Jednostavna hrana za jednostavna jela
Kuhanje vlastitih obroka izuzetno je korisno iz raznih razloga, uključujući da imate kontrolu nad sastojcima, što ograničava masnoću i pruža kontrolu dijela. A kad kuhate vlastitu hranu, zajamčena je svježina. Ali nemoguće je staviti obrok kada nemate hranu u kući. Čuvanje hladnjaka potpuno napunjenog može biti teško, pogotovo ako imate zauzet raspored i često završiti bacanje hrane u smeće zbog kvarova.
Ali samo nekoliko jednostavnih sastojaka može dugo putovati. Ako imate određene namirnice u vašoj kući, zajamčeno vam je da ćete moći baciti obrok koji je ukusan, zdrav, i dijabetes.
1) Zamrznuto povrće
Suprotno uvriježenom mišljenju, smrznuto povrće može biti jednako dobro kao i svježe povrće. Smrznute su na vrhuncu svježine, čineći ih bogatim vitaminima i mineralima. Zbog njihovog visokog sadržaja vode i vlakana , povrće pruža veliku količinu obroka i treba ga koristiti kao temelj ili temelj vašeg tanjura. Punjenje na ne-škrobni povrće može pomoći u smanjenju krvnog tlaka , težine i šećera u krvi. Cilj je napraviti pola ploče od ne-škroba povrća. Kupujte one bez dodanih umaka, maslaca ili soli.
- Kako pripremiti: Pop ih u mikrovalnu pećnicu ili ih parajte s nekoliko žlica vode. Pospite maslinovim uljem i praškom češnjaka (ako nemate svježeg češnjaka).
- Što učiniti s njima: Bacite ih u salate i juhe ili upotrijebite kao sendviče. Izradite ploču pripremom baze, nakon čega slijedite mršavih bjelančevina, kao što su piletina, riba ili puretina i složeni ugljikohidrati, kao što su slatki krumpir ili quinoa. Dodajte ostatak povrća na bjelanjke omela ili jaje.
2) konzervirane grah
Grah je bogat punjenjem vlakana, slabog proteina i folata. Suhi grah je poželjan kad imate vremena kuhati jer sadrže manje natrija, ali ne svatko ima vremena kuhati ih. Umjesto toga, koristite konzervirane grah i svakako dobro isperite (kako bi se oslobodili neke od natrija).
- Kako ih pripremiti: Nisu potrebne pripreme. Samo otvorite kantu, isperite i koristite. Ako biste željeli postati kreativni, možete ih peciti i učiniti ih širenjem.
- Što učiniti s njima: Dodajte grah u jajima, bacajte ih u salatu ili širite razmaz na sendvič. Grah također može biti dodan u juhe, škriljevac i bočnja jela. Dok su grah zdravi, sadrže ugljikohidrate, stoga svakako faktorite ugljikohidrate u svoj plan obroka. Pola šalice je oko 20 g ugljikohidrata.
3) Jaja
Jaja su bogata vitaminom D, luteinom (karotenoidom koji potiče zdravlje očiju) i proteina. Dok mnogi ljudi izbjegavaju jaja zbog sadržaja kolesterola, istraživanja pokazuju da to ne može biti prehrambeni kolesterol koji povećava kolesterol u krvi, već zasićeni i trans masni unos. Ako imate visoki kolesterol, najbolje je ograničiti unos žumanjaka na više od dva do tri puta tjedno. S druge strane, bjelanjke su bez masti i mogu se svakodnevno konzumirati.
- Kako pripremiti: Lagano se skuhati dok ne kuhate ravnomjerno ili kuhajte u hladnoj vodi pet minuta i isperite pod hladnom vodom.
- Što učiniti s njima: Jaja su svestrana - jedite ih za doručak, ručak ili večeru. Zamahnite jaja s povrćem i crnim grahom za rančeru ili ih kuhajte i napunite u salatu. Napravite povrće frittata za tjedan i jesti u bilo koje vrijeme.
4) Konzervirana tuna u vodi
Bogat omega-3 masnih kiselina i mršavih bjelančevina, tuna je prekrasan dodatak ručku i večeri. Dok je FDA preporučila da povećamo unos ribe, važno je pratiti tjedni unos kako bismo izbjegli visoke razine žive.
Da biste smanjili unos žive, odaberite svjetlo tuna (za razliku od albacore). Izvješća potrošača sugeriraju da osoba od 150 funti sigurno može jesti 5 unci albacore tune i oko 13 unci svjetlosti tune tjedno. Za više informacija pogledajte ovaj članak.
- Kako pripremiti: Otvorite kantu i ispustite vodu (nemojte konzervirati u ulju) i voila.
- Što učiniti s njom: Pomiješajte tune s avokadom za zdraviju verziju "salate od tune". Dodajte tune na cjelovite zrna tjestenine s brokulom za srce, visoko bjelančevinog, vlaknastog brašna. Umiješajte tonu u salate ili nalijevajte tune s malim udjelom maslaca, cjelovitog zrna i senfa umjesto majoneze.
