Postoji mnogo razloga za izgubiti težinu - smanjiti stres na zglobovima, povećati razinu energije, smanjiti krvni tlak i lipide, poboljšati san i samopoštovanje. Gubitak težine također je iznimno učinkovit u poboljšanju razine glukoze u krvi.
Američka udruga za dijabetes preporučuje da ljudi s dijabetesom tipa 2 koji imaju prekomjernu težinu žele izgubiti najmanje oko 7% svoje tjelesne težine.
Gubitak težine poboljšava osjetljivost na inzulin . Mislite na inzulin kao "gatekeeper" - posao je da se šećer iz krvotoka u stanice koristi za energiju. Inzulin otvara stanicu da pusti glukozu unutra. Kada je osoba prekomjerna tjelesna težina, masno tkivo djeluje kao prepreka i prekida inzulin iz svog posla. Umjesto da šećer odlazi u stanice, ostaje u krvi. Zato često kažemo, osobe koje su prekomjerne tjelesne težine su otporne na inzulin. Njihove stanice ne mogu učinkovito prihvatiti šećer. Gubitkom težine možemo poboljšati osjetljivost na inzulin i time smanjiti šećere u krvi.
Usporen i stabilan
Brzo mršavljenje može se činiti poput načina da ide, ali izgledi gube na težini brzom tempom neće dugo trajati. Američka akademija prehrane i dijete preporučuje gubitak od 1 do 2 funti tjedno. Da biste to učinili, trebate dati kalorijski deficit od 500 do 1000 kalorija dnevno. To možete postići kombinacijom prehrane i vježbanja.
Kako započeti
Registrirani dijetetičar ili certificirani odgojitelj dijabetesa može stvoriti individualizirani plan obroka za vas. Planovi obroka trebaju biti individualizirani na temelju prošlih povijesti bolesti, načina života, voli i ne voli, kao i reakcije na određene ugljikohidrate. Idealno, osobe s dijabetesom trebaju slijediti nisku ili umjerenu ishranu ugljikohidrata, bogatu vlaknima , mršavim proteinima i zdrave masti.
Nova istraživanja nas navode da vjerujemo da je kvaliteta masti važnija od ukupnog unosa masti. Najbolje je zamijeniti zasićene masti za zdrave masnoće srca. Evo nekoliko kratkih savjeta.
Smanjenje unosa zasićenih masnoća: Izbjegavajte ili ograničite slaninu, kobasice, sir od punog masnog tkiva, maslac i kremasti zavoji. Zamijenite ove namirnice nezasićenim mastima kao što su avokado, preljev na bazi ulja, orasi, sjemenke, masne ribe kao što su losos i tuna, te sirovi sir. Možete podesiti dijelove masti s vašim registriranim dijetetičarom ili dijabetesom.
Eliminirati šećerne piće i dodane šećere: Osobe s dijabetesom tipa 2 ili u opasnosti trebaju izbjegavati sva zaslađena pića i ograničiti unos dodanih šećera (čak i prirodnih) poput šećera, fruktoze, meda, javorovog sirupa i agave. Smanjenjem unosa sokova i zalogaja nećete samo poboljšati šećere u krvi, već ćete i izgubiti težinu.
Kontrola porcija vaših ugljikohidrata: Ugljikohidrati su tijelo glavni izvor energije, ali, kada se jede više, tijelo ih ne može spaliti kao gorivo. Umjesto toga, suvišni ugljikohidrati se pohranjuju kao masti. Prilikom odabira ugljikohidrata najbolje je odabrati one koji su slabi u dodanom šećeru i masti, bogati vlaknima i minimalno obrađeni.
Dobri izvori ugljikohidrata uključuju hranu kao što su:
- Voće: cijelo voće - svježe, smrznuto ili konzervirano (bez dodanog šećera)
- Mliječni proizvodi s niskom masnoćom - 1% masnoće ili obrano mlijeko i obični jogurt (masno tkivo s jogurtom ima manje ugljikohidrata i više proteina od običnog jogurta)
- Mahunarke: sve vrste graha (po mogućnosti sušene, ali ako su konzervirane, svakako ih isperite kako biste uklonili veći dio natrija)
- Starchy povrće: slatki krumpir, squash, grašak
- Cijela zrna: zobena kaša, kruh od cjelovitog zrna, quinoa, ječam, bulgar, smeđa riža
Važno je kontrolirati vaše ugljikohidrate kako biste kontrolirali težinu i šećere u krvi. Mnogi ljudi s dijabetesom imaju koristi od prehrane konzistentne prehrane ugljikohidrata .
Konzistentna ugljikohidratna dijeta zahtijeva dnevno jedenje iste količine ugljikohidrata za obroke. Brojanje ugljikohidrata može biti malo komplicirano, ali registrirani dijetetičar ili certificirani dijabetičar može vam pomoći da pronađete plan obroka koji vam najbolje odgovara.
Ako niste sigurni gdje pronaći registrirani dijetetičar ili certificirani dijabetičar, pitajte svog primarnog liječnika za upućivanje. Ako oni ne znaju, uvijek možete tražiti jedan na eatright.org. Sve osobe s prediabetom i dijabetesom imaju pravo na sastanak s registriranim dijetetičarom ili certificiranim dijabetesom.
Zadrži časopis o hrani: dnevnik prehrane pomaže vam da budete odgovorni za ono što stavite u usta. Možete upotrijebiti aplikaciju pametnih telefona kako biste prijavili svoju hranu ili ga ručno zabilježili. Zapisivanje hrane može vam pomoći otkriti koja hrana najviše utječe na šećere u vašoj krvi i koje vrste kombinacija hrane najbolje funkcioniraju za vaše tijelo. Može se koristiti za praćenje kalorija, masnoća, ugljikohidrata i vježbanja. Osim toga, dnevnik hrane također vam može pomoći da otkrijete i promijenite ponašanje u hrani. Ako ste netko tko emocionalno jede ovo je dobar alat koji će vam pomoći da ponovno usmjerite svoje ponašanje i olakšate promjenu. Gubitak težine ide puno dalje od brojki na ljestvici - radi se o promjeni načina života koji traje dugotrajno.
Kretanje: tjelovježba može poboljšati šećere u krvi, uzorke spavanja, težinu, raspoloženje i razinu kolesterola. Cilj sudjelovati u tjelesnoj aktivnosti koju smatrate ugodnim i realističnim. Započnite s ciljem od 10 minuta dnevno i radite svoj put do 30 minuta dnevno (preporuka American College of Sports Medicine od 150 minuta tjedno). Prije početka bilo kakve vježbe pukovnik mora imati liječnički pregled liječniku.
> Izvori:
> Američka udruga za dijabetes. Standardi medicinske skrbi u šećernoj bolesti - 2014. Diabetes Care. 2014. Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> Američka udruga dijetetskih udruga: Upravljanje težinom. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Američka škola športske medicine. ACSM daje nove preporuke o kvaliteti i količini vježbanja.