Nema dijeta koja odgovara dijabetesu, a svi planovi obroka trebaju biti individualizirani , ali bez obzira na vaš plan obroka, smanjenje sadržaja kalorija i ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite težinu i smanjite šećere u krvi. Ovisno o vašoj visini, težini, dobi i razini aktivnosti, plan 1200 kalorija obroka može biti dobro za vas. Ako vam je to predložio liječnik, a ne znate gdje početi, dobro je razumjeti što će izgledati dani hrane.
Imate rotirajući trodnevni plan obroka koji vam može pomoći da uklonite odluke, a pritom zadržite kalorije, ugljikohidrate i kontrolu masnoća.
Što mislite o planiranju obroka
Ugljikohidrati: Ugljikohidrati su glavni izvor energije tijela i hranjiva materija koja najviše utječe na šećer u krvi . Osobe s dijabetesom trebaju pratiti unos ugljikohidrata, jer višak ugljikohidrata, osobito u obliku bijelih, rafiniranih, prerađenih i slatkih namirnica, može podići šećere u krvi i trigliceride i dovesti do povećanja težine. Kada razmišljate o ugljikohidratima, morat ćete razmisliti o dijelovima i tipu. Izaberite ugljikohidrate bogate vlaknima, kao što su cjelovite žitarice, škrobno povrće, kao što su slatki krumpir, mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoća, poput grčkog jogurta i niske glikemijske indeksne voće poput bobica. Većina ljudi ima koristi od jela oko 30 do 45 grama ugljikohidrata po obroku, i 15 do 20 grama po snacku, ali to će ovisiti o vašoj kontroli šećera u krvi, tjelesnoj aktivnosti i težini, da spomenemo nekoliko.
Uvijek je dobra ideja da se upoznate sa registriranim dijetetičarom ili certificiranim dijabetesom da biste utvrdili koliko ugljikohidrata odgovaraju za vas. Imajte na umu da svaki gram ugljikohidrata sadrži oko četiri kalorije. Stoga, ako jedete 45 grama ugljikohidrata po obroku i 30 grama po snacku, unosite 660 kalorija od ugljikohidrata dnevno.
Protein: Protein je makronutrijent koji ne sadrži ugljikohidrate (osim ako nije umetnut ili umaknut). Adekvatan unos proteina je važan za jačanje imuniteta, zacjeljivanje rana, oporavak mišića i zasićenje snage. Kada jedete kalorijski kontroliranu prehranu, važno je odabrati mršav protein (jer ove vrste imaju manje kalorija i masnoća). Držite se izvora, poput bijelog mesnog pileta, svinjetine, puretine, mršavih goveda (95% mršavih), bjelanjaka i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Ako ste veganski ili vegetarijanci , grah i bjelančevine na bazi soje, kao što su edamame i tofu, također su izvori proteina, ali imajte na umu i ugljikohidrate. Protein također sadrži četiri kalorija po gramu. Neke studije pokazuju da jedenje višeg masnog tkiva, veći protein doručak može smanjiti hemoglobin A1C kod osoba s dijabetesom.
Masnoća: Fat je još jedan makronutrient koji ne sadrži ugljikohidrate. Masnoće igra važnu ulogu u tijelu i nužno je za apsorpciju vitamina topivih u mastima. Esencijalne masne kiseline, kao što su omega 3 i omega 6, stvaraju blokove kose, kože i noktiju te su važni u zdravlju mozga i imaju protuupalno svojstvo. Prilikom odabira izvora masnoća, izabrat ćete nezasićene masti poput ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada i masne ribe poput sardina i lososa.
Ograničite zasićene masnoće i trans masnoće što je češće moguće, kao što su puni masni sir, pržena hrana, masnoće od masnoće, poput kobasice i slanine, maslaca, vrhnja i slatkiša kao što su kolačići i kolači. Također treba pratiti i dio masnoća, čak i zdrave masti, jer se masne kalorije mogu brzo nakupiti. Jedan gram masti sadrži devet kalorija.
1200 kalorija nije pogodno za sve
Prvo ćemo započeti s upozorenjem: dijabetesom od 1200 kalorija nije za svaku osobu s dijabetesom. Za gubitak težine, ova razina kalorija je dovoljno niska da može izazvati negativan učinak na metabolizam za mnoge ljude.
Također, ova razina kalorija ne može osigurati dovoljno ugljikohidrata za nadopunu lijekova ili sprječavanje hipoglikemije.
Međutim, 1200 kalorija zadovoljit će energetske potrebe nekih ljudi s dijabetesom. Vjerojatno je najbolje ako ste mali u težini i stasu, stariji od 65 godina i / ili manje aktivni. Ako ste primili recept s dijabetesom od 1200 kalorija, vaši će liječnici uzeti u obzir sve te čimbenike.
Ako vam je liječnik propisao dijetu osim 1200 kalorija, imamo i uzorke obroka za vas .
Što izgleda dnevni izbornik
Ovaj plan obroka trebao bi vam dati neke ideje za vašu novu prehranu. Pruža oko 1200 kalorija dnevno, s oko 30 do 45 grama ugljikohidrata po obroku, i 15 do 30 grama po snacku.
