Trese i bara i zalogaje
Zamjenske obroke su kalorijske i kontrolirane napitke ili namirnice, kao što su šankovi ili trese, koji se mogu koristiti kao zamjena za hranu. Američka akademija prehrane i dijetetike navodi da su "zamjene obroka koje sadrže poznatu energiju i makronutrijente korisna strategija za eliminiranje problematičnih izbora hrane i / ili kompleksnog planiranja obroka pri pokušaju postizanja 500 do 1.000 energetskih deficita". To je procijenjena količina kalorija koju biste trebali smanjiti ili izgorjeti da biste izgubili oko pola kilograma do jedne funte tjedno.
Akademska pozicija na mršavljenju također izvještava o nekoliko studija koje su pokazale ekvivalentne ili veće rezultate gubitka tjelesne težine pri korištenju zamjenskih obroka za razliku od smanjenih planova prehrane energije. Istraživanja su također pokazala da osobe s dijabetesom tipa 2 izgube oko 7% svoje tjelesne težine u jednoj godini i dosljedno prijavljuju smanjenje lijekova pri korištenju zamjenskih obroka. Ipak, u tim je istraživanjima ljudi još uvijek vježbali, održavali dnevnike hrane i učili o prehrani.
Kako možete koristiti zamjenu obroka
1. Držite ga na M inimum: Ako ćete koristiti obrok zamjena za izgubiti težinu, nemojte ga zlostavljati. Cilj je dopuniti jedan do dva obroka maksimalno i moguće jedan snack dnevno. Još je važno naučiti jesti, jer zamjena za obroke zauvijek nije održiva.
2. Koristite kao zamjenu: Dodavanje zamjenskog obroka na svoj plan prehrane bez eliminacije kalorija negdje drugdje imat će suprotne rezultate - dobitak na težini.
Koristite zamjenu za jelo kad osjetite najranjiviju osobu ili kada imate tendenciju prejedanja. Na primjer, ako obično izađete na ručak i overeat svakodnevno u ovom obroku, odabir obroka za ovaj obrok može vam pomoći da poboljšate šećere u krvi, smanjite kalorije i počnete s gubitkom težine.
3. Saznajte kako jesti uravnotežen: Neke zamjene obroka, osobito trese, nedostaje jedna stvar - nema žvakanja uključenih tijekom gutanja. Zadovoljstvo se može naći iz žvakanja. Isto tako, cjelovita hrana traje duže da se metabolizira, jer tijelo mora dodatno raditi da ih razbije. Zato je važno naučiti jesti uravnotežene obroke jer vjerojatno više nećete koristiti zamjenske obroke. Učenje kako jesti uravnotežene obroke može vam pomoći pri usvajanju zdravog načina života, održavanju težine i povećanju prehrane. Uravnotežena prehrana uključuje mršav protein, zdrave masnoće, vlakna i neke složene ugljikohidrate.
Razmislite o ploči. Na primjer, upotrijebite manju ploču, ako je moguće, 9 ", to će vam dati iluziju da jedete više hrane. Drugo, nastojite napraviti pola tanjur koji ne sadrži škrobno povrće, koji sadrži manje kalorija i ugljikohidrata, ali ima punu snagu. Treće, cilj je napraviti 1/4 vašeg tanjurnog proteinskog bijelog mesnatog mesa, puretine, ribe, mršavih goveda. Konačno, zadnji 1/4 vašeg ploča je posvećena složenom ugljikohidratu-1 malom slatkom krumpiru (veličini računalnog miša), 1 šalicu graha ili 1 šalicu quinoa (otprilike šakom punom).
Općenito, možete koristiti šaku kao vodič za kontrolu ugljikohidratnih dijelova. Vrlo je važno pratiti unos ugljikohidrata jer je to makronutrijent koji najviše utječe na šećere u krvi.
4. Znati što tražiti : Prilikom odabira zamjene zamjenskog zamrzavanja, pokušajte odabrati jednu s ograničenim dodanim šećerom. Ovisno o vašim potrebama s kalorijama, tresući zamjenski obrok bi trebao biti najviše 300 do 500 kalorija. Ideja je da zamjena obroka donosi kalorijski deficit i pomaže vam da izgubite težinu.
Cilj da se zamrzavanje obroka tresne na oko 30 do 45 g ugljikohidrata.
Također želite da zamjena obroka ima barem 3 g vlakana koja će vam pomoći da ostane puna i usporite brzinu kojom šećere u krvi rastu. Zamjenske komercijalne obroke s otpornim škrobom ili modificiranim maltodekstrinom se digestiraju sporije od rafiniranih ugljikohidratnih sastojaka, što može pomoći kod kontrole šećera u krvi.
5. Izradite vlastiti: sjajan način kontrole kalorija, sastojaka i šećera je da se vlastiti zamjenski obrok trese. Možete koristiti proteinski prašak poput proteina sirutke, proteina konoplje ili proteina soje (ako ste vegetarijanac ) i dodajte posluživanje mlijeka ili zamjene mlijeka (ili masnoće s masnim masnim jogurtom za smanjenje unosa ugljikohidrata) i voća. Također možete dodati mljeveno brašno sjemenki ili sjemenke kukova kako biste povećali unos zdravih masnoća i vlakana. Ako vam se ne sviđa dosljednost pomoću tla lan ili chia možete koristiti badem, kikiriki ili sunce maslac.
Primjer tresti
- 1 limenka proteina sirutke u prahu ili proteina soje ili proteina konoplje (nisu svi protein prašci stvoreni jednaki. Cilj je odabrati jedan s malo šećera i odabrati onaj koji je najčišći u prirodi)
- 1/2 malena posuda (3,5 grama) masnoće s masnim udjelom plainog ili vanilije grčkog jogurta
- 4 oz obrano mlijeko (možete koristiti badem badem ili soja kao zamjena)
- 3/4 šalice smrznute borovnice
- 4 oz vode
- 3 do 4 kocke leda
- 1 čajna žličica prirodnog ili organskog bademovog maslaca (možete zamijeniti maslac od sunca, sluz ili maslac od kikirikija)
Dodajte probiotik koji pomaže u poticanju probavnog zdravlja.
Nutritivni sadržaj
365 kalorija, 8 g masti 1,5 g zasićene masnoće, 13 mg kolesterola, 463 mg natrija, 819 mg kalija, 37,5 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 18 g šećera, 41 g proteina
- Recept je izračunat korištenjem 100% čistog nehrđajućeg soje proteina u prahu, 1/2 kontejnera niske masti običnog grčkog jogurta i 1 žlica sve prirodne bademovo maslac
- Kako biste smanjili sadržaj ugljikohidrata, možete eliminirati mlijeko i uštedjeti ćete 6 g ugljikohidrata i 6 g šećera
- Cijeli sadržaj šećera u ovom receptu dolazi od mlijeka i voća. Nema dodanog šećera.
> Izvori:
> J Am Diet Assoc. Položaj American Dietetic Association: Upravljanje težinom. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Napraviti jelo od njega; niže kalorične tresti ili barovi mogu biti dio sigurne plan mršavljenja. Prognoza dijabetesa. Listopad 2014 .; 62-63.