Plus savjeti kako biste dobili bolji noćni odmor
Iako je čest slučajna noć bez spavanja, nesanica je nemogućnost spavanja ili prekomjerno buđenje u noći koja narušava svakodnevno funkcioniranje. Od prirodnih lijekova, tri su pokazala da su korisni, a drugi imaju neke preliminarne, ali neuvjerljive dokaze. Budući da se kronični nedostatak sna može povezati s brojnim zdravstvenim problemima (poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka i depresije), važno je konzultirati svog liječnika i izbjeći samostalno liječenje alternativnom medicinom.
Evo 14 prirodnih lijekova za razmatranje:
melatonin
Dodatci melatonina široko se preporučuju za razne uvjete spavanja, ali najbolji dokaz je za pomoć kod problema sa spavanjem uzrokovanog smjenama ili jet lagom. Melatonin je prirodni hormon koji regulira ciklus spavanja i buđenja u mozgu. Proizvodi se od serotonina kada se izlaganje svjetlu smanjuje noću. Koristi se u uvjetima u kojima je spavanje poremećeno uslijed niske razine melatonina noću, kao što su starenje, afektivni poremećaji (npr. Depresija), odgođeni poremećaj spavanja ili jet lag .
Dodatak melatonina može poboljšati kvalitetu spavanja i jutarnju budnost u starijih odraslih osoba s nesanicom. Melatonin s vremenskim oslobađanjem koristi se za liječenje primarne nesanice kod ljudi starijih od 55 godina u Europskoj uniji i drugdje. U većini studija o melatoninu za nesanicu kod starijih odraslih osoba, melatonin je uzimao do dva sata prije spavanja do 13 tjedana.
Vrijeme je važno - kad se ujutro uzima melatonin, odgađa cirkadijurne ritmove, ali napreduje kada se uzimaju u popodnevnim ili ranim večernjim satima.
Svjetlosno izlaganje
Svjetlosna terapija se koristi kao dio planova liječenja sna. Ako imate problema s zaspnjavanjem noću ili odgađanjem sindroma spavanja, možda ćete trebati više svjetla ujutro.
Svjetlosna izloženost igra ključnu ulogu u govorenju tijela kada ide spavati (povećanjem proizvodnje melatonina) i kada se probuditi. Šetnja na otvorenom prva stvar ujutro ili svjetlosna terapija u trajanju od 30 minuta može vam pomoći.
S druge strane, ako smatrate da se rano ujutro probudite ili imate napredni sindrom u fazi mirovanja, trebat će vam više svjetla u kasnim poslijepodnevnim satima, a možda ćete pokušati pješačiti vani ili svjetlosnu terapiju dva do tri sata u večer. Dostupne su jedinice za terapiju svjetlom za terapiju svjetlom, a vaš liječnik ili stručnjak za spavanje može ih preporučiti za korištenje u kombinaciji s terapijom za vrijeme spavanja.
Tehnike meditacije i opuštanja
Redovita praksa meditacije može pomoći u promicanju sna usporavanjem disanja i smanjenjem razine hormona stresa. Meditacija je tehnika koja uključuje svjesno usmjeravanje svoje pažnje na objekt fokus (poput disanja ili zvuka ili riječi) kako bi se povećala svjesnost, opustila tijelo i umirilo um. Neke vrste meditacije uključuju vođenje meditacije, vipassana meditaciju, yoga nidru, ili skeniranje tijela. Također pokušajte:
- Vizualizacija: Uključuje aktivno zamišljanje opuštajuće scene. Možete ga probati u krevetu 20 minuta prije nego što zaspiš. Uključite sva vaša osjetila. Ako zamišljate sebe na tropskom otoku, razmislite kako se topao povjetarac osjeća na koži. Zamislite slatki miris cvijeća, pogledaj vodu i slušajte valove. Što je vizualizacija veća i što više osjetila uključujete, to će biti učinkovitije.
- Odgovor opuštenosti: Odziv uma / tijela koji se javlja nakon što slijedi specifične upute jasno izražene nakon transcendentalne meditacije.
- Mindfulness: Vrsta meditacije koja u suštini uključuje fokusiranje na vaš um na sadašnjost.
Rani dokazi upućuju na to da tehnike meditacije mogu poboljšati san. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje kaže da tehnike opuštanja imaju dovoljno dokaza da bi mogli biti od pomoći za nesanicu. Ali daljnja istraživanja još uvijek su potrebna.
joga
Sustav opuštanja, disanja, vježbanja i ozdravljenja s podrijetlom indijske filozofije, yoga je opisana kao jedinstvo uma, tijela i duha.
Preliminarne studije pokazuju da može biti korisno za nesanicu, prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje.
Hipnoza
Hipnoza je stanje u kojem je osoba više usredotočena, svjesna i otvorena za prijedlog. Iako to ne funkcionira, hipnoza može dovesti do fizioloških promjena u tijelu, kao što su smanjena brzina otkucaja srca, krvni tlak i obrasci mozga alfa valova, slični meditaciji i drugim vrstama dubokog opuštanja. Hipnoza može biti korisna u povećanju učinkovitosti terapije kognitivno-bihevioralnih i tehnika opuštanja. No, do sada provedene studije nisu dobro dizajnirane.
