Prekinite ciklus uvjetovanja da zaspate lakše
Možda je teško nositi se s nesanicom , a ne svatko želi uzeti tablete za spavanje , pa koje su druge opcije? Poteškoća u padu ili spavanje može se nadvladati opcijama ponašanja, uključujući i nešto što se naziva stimulansko-terapijska terapija. Što je terapija kontrolom poticaja? Kako se to odnosi na opće smjernice za poboljšanje navika spavanja pod nazivom higijena spavanja i psihološkog kondicioniranja?
Da bismo odgovorili na ta pitanja, pregledajmo jedan izvod iz UpToData -a pouzdana elektronska medicinska referenca koju upotrebljavaju pružatelji zdravstvene skrbi i pacijenti. Zatim pročitajte dodatne informacije o tome što sve to znači za vas.
"Terapija kontrole stimulacije temelji se na ideji da neki ljudi s nesanicom saznaju povezivanje spavaće sobe s boravakom budnim umjesto spavanjem.
- Trebalo bi provesti više od 20 minuta ležanja u krevetu pokušavajući zaspati.
- Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta, ustajte, idite u drugu sobu i pročitajte ili pronađite još jednu opuštajuću aktivnost sve dok se ne osjećate pospani. Potrebno je izbjegavati aktivnosti poput prehrane, balansiranja čekovne knjižice, obavljanja kućanskih poslova, gledanja televizije ili studiranja za test koji "nagrađuje" za ostanak budan.
- Kada se počnete osjećati pospani, možete se vratiti u krevet. Ako ne možete zaspati u sljedećih 20 minuta, ponovite postupak.
- Postavite alarm i istodobno ustati svaki dan, uključujući vikende.
- Nemojte tresti danju tijekom dana.
"Možda nećete spavati puno u prvoj noći, no spavanje je vjerojatno u sljedećim noći jer naps nije dopušteno."
Ovaj odlomak ističe nekoliko važnih pojmova vezanih uz zdrav san. Prvo, ne možete podcijeniti važnost vašeg sna okruženja . Vaša spavaća soba namijenjena je prostoru tihog odmora. Ako imate poteškoća s spavanjem, trebali biste pažljivo pogledati gdje pokušavate spavati. Distractions i poremećaji trebaju biti izbrisani, od televizije do kućnih ljubimaca.
Ako vaš spavaćki partner ima poremećaj spavanja i ometa vašu sposobnost spavanja, to bi također trebalo biti upućeno.
Uloga uvjetovanja u nesanici
Jedan problem koji se javlja kod kronične nesanice odnosi se na psihološki koncept pod nazivom "uređaj", koji se prvih nekoliko točaka iznad pokušavaju riješiti. Kondicioniranje je možda najpoznatija u priči o Pavlovim psima. Ivan Pavlov, znanstvenik, više puta hranio svoje pse dok zvoni zvono. S vremenom se usta u pasa automatski salivirala u očekivanju hrane na zvuku zvona, čak i ako nisu hranjene. To je postalo poznato kao odgovor Pavlova. U istom slučaju, ako se nekoliko puta bacate i okrenete u krevet satima, tijelo će na kraju naučiti povezati vaš krevet sa stresom i budnim. Zbog toga će vaša spavaća soba zapravo uzrokovati da budete budni.
Ograničavanjem vremena koje ste dopustili da budete u krevetu budni, ovaj ciklus je prekinut. Ako ne možete zaspati za 20 minuta, napustite krevet. Idete na drugo mjesto gdje možete sudjelovati u raznim " ritualima spavanja ", aktivnostima koje će vam vjerojatno spavati , kao što su čitanje ili molitva. Kao što je gore opisano, važno je ne uključiti se u poticajne aktivnosti koje bi vam mogle otežati zaspati.
Također možete ograničiti izloženost svjetlu s ekrana jer to može utjecati na vaš dnevni ritam .
Nakon što se opet osjećate pospano, vratite se u krevet. Nadamo se da će vam razdoblje opuštanja i dodatnog vremena probuditi da se lakše zaspate. Štoviše, prekinut ćete povezanost vašeg kreveta i nećete moći spavati.
Riječ od
Pored ove promjene u ponašanju, također je važno slijediti druge smjernice kako biste poboljšali svoje navike spavanja. Trebali biste ići u krevet i svakodnevno se probuditi, dopuštajući vašem tijelu da nauče kada očekivati budan i spavanje.
Uklanjanjem naps dana tijekom dana, također ćete konsolidirati svoj san na noć. To se može unaprijediti tretmanom koji se naziva restrikcija spavanja .
Želite li saznati više? Pogledajte temu UpToDate , "Liječenje nesanice", za dodatne dubinske medicinske informacije.
Izvor:
Bonnet, Michael i sur . "Liječenje nesanice." Do danas.