Uzorak prehrane biljnoga podrijetla koji može zaustaviti vaš rizik od bolesti
Maslinovo ulje, sir, jogurt, cjelovite žitarice, grah, vino, voće i povrće zvuči dobro, zar ne? Teško da zvuči "dijeta", ali ti mediteranski prehrambeni artikli mogu biti sastavni dijelovi prehrane koji mogu smanjiti rizik od bolesti srca , nekih karcinoma i dodati nekoliko godina u vaš život. Štoviše, mediteranska prehrana je povezana s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2, kao i bolja kontrola glikemije kod dijabetičara.
Zašto je ova dijeta tako zdrava?
Ova dijeta ima obilje zdravih nezasićenih masnoća, uglavnom maslinovog ulja, kao i orašasti plodovi i sjemenke. Ova vrsta masti je pronađena kako bi se smanjila trbuh masnoća, promicati gubitak težine, i smanjiti kolesterol. Osim toga, dijeta ima dobru količinu zdravih, protuupalnih, trigliceridnih , omega-3 masnih kiselina od morskih plodova i oraha. Voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice daju vlakno i antioksidante. Kombinirane, ove komponente zajedno čine za prehrambenu energiju prehrane.
Pozadina mediteranskog ishrana
Mediteranska prehrana temelji se na načinu života i tradicionalnom načinu prehrane u nekim zemljama koje okružuju Sredozemno more. Kao sveukupna populacija, ljudi u tim zemljama imaju tendenciju da imaju manju učestalost srčanih bolesti i smanjuje smrtnost. Istraživanje u 1960-ima bliži je pogled na prehranu ljudi koji su živjeli na grčkom otoku Kreti jer je stopa smrtnosti bila sedam puta manja od američkih muškaraca.
Međutim, nije bilo široko popularizirano sve do devedesetih godina kada je Walter Willett s Škole javnog zdravstva Sveučilišta Harvard proglasio više svjetla na temu knjige Eat, Drink and Be Health, koja zagovara ovaj stil života. Mnogi drugi moderni planovi prehrane temelje se na različitim stupnjevima mediteranske prehrane.
Ljudi na Harvardu, zajedno sa Svjetskom zdravstvenom organizacijom i neprofitnom grupom Oldways Preservation and Exchange Trust, stvorili su mediteransku prehrambenu piramidu koja ima fizičku aktivnost i uživanje u jelima s drugima u svojoj bazi. Mnoge aktualne preporuke za zdravu prehranu i način života od dijabetesa došle su zbog istraživanja mediteranske prehrane.
Mediteranska dijeta Osnove
- Uzmite si vremena za uživanje u hrani u društvu drugih.
- Pij puno vode.
- Dobiti puno vježbe.
- Usredotočite se na sezonu, biljnu hranu.
- Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje kao glavni prehrambeni masni proizvod.
- Napunite pločicu s voćem, povrćem, cjelovitim zrnjem, orasima, sjemenkama, mahunarkama, biljem i začinima.
- Jedite ribu i plodove mora često, dva puta tjedno ili više.
- Uživajte u dnevnim ili tjednim umjerenim količinama sira, jogurta, jaja i peradi.
- Skušajte crvene meso i slatkiše rjeđe.
- Jedite voće za desert i ograničite ostale slatkiše.
Dijabetes-specifične i povezane prednosti
- Smanjen rizik za dijabetes tipa 2.
- Smanjen rizik za bolesti srca.
- Bolja kontrola dijabetesa.
- Visoki krvni tlak, otpornost na inzulin i slaba razina masnoća u krvi su sastavni dijelovi metaboličkog sindroma koji je naziv za skupinu stanja koja može ukazivati na povećani rizik od bolesti srca. Studije su pokazale rizik da se ti čimbenici smanji ovom prehranom.
- Također se smanjuje opasnost od upale, za koju se smatra da je povezana s dijabetesom.
- Osjetljivost na inzulin može se poboljšati.
- Prevencija težine i promocija gubitka težine su povoljni jer je ova dijeta obično niža u kalorijama, visoku vlaknima, visoko u nezasićenoj masti i sadrži puno antioksidansa.
- Smanjen rizik za makularnu degeneraciju.
izvori:
Esposito, K., et al. Prevencija i kontrola dijabetesa tipa 2 mediteranskom prehranom: sustavni pregled. Diabetes Research and Clinical Practice , kolovoz 2010 89 (2): 97 - 102
Koloverou, E. Utjecaj mediteranske prehrane na razvoj dijabetesa melitusa tipa 2: meta-analiza 10 prospektivnih studija i 136.846 sudionika. Metabolizam 2014 63 (7): 903-11
Med Dijeta i zdravlje. Oldways zdravlje kroz baštinu.
Schroder, H. "Zaštitni mehanizmi mediteranske prehrane u pretilosti i dijabetesu tipa 2." Nutricionistička biokemija Rujan 2006. 18 (3): 149-60.