Akupunktura
Akupunktura i akupresura mogu pomoći kod nesanice. Studije su pokazale neke dokaze da može pomoći, ali studije su slabe znanstvene kvalitete.
Aromaterapija
Analiza iz 2011. godine nije pokazala nikakve studije koje su dovoljno stroge da pružaju dobre dokaze za aromaterapiju za pomoć u spavanju. Miris engleskog aromaterapijskog ulja lavande dugo se koristi kao narodni lijek koji pomaže ljudima da zaspe. To je jedno od najugodnijih eteričnih ulja. Pokušajte staviti vrećicu lavande ispod jastuka ili staviti jedan do dvije kapi eteričnog ulja lavande u rupčić. Ili dodajte nekoliko kapi ulja lavande u kadu - pad tjelesne temperature nakon tople kupke također pomaže kod spavanja. Ostala ulja za aromaterapiju za koje se vjeruje da pomažu pri spavanju su kamilice i ylang-ylang .
Hrana i dijeta
Ono što jedete i što ne možete utjecati na vašu sposobnost da spavate i ostanete spavani.
- Ograničite unos kofeina, alkohola i nikotina: Kofein i nikotin mogu imati izražen učinak na spavanje, uzrokujući nesanicu i nemir. Uz kavu, čaj i bezalkoholna pića, potražite skrivene izvore kofeina kao što su čokolada, kašalj i hladnoća i drugi lijekovi bez recepta. Potrošnja alkohola može dovesti do noćne budnosti.
- Smanjite šećer: Iako šećer može prenijeti energiju, to je kratkotrajno i može uzrokovati neravnu razinu šećera u krvi. To može poremetiti spavanje usred noći dok razine šećera u krvi pada.
- Jedite hranu koja vam pomaže spavati: Triptofan je prirodna aminokiselina koja je preteča serotonina, koja se zatim pretvara u melatonin. Jedite ugljikohidratne zalogaje kao što su krekeri cijelog zrna prije spavanja. Također uključuju namirnice bogate vitaminom B6, koje se nalaze u pšeničnim klicama, suncokretovim sjemenkama i bananama, što pojačava tjelesnu pretvorbu triptofana. Imajte na umu da se L-triptofanski dodatci ne preporučuju jer su bili povezani s sindromom eozinofilija-mialgije.
- Jedi magnezij bogate hrane: mineralno magnezij je prirodni sedativ. Nedostatak magnezija može imati poteškoće s spavanjem, konstipacijom, trzajem mišića ili grčevima, anksioznosti, razdražljivosti i boli. Hrana bogata magnezijem su mahunarke i sjemenke, tamno lisnato zeleno povrće, pšenična mekinja, bademi, ljekoviti oraščići, crni melaski, pivski kvasac i cjelovite žitarice. Uz uključivanje ove cjelovite hrane u vašu prehranu, možete pokušati isušiti tamno zeleno povrće.
Vitex Agnus Castus
Biljka Vitex agnus castus (čista stabla) može pomoći nesanici tijekom menstrualnog perioda ili nesanice koja je nuspojava predmenstrualnog sindroma (PMS). U jednoj studiji, žene s umjerenim do teškim predmenstrualnim sindromom liječene su ekstraktom vitex agnus castus ili placebom za tri menstruacijska ciklusa. Sudionici su morali dokumentirati svoje simptome PMS dnevnik s dnevnim ocjenom od 17 simptoma. Izvijestili su manje simptoma, osobito manje nesanice i negativnog utjecaja, ali njihova grčeva nije se poboljšala. Ipak, nikada ne smije koristiti bilo koji od chasteberrya na tabletama za kontrolu rađanja, nadomjesne terapije hormona ili lijekova vezanih uz dopamin, prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje.
Odoljen
Valerian ( Valeriana officinalis ) je biljni lijek za kućanstvo, pripremljen kao čaj ili uzeti kao dodatak, koji se obično koristi za smanjenje anksioznosti, poboljšanje kvalitete spavanja i djelovanje kao sedativa. Klinička ispitivanja valerijana imala su nekonzistentne rezultate za nesanicu. Studije mjerenja kvalitete spavanja nisu pokazale nikakve razlike između ljudi koji su uzimali valerijana i onih koji su uzimali placebo. Međutim, značajan broj ljudi iz studija anegdotski je izvijestio da je njihova kvaliteta sna poboljšana s valerian.
Smatra se da Valerian utječe na razine jednog od umirujućih neurotransmitera u tijelu, gama-aminobutilne kiseline (GABA). Također smanjuje mišićne grčeve i misli se da olakšavaju bol menstruacijskog razdoblja. Valerian se tipično uzima jedan sat prije kreveta. Standardna doza je 450 mg. Ako se uzimaju tijekom dana, valerijan može dovesti do pospanosti - često se uzima u dvije do tri 300 mg doze s obrokom.
