Kako dobiti više vlakana u vašoj prehrani
Vlakna su važna za sve, ali posebno je korisna za dijabetes . Ne samo da dijeta s visokim vlaknima smanjuje rizik od razvoja dijabetesa i bolesti srca , već vam pomaže i upravljati svojim dijabetesom. Odabir hrane s visokim vlaknima može potrajati neko navikavanje, ali kada znate koje swapove trebate, trebali biste ustanoviti da nije jednostavno (i ukusno), već da je više punjenje.
Koliko vam vlakna trebate?
Stručnjaci preporučuju da žene konzumiraju najmanje 25 grama vlakana dnevno, a muškarci jedu najmanje 38 grama. Iako to može zvučati kao puno, ključ je cilj postizanja viših izbora vlakana u svim vašim obrocima i zalihama.
Izbori bogatih vlaknima
- Cijeli zrnati kruh i žitarice . Cijela zrna može biti jedna od prvih udruženja s vlaknima i s dobrim razlogom. Rafinirane žitarice izbaciju meku (dio žita koji sadrži vlakno). Budući da mnoga hrana na bazi zrna često imaju "cjelovite žitarice", to je dobro prvo mjesto za početak. Umjesto redovitog kruha, umjesto redovite tjestenine, uzmite 100% cjelovitog pšeničnog kruha i kupite cjelovitu tjesteninu. Da biste bili sigurni da dobivate proizvod najviše vlakana, pročitajte oznaku. Cijeli zrno (npr. Cijela pšenica) trebao bi biti prvi sastojak. Na primjer, kruh pšeničnog pšeničnog brašna trebao bi biti brašno od cjelovitog pšeničnog bilja kao svoj prvi sastojak.
- Smeđa riža i ostala cjelovita zrna . Dok je "prerađeno" cjelovite žitarice, kao što su kruh i tjestenina, lako su izbori, ostale žitarice mogu potrajati više truda (tj. Kupiti ih i sami kuhati). Postoji toliko mnogo cjelovitih žitarica koje možete izabrati da bi raznovrsnost mogla biti dio zabave. Smeđa riža, quinoa, zob, bulgur i ječam samo su neki od cjelovitih žitarica koje možete probati. Kuhajte ih kao pomoćno jelo, ili ih kušajte u kaši ili juhu.
- Suhe grah i grašak . Mjestve, kao što su grah, grašak i leća su neke od najviših vlakana hrane vani. Zapravo, posluživanje pola šalice kuhanih grah daje 8 grama vlakana! Zdjeli grah je sasvim u redu, ili kuhajte ih od sušenog. Zalijte grah u zalupu, kao što je humus, ili ih dodajte na jela od goveđeg mesa, poput prljavih Joes ili tacos.
- Svježe voće i povrće . Dodavanje voća i povrća na svaki obrok i snack je vjerojatno najbolji način da dobijete više vlakana u vašoj prehrani. Za najveće vlakna, ostavite kožu, kad god je to moguće. Bobice, obložene sjemenkama bogatim vlaknima, opterećene su vlaknima - čuvajte ih u zamrzivaču i imat ćete ih tijekom cijele godine.
Povećajte unos vlakana postupno kako biste izbjegli nelagodu. Pijte 6 do 8 čaša vode svaki dan kako bi stvari bile u pokretu.