1. dan Doručak
- Omlet od 2 bjelanjka i jednog jaja, te 1 komad sireva
- Jednu komadić tjestenine od cjelovitog žita s 1 žličicom maslaca
- Jedan mali narančasti ili 2 mali kivi
- Kava s 1 žlice pola i pol
Ukupno ugljikohidrata po obroku: ~ 30 grama
Ručak
- 2 šalice sjeckanog zelenila s 4 unce (veličine dlana vaše ruke) pileći s roštilja i 1 žlica za pranje u ulju
- Jedna mala jabuka od 4 unca
- Jedan jogurt niskog masnog tkiva od 6 unci
- 8 do 12 unci vode ili bez šećera
Ukupno ugljikohidrata po obroku: ~ 40 grama ugljikohidrata
užina
- 3 šalice zraka popuštaju kokice
Ukupno ugljikohidrata po snacku: ~ 15 grama ugljikohidrata
Večera
- Turska Brokula Zamotajte: 4 unci naslonite na zemlju od bijelog mesa, kuhani u 1 žličicu maslinovog ulja
- 1 niski ugljikohidratni cjeloviti zrnasti omot (oko 20 grama ugljikohidrata)
- 1 šalicu parišane brokule na vrhu s 1 žličice maslinovog ulja (vrh s vrućim umakom)
- 8 do 12 unci vode ili bez šećera
- 1 šalicu malina
Ukupno ugljikohidrata po obroku: ~ 45 grama ugljikohidrata
2. dan Doručak
- 1 spremnik niske masti jogurta
- 3/4 šalice borovnice
- 1 žlica sjeckanog bezalkoholnog badema
- 1 šalicu kave sa 1 žlica pola i pola
Ukupno ugljikohidrata po obroku: ~ 25 grama ugljikohidrata
Ručak
- Otvoreno lice Turska Sendvič - 4 tanke kriške pečenog puretina
- 1 kriška kruha od cjelovitog zrna
- salata, rajčica, 1/4 avokado sjeckani, dollup senfa
- 15 mrkva mrkve s 1 žlica humus
Ukupno ugljikohidrata po obroku: ~ 35 grama ugljikohidrata
snack:
- 1 1/4 šalice jagode s 1 žlica maslaca
Ukupno ugljikohidrata po snacku: ~ 18 grama ugljikohidrata
Večera
- Škampi na žaru Quinoa Bowl - 4 grama škampi s roštilja
- 1/2 šalice kuhane quinoe u vodi ili niskog natrij pileća juha
- 1/2 šalice sjeckane rajčice, 1/2 šalice sjeckane paprike
- 1/4 šalice odrezane sireve s malo masnoće
- 1 žlica salsa
Ukupno ugljikohidrata po obroku: ~ 40 grama ugljikohidrata
Dan 3 Doručak
- Tost od jagode od slatkog krumpira
Ukupno ugljikohidrata po obroku: ~ 17 grama ugljikohidrata
Ručak
- 5 sjeckani povrće i zeleno salata od jaja
- vrh na 1 cijela zrnata smeđa riža kolač
- 1 šalice kupina
- 8 do 12 unci vode ili seltzer
Ukupno ugljikohidrata po obroku: ~ 40 grama ugljikohidrata
Večera
- Pečeni filet potplata (ili još jedan izbor ribe) s parišom špinatom i prženim krumpirom
- 5 unci od pečene ribe s limunom, češnjakom u prahu, solju, paprom, 1 žličicom maslinovog ulja
- 1 mali pečeni slatki krumpir na vrhu s cimetom i 1 žličicom maslaca
- 1,5 šalice pari špinat
- 8 do 12 unci vode ili seltzer
Ukupno ugljikohidrata po obroku: ~ 30 grama ugljikohidrata
Izradite vlastiti plan jela
Ovaj je izbornik samo trodnevni primjer svih ukusnih namirnica koje možete uklopiti u jedan dan i održavati 1200 kalorija. Ako vam je potrebna veća raznolikost, postoji mnogo hranjivih namirnica koje možete uživati, jednostavno trebate naučiti kako izračunati prehrambenu vrijednost kako biste ostali na pravom putu.
Korištenje receptorskog kalkulatora za ishranu može uzeti sva nagađanja iz onoga što jedete. Da biste ga koristili, jednostavno unesite recept koji biste željeli napraviti i to će vam omogućiti jednostavno čitanje oznake prehrane. Također ga možete koristiti za bočnu posudu, grickalice i pića.
Ako rezultati za vaš recept pokazuju da ima previše kalorija za vašu prehranu, možete napraviti prilagodbe. Možete urediti svaki sastojak, a kalkulator će vam pokazati brojne popularne opcije za odabir.
To može biti vrlo korisno pri izradi vašeg popisa za kupnju. Imat ćete jasniju predodžbu o opcijama koje su niže u kalorijama, masti i šećeru. Imajući malo znanja prije nego što odete u trgovinu, stvarno vam može pomoći da donosite bolje odluke.
izvori:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013), Veliki doručak bogat proteinima i mastima poboljšava kontrolu glikemije u tipu 2 dijabetičara. Pretilost. doi: 10.1002 / oby.20654