Upoznajte svoje potrebe za spavanjem, probudite se što je moguće kasnije, popravite prekomjernu pospanost
Nema ničeg slabije od ušutkavanja neugodnog alarma, udarajući odgodu i odmah se vratiti na spavanje devet minuta - sve dok ponovno ne pukne, prekidajući vaš san.
Zašto bi bilo loše koristiti gumb za odgodu alarma? Kada trebate postaviti svoj alarm kako biste dobili najbolji san? Kako možete bolje spavati postavljanjem budilice najnovijeg mogućeg vremena?
Saznajte kako prestati s odgodom i kako optimizirati postavke budilice kako bi vam pomogli u ispunjavanju vaših potreba za spavanjem.
Treba li koristiti alarmni sat?
U idealnom svijetu, hoćete li se i probuditi? Odgovor je vjerojatno ne. Postavite li alarm da vam kažem da je vrijeme prestati jesti? Naravno da ne. Obratite pozornost na signale vašeg tijela kako bi vas obavijestili kada se osjećate puni i jeli dovoljno.
Bilo bi najbolje kad bismo mogli slušati sposobnost našeg tijela da regulira san na sličan način. Ne bi li bilo najbolje da prestanemo spavati kad se prirodno probudimo nakon što smo ispunili svoje potrebe za spavanjem? Kako se to može postići?
Odredite vaše potrebe za spavanjem
Razmislite u nedavnoj prošlosti koliko ste spavali, u prosjeku, trebali ste se odmoriti. Većina odraslih treba sedam do devet sati ukupnog vremena spavanja kako bi se izbjegle posljedice uskraćivanja sna. Iznad 65 godina, potrebna količina sna može se smanjiti na sedam do osam sati.
Što je više moguće, ta se potreba treba ispuniti svake noći. Ako se previše spavanja dobije jedne noći, možda će biti potrebno nadoknaditi dulji period u krevetu ili drijemež.
Ako pretjerano vrijeme provede u krevetu, može doći do nesanice . To bi se trebalo izbjegavati, ako je moguće. Pričekajte da trošite vrijeme u krevetu, morate se odmoriti.
Zadržite raspored redovnog spavanja
Naša tijela najbolje odgovaraju na redovne obrasce. To vrijedi za vrijeme obroka (gladujemo i jedemo obroke otprilike u isto vrijeme svaki dan), kao i na navike spavanja i budnosti.
Ako idete u krevet otprilike u isto vrijeme svake noći, tada će vam biti pospan. Nakon što odredite svoje potrebe za spavanjem i kada želite ustati, pobrinite se da uđe u krevet u pravo vrijeme.
Idite u krevet kad se osjećate pospano
Šanse su da sjesti za jesti kada se osjećate gladni. Na sličan način, trebali biste ići u krevet kad se osjećate pospano. Nemojte samo puzati u krevet u 22 sata jer zeli zaspavati. Ako ne možete odmah dozirati, lagano budan može pridonijeti anksioznosti i nesanice.
Umjesto toga, pričekajte dok ne dođe osjećaj pospanosti i uđe u krevet. Ovaj signal može se pojačati održavanjem redovitog vremena probudanja.
Probudite se u isto vrijeme dnevno i popijte jutarnju sunčevu svjetlost
Posebno je važno održati dosljedno vrijeme probudanja, čak i vikendom. To pomaže da stabiliziramo naše obrasce sna.
Uzimajući 15 do 30 minuta jutarnje sunčeve svjetlosti nakon buđenja, moguće je regulirati cirkadijski ritam , jačajući vašu sposobnost spavanja tijekom tame.
Čuvanje ovog vremena probuditi u rasporedu, također postaje lako ići u krevet i zaspati više redovito. Ako je potrebno, pogotovo ako se morate probuditi ranije nego što biste prirodno sami mogli, možda ćete morati koristiti alarm.
Kako koristiti alarmni sat i odgoditi pametnije
Postoje mnoge situacije kada se alarmni program dokazuje neophodnim za održavanje rasporeda. Bez toga, pretjerano spavanje može dovesti do ozbiljnih posljedica, uključujući i zakašnjenje za školu ili posao. Ako se ponavlja, to može ugroziti sigurnost radnih mjesta i dovesti do drugih profesionalnih i financijskih problema. Ako trebate koristiti alarm, još uvijek ga možete koristiti pametnije.
Kao što je napomenuto gore, odaberite dosljedno vrijeme probudanja koje se može pridržavati svakog dana, čak i vikendom. Prilikom postavljanja alarma pokušajte ga postaviti na najnovije vrijeme koje možete podići i još uvijek raditi što trebate učiniti.
Ako morate biti na poslu do 8 sati ujutro i trebat će vam 90 minuta da se pripremite, jedite doručak i vozite, željet ćete postaviti alarm za 6:30 sati. Postavljanjem alarma najnovijeg mogućeg vremena možete osigurat će vam brz i zaštitu neprekinutog sna.