Balon s limunom
Melissa officinalis (čaj od limuna ) je čaj i biljni dodatak koji je rekao da oslobađa tjeskobu i smiruje živce. Može se vidjeti u dodatcima koji također uključuju valerian. Dok je jedna studija pokazala da je korisna, recenzije studija nisu pronašle nikakve dokaze o balzam od limuna ili drugih biljnih "formula za spavanje" dodataka.
tradicionalna kineska medicina
U tradicionalnoj kineskoj medicini , nesanica često proizlazi iz slabosti bubrega . Ovaj sindrom nije nužno povezan s bubrežnom bolesti u zapadnoj medicini. Nekoliko znakova slabosti bubrežne energije su niska bol u leđima, umor i umor, a pucanje energije oko 23 sata navečer. Žene u menopauzi često doživljavaju ovu vrstu nesanice. Ljudi koji uzimaju anti-estrogenske lijekove kao što je tamoksifen također doživljavaju ovu vrstu nesanice, međutim, oni ne bi trebali uzimati biljne kombinacije kao što su biljna formula liu wei di huang koja može povećati razinu estrogena.
ayurveda
U ayurvedskoj medicini, nesanica je često povezana s neravnotežom vata. Vata regulira disanje i cirkulaciju. Osobe s neravnotežom vata često primjećuju razdražljivost, anksioznost i strah od nesanice. Jedan ayurvedski tretman je primjena ulja na glavi i stopalima. Za vrstu pitte koristi se kokosovo ulje na sobnoj temperaturi, za tip vata se primjenjuje topao sezamovo ulje, a za kapha tip se često nanosi toplo gorušo gorivo.
Čaj od kamilice
Klinička ispitivanja nisu dokazala kamilicu da bi bila korisna za nesanicu. Kamilica je biljka koja se tradicionalno koristi za smanjenje napetosti mišića, ublažavanje probave i smanjenje anksioznosti, što može pomoći u poticanju sna. Sipati čašu vrućeg kamilice nakon večere, ali nemojte piti previše blizu kreveta ili možda ćete usred noći morati ustajati u kupaonicu. Hmelj , strast i ashwagandha su druga bilja koja se često koriste za nesanicu. Kao i kod kamilice, nisu dokazali svoju učinkovitost u studijama.
Ostali prirodni lijekovi
- Za vruće trepće, tanak, ravni pjenasti jastuk, zvan Chillow, može pomoći da ohladi glavu tijekom cijele noći.
- Nježna, spora glazba je još jedan lijek koji može pomoći u poboljšanju sna. Pronađena je glazbena terapija za poboljšanje kvalitete sna, smanjenje noći buđenja, produljenje vremena spavanja i povećanje zadovoljstva spavanjem.
- Iako se kava ponekad preporučuje za anksioznu nesanicu, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) izdala je savjete potrošačima o potencijalnom riziku od ozbiljne ozljede jetre uslijed korištenja dodataka prehrani koji sadrže kava.
- Nedostatak vježbanja može pridonijeti lošem snu. Napetost mišića i stres u tijelu. Tjelovježba može promicati duboko spavanje te noći. Međutim, intenzivna vježba koja je preblizu krevetu može povećati razinu adrenalina, što dovodi do nesanice.
Poboljšajte svoju spavaću sobu Feng Shui
Feng shui, koji potječe iz kineske filozofije taoizma, upućuje na to kako urediti sobe, namještaj, urede, kuće i ostale aranžmane kako bi se povećala povoljan protok energije kroz životne prostore. Možete upotrijebiti savjete feng shui za spavaću sobu.
Riječ od
Prije početka bilo kojeg prirodnog lijeka, obratite se svom liječniku. Kronična nesanica može biti simptom drugog stanja, kao što su depresija, bolesti srca, apneja za vrijeme spavanja, plućne bolesti, vruće trepće ili dijabetes. Mislite na nesanicu kao "buđenje" i osigurajte da se rano liječite za potencijalno teške uvjete.
Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovim stranicama namijenjene su samo u obrazovne svrhe i nisu zamjena za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog liječnika. Nije namijenjeno pokrivanje svih mogućih mjera opreza, interakcija lijekova, okolnosti ili štetnih učinaka. Trebali biste zatražiti brzu medicinsku skrb za bilo kakve zdravstvene probleme i posavjetovati se s liječnikom prije korištenja alternativne medicine ili promjenu režima.
> Izvori:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Upravljanje poremećajima nesanice [Internet]. Rockville (MD): Agencija za istraživanje i kvalitetu zdravstvene zaštite (SAD); 2015. prosinca (Komparativna učinkovitost, br. 159.) Dodatak F, tablice podrške: Djelotvornost komplementarnih i alternativnih intervencija u liječenju poremećaja nesanice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Produljeno otpuštanje melatonina. Lijekovi i starenje . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10,1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Randomizirano kontrolirano ispitivanje razmišljanja meditacije za kroničnu nesanicu. Spavati . 2014., 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Sustavni pregled nesanice i komplementarne medicine. Recenzije o zdravlju spavanja . 2011.godine; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Poremećaji spavanja: U dubini. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.