu kad je noć i kada je dan, što pomaže regulirati vaš ciklus spavanja. Prije izlaska žarulje, ljudi su otišli spavati kad se sunce postavilo i probudilo kad se dizao. Ali sada, izloženost neprirodnom svjetlu kasno u noć (pogotovo od zaslona ) i nedostatak pristupa prirodnom sunčevom svjetlu ako radite u uredu, može pridonijeti poteškoćama spavanja.
Raspored jela
Kada jedete noću, također možete utjecati na to koliko dobro spavate. Smetnje kasnije noću je u redu, sve dok jedete istovremeno svaku večer. Inače biste mogli imati različite razine energije u trenutku kada normalno pokušavate zaspati, što bi moglo odagnati vaš cirkadijski ritam.
Raspored vježbanja
Kao i vaš raspored obroka, kada vježba može utjecati i na vaš ciklus spavanja. Nije toliko o vježbanju, ali više ako je vaš vremenski raspored dosljedan. Ako se vaše tijelo koristi za vježbanje svake večeri, a onda ga promijenite i idite na rano ujutro vježbanje, možete očekivati da ćete primijetiti promjenu sna.
Temperatura
Postoje dokazi da pad temperature pomaže prijelazu tijela na spavanje. Tjelesna temperatura također prirodno diže do jutra (oko 4 ujutro), što može djelomično sačuvati gubitak topline koji bi se dogodio s većom razlikom između tijela i prirodnog okoliša. Mnogi ljudi bolje spavaju tako da su prozori otvoreni noću. Hlađenje također može pomoći prijelazu na spavanje i ublažavanju nesanice. Kada se temperatura kontrolira i drži konstantnom, ovaj signal može biti izgubljen.
Kako se Zeitgebers mijenja tijekom vremena
Kako starite, osjetljivost cirkadijalnog ritma na vremenske znakove može se promijeniti. To bi moglo objasniti zašto jedući pizzu u 2 sata prije kreveta na koledžu nije izgledalo da utječe na vašu kvalitetu sna, dok sada čak i jednostavne promjene u vašoj rutini čini se da imaju štetan utjecaj na vaše uzorke spavanja . Reguliranje vašeg obroka i rasporeda vježbanja i pronalaženje načina da biste dobili jutarnju sunčevu svjetlost može vam pomoći da se vratite na stazu ako je vaša kvaliteta sna ako patite.
Znakovi poremećaja spavanja
Ako ste stalno umorni i vaša kvaliteta sna uvijek je slaba, mogli biste imati cirkadijski ritam poremećaja spavanja . Znakovi poremećaja spavanja uključuju:
- Imajući teško vrijeme započinjanja spavanja
- Boreći se za održavanje sna, buđenje se često tijekom noći.
- Trud se probuditi prerano i ne mogu se vratiti na spavanje.
- Spavanje je nereororativno ili loše kvalitete.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate da imate poremećaj spavanja. Jednostavne promjene koje poboljšavaju vašu vezu s prirodnim okolišem, kao što je izloženost jutarnjem sunčevom svjetlu, mogu vam pomoći regulirati svoj biološki sat i uzorke spavanja.
izvori:
Adam K. (1980). Prehrambene navike i spavanje nakon spavanja hrane. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Američka akademija medicine spavanja. (2008). Cirkadijski ritam Poremećaji spavanja. Preuzeto 22. siječnja 2016. godine.
Odjeljenje medicine spavanja na Harvard Medical School. (2007., 18. prosinca). Vanjski čimbenici koji utječu na spavanje. Preuzeto 22. siječnja 2016. godine