5) Cijeli zrnati kruh
Svaki kruh koji ima 100 posto cjelovitog žita ili cijelu riječ kao prvi sastojak smatra se cjelovitim žitaricama. Kruh od cjelovitog zrna bogat je vlaknima i vitaminima b. Prilikom kupnje, cilj je odabrati jedan s ograničenim sastojcima i odabrati one s 90 kalorija ili manje. Dvije kriške kruha su oko 30 g ugljikohidrata pa pripazite na svoje dijelove. Kruh može poslužiti kao ugljikohidrat u bilo kojem obroku.
- Kako pripremiti: pržiti, peći, pirjati ili staviti u sendvič za kavu da malo promijeni stvari.
- Što učiniti s njom: Koristite kruh od cjelovitog zrna za pripremu francuske tjestenine ili upotrijebite zamjenu za kolač ili bagel (visok u ugljikohidratima i malo vlakana).
6) Quinoa
Drevni zrno bez glutena, quinoa dolazi u različitim bojama - crveno, bijelo, crno. Quinoa je nizak glikemijski indeks hrane bogate proteinima i vlaknima. Sadrži samo 160 kalorija i 30 g ugljikohidrata po 1 šalicu posluživanja (~ 60 kalorija manje i 15 g ugljikohidrata manje od tjestenine i riže).
- Kako pripremiti: Pročitajte stražnji dio pakiranja, ali općenito govoreći: priprema se quinoa: temeljito isperite i ispraznite quinoe u hladnoj vodi prije kuhanja. Stavite 1 šalicu quinoa i 2 šalice vode u tavi i stavite do ključanja. Smanjite na pirjati, pokrijte i kuhajte dok se voda potpuno apsorbira oko 15 minuta. Kad je gotova, zrno se pojavljuje mekom i prozirnom.
- Što učiniti s njom: Dodajte diced povrće i grah jesti kao obrok ili pomoćno jelo. Bacite u salate ili jedite kao vruće žitarice - izvrsna alternativa zobeno brašnu. Volim zagrijavati dvije trećine šalice kuhanog bijelog quinoa s tri četvrtine šalica borovnica, 1 žlica maslaca badema i kapljice mlijeka s niskim sadržajem masti.
7) Nisko masni grčki jogurt
Veliki izvor kalcija, vitamina D i mršavih proteina, grčki jogurt bogat je okusom i glatkom teksturom.
- Kako pripremiti: jesti kao što je ili zamrznuti i koristiti kao desert. Također možete napraviti pad od grčkog jogurta koji se može koristiti kao marinade ili umak za umake.
- Što učiniti s jesti: napraviti parfaits pomiješana s svježim voćem i sjeckani orasi za doručak, bacanje u svoj jutro smoothie za dodano bjelančevina punch, ili miješati u salatu preljev za dodavanje kreme. Nisko masni grivni jogurt može poslužiti kao zamjena za kiselog vrhnja.
8) Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Bogat u nezasićenoj masnoći, maslinovo ulje je izvrsno za izlijevanje okusa u salatama i povrću.
- Kako pripremiti: Mjeriti i koristiti.
- Što učiniti s njom: Koristite čajnu žličicu u marinadi za meso i salate. Zamijenite maslac za maslinovo ulje kada pržite povrće da biste smanjili sadržaj zasićenih masnoća.
9) Sve prirodno maslinovo ulje
Potrebno je imati u kućanstvima. Kikirono, badem, sluz, maslac od suncokreta - sve ove namaznice bogate su zdravom masnoćom i proteinom. Obavezno pročitajte naljepnice jer se većina mora miješati i hladiti nakon otvaranja kako biste spriječili kvarenje.
- Kako pripremiti: Nema pripreme, ali dobro je promiješati. Budući da prirodni prirodni maslac sadrži ništa osim matica i soli, ulje se odvaja i počiva na vrhu. Dobro promiješajte i ostavite u hladnjaku.
- Što s njom: za desert ili snack, skočiti na jabuku ili pola banane. Proširite preko cijelog zrna tost, ili cijela žitarica i vrh s kriške bobica, ljepljive žlice u vruće žitarice za dodatak proteina potaknuti ili donijeti žlica u svoj jutro glatka. Ne zaboravite gledati svoj dio kao 1 žlica je obično 100 kalorija i 14g masti (dobre masti).
10) 100% čista bura u konzervi
Nutricionistička elektrana, konzervirana bundeva bogata je vitaminom A (može pomoći u promicanju zdravlja očiju) i vlakana.
- Kako ga pripremiti: Provjerite istek i otvorite. Nije potrebno dodatno pripremanje. Ako želite upotrijebiti cijelu bundu, imat ćete više opcija: kuhanje s niskom razinom ugljena sa bundevom
- Što učiniti s njom: Koristite u juhama, štalama i čili ili desertima ili čak doručku! Koristite kao zamjenu za squash u receptu. Bund je izuzetno svestran jer može poprimiti ukusan ili slatki okus.
> Izvori:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carneton M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Potrošnja jaja i rizik od dijabetesa tipa 2 kod starijih odraslih osoba. Američki časopis za kliničku prehranu . 2010; 92 (2): 422-7.
> Jesti više piletina, ribe i graha nego crveno meso. Američko udruženje srca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#