Ako biste trebali postaviti alarm za 5:45 sati, a zatim provesti 45 minuta udarajući gumb za odgodu, vaše posljednje 45 minuta spavanja bilo bi jako fragmentirano alarmima. Čak i ako ste se odmah vratili na spavanje, ovo potkopava kvalitetu sna. Može prekinuti brzu mirovanu (REM) spavanje , stanje spavanja koje se javlja u posljednjih nekoliko sati prije ujutro i važno je za rješavanje problema i obradu memorije.
Postoje noviji uređaji i aplikacije koje prate kretanje u snu. Ovi alarmi mogu zvučati kad otkriju da ste se već počeli pomicati. To vam može pomoći da potpuno završite svoje cikluse spavanja. Također se možete probuditi lakše nego ako se alarm oglasi i probudi iz mnogo dubljeg sna.
Nemojte nikada pogoditi gumb za odgodu. Postavite budilicu preko sobe, tako da morate izaći iz kreveta da biste ga isključili i ne vraćajte se u krevet kad budete gore. Šanse su da je soba malo hladna ujutro, a ako se krećete ravno u tuš, nećete zaspati. Ako imate problema s buđenjem ujutro, čak i ako trebate više alarma, to može značiti da vam nešto drugo uzrokuje previše pospan .
Što to znači ako se probudite i osjećate previše pospano
Postoji nekoliko uvjeta koji mogu dovesti do prekomjerne jutarnje pospanosti. Najčešći je uzimajući premali san.
Ako ne ispunjavate svoje potrebe za spavanjem, vaše tijelo će vas pokušati spavati kada dođe jutro. Jedino rješenje je da pokušate produljiti ukupno vrijeme u krevetu kako biste bolje odgovarali potrebama vašeg spavanja.
Inercija u snu , ili želja da ostane u snu, također može biti jača u postavljanju drugih poremećaja spavanja. Na primjer, opstruktivna apneja u snu može potkopati kvalitetu sna. Iako se dobivaju dovoljno sati spavanja, nije osvježavajuće. To može dovesti do dnevne pospanosti.
Poremećaji cirkadijalnog ritma, kao što je odgođeni sindrom faze spavanja , također mogu otežati probuditi ujutro. Nesanica se javlja noću ako se pokušaju ranije spavanje i teško je probuditi ujutro (osobito nakon nedovoljnog broja sati sna).
Ako se lijekovi, alkohol ili drugi lijekovi koriste za poboljšanje sna, učinci mamurluka također mogu otežati probuditi ujutro. Konkretno, tablete za spavanje možda se u potpunosti neće istrošiti ujutro i to može oštro probuditi na vrijeme.
Načine kako poboljšati kvalitetu spavanja
Kakvoća spavanja može se poboljšati pridržavanjem dosljednog rasporeda, istodobno svraćajući se svaki dan, odlazak u krevet kada se osjećam pospan i dobivanje dovoljno vremena u krevetu kako bi zadovoljili vaše potrebe za spavanjem. Postoji još nekoliko pokazatelja koji bi također mogli pomoći:
- Nemojte biti previše optimistični pri odabiru vremena probudanja. Bolje je postaviti alarm na dobiveni cilj.
- Ako je potrebno, pomozite sebi na vrijeme postavljanjem višestrukih alarma, pozivajući vas na telefon, upućivanjem drugih da vas fizički probude, ili čak koristeći tehnologije jastučići koji vas potiču da izađete iz kreveta kako biste isključili alarm.
- Jutarnja izloženost sunčevoj svjetlosti je kritična, ali također može biti lijepo probuditi se ugodnim zvukovima ili omiljenoj glazbi.
- Dajte sebi nešto za veselje kad se ustajete, bilo da je to ugodna aktivnost, omiljena kava ili čak poseban doručak.
- Čak i ako ste u mirovini i ne morate dobiti određeno vrijeme, pokušajte zadržati fiksno vrijeme buđenja i ne trošiti previše vremena u krevetu kako biste izbjegli nesanicu.
- Nemojte se prepustiti previše vikendima, jer to može pridonijeti nesanici u nedjelju navečer .
- Ako nađete previše vremena provjeravati sat, postavite alarm, okrenite ili pokrijte sat i nemojte je gledati tijekom noći. Ako je vrijeme da se probudite, alarm će se oglasiti, inače jednostavno prevrnuti i vratiti se na spavanje.
Budilica može biti nužan dio buđenja ujutro, ali izbjegavajte udaranje odgode slijedeći ove preporuke. Ako vam je potrebna dodatna pomoć za buđenje osjećajem odmora, nemojte se ustručavati potražiti pomoć liječnika medicine spavanja.
> Izvor:
> Kryger MH, et al . "Načela i praksa medicine spavanja". Elsevier , 6. izdanje, 2016.