Ovo je tjedan jedan od programa Jesen spava brži. Dajte vještinu navedenu u nastavku za jedan tjedan. Smatrajte ga jednom tjednom eksperimentom. Obavezno slijedite ove jednostavne korake svaki dan u tjednu.
Učvršćivanje higijene spavanja
Što ćete učiniti: ako čitate, gledate televiziju ili čak razmišljate u krevetu, govorite svom tijelu da treba nešto učiniti osim spavanja.
Ovo je zbunjujuće. Da biste preustrojili svoje tijelo, svake noći pošaljite samo jednu poruku: "Vrijeme je za spavanje."
Kako funkcionira: Sustavi su ugrađeni u vaše tijelo kako bi anticipirali određene situacije. Na primjer, ako vidite hranu, vaše tijelo reagira dobivanjem "spremne" za jesti: Salivate, gušterače otpuštaju inzulin da bi pomogli probavu i osjećate glad. Isto vrijedi i za spavanje. Vaše će tijelo reagirati na znakove i početi izvršavati promjene potrebne za zaspati. Najmoćniji znak koji možete dati vašem tijelu leži. Kada čitate, gledate televiziju ili obrađujete svoj dan u krevetu, reprogramiraš svoje tijelo da učini nešto osim spavanja u krevetu. Uklanjanjem tih aktivnosti i vraćanjem na spavanje u krevetu, naučit ćete brzo zaspati.
Nabavite motivirane: izbjeći ćete kasno gledanje televizije, čitate "samo još jedno poglavlje" ili preuzimajte popis obveza u glavi. Umjesto toga, jednostavno ćete zaspati.
Ne samo da će vam to omogućiti da dobijete nekoliko sati sna svaki tjedan, a kvaliteta sna može poboljšati jer ste manje stimulirani dok zaspete.
koraci
- Spustite se i pokušajte spavati: stvarno je teško zaspati ako ne pokušavate. Čitajući, gledajući TV ili razmišljajući o svom danu, namjerno pokušavate ne zaspati. Umjesto toga, pričekajte dok ne budete umorni, ležite i pokušajte spavati. Ako vaš um treba nešto učiniti, brojite udisaja.
- Gledajte Sat: Ako ležiš u krevetu duže od 15 ili 20 minuta i ne spavaš, ustani. Čak i ako mislite da ćete zaspati, svakako se ustaj. Ideja je da trebate obnoviti svoje tijelo da brzo zaspati. To možete učiniti samo tako što ne možete ostati u krevetu.
- Učinite nešto opuštajuće: Jednom kada ste izvan kreveta, učinite nešto opuštajuće. Pročitajte mirnu knjigu, napravite popise stvari (poput zemalja, insekata ili začina) ili doodle. Sve što se smiruje. Nemojte uključivati jaka svjetla. Učinite tu aktivnost sve dok se ponovno ne umorite. Nemojte uključivati TV ili sjediti na računalu.
- Pokušajte ponovo: nakon što umorite opet, leći ponovno i pokušati zaspati. Ponovite gore navedene korake. Vaša prva noć, možda ćete morati tri do četiri puta ustati. To je u redu. To će se s vremenom smanjivati. Samo pokušaj. Prije nego što to znate, uopće se nećete ustati.
Predanost: Neću ostati budna u krevetu više od 15 ili 20 minuta svake noći ovog tjedna.
Savjet
- Držite čitav materijal za čitanje i daljinski upravljač daleko od kreveta. Nemojte biti u iskušenju.
- Pobrinite se da sva svjetla koja se uključite noću su slaba. Osvjetljenje će vas stimulirati.
- Pokušajte ne drijemati tijekom dana. Ako apsolutno morate drijemati , postavite alarm kako biste zadržali dulje od 20 minuta.
- Pokušajte ne misliti previše u krevetu. Vaš je posao spavati. Prebrojite dah i pokušajte pustiti svoj dan. Ako imate problema, ustati dok ne budete spremni pokušati ponovno.
- Postavite mjesto za kretanje kada ne možete spavati. Imati udobnu stolicu, malu svjetlost i dosadnu knjigu ili papir. Idite tamo kada ne možete spavati i samo čitati, razgrnuti ili napraviti besmislene popise. Ostanite tamo dok niste spremni za pokušaj ponovno. Nakon nekoliko tjedana više nećete morati koristiti ovo mjesto.
- Naravno, seks je odobrena aktivnost kreveta koja vam može pomoći da bolje spavate.
Nastavak ovog programa
Ako već ne čitate u krevetu ili učinite bilo što drugo, pokušajte ostati kasno par dana.
Nemojte ići u krevet dok ne budete iznimno umorni i znate da ćete zaspati odmah. Dva ili tri dana spavanja poput ove, u kombinaciji s prethodno opisanim koracima, trebaju stvarno pomoći vašim sposobnostima zaspavanja.
Zapamti, probajte ovu vještinu cijeli tjedan prije nego što krenete dalje. Važno je da svladate tu vještinu kako biste postigli svoj cilj.