U prošlosti smo izbjegavali jaja, osobito žumanjke jaja zbog njihovog visokog sadržaja kolesterola. Međutim, ovo razmišljanje se promijenilo. Zapravo, nove dijetalne smjernice za Amerikance podigle su preporuku za ograničavanje prehrambenog kolesterola na ne više od 300 mg / dan.
Smjernice navode: "dostupni dokazi ne pokazuju značajnu povezanost između potrošnje prehrambenog kolesterola i serumskog kolesterola ... kolesterol nije hranjiva tvar za zabrinutost zbog prekomjerne potrošnje".
No, dok se možda nećemo morati usredotočiti na prehrambeni kolesterol, trebamo pratiti unos zasićenih i trans masnih naslaga u našoj prehrani. Ove dvije vrste masti mogu povećati loš kolesterol (LDL). A visoke razine LDL u krvi mogu dovesti do ateroskleroze (otvrdnjavanje arterija) i povećati rizik od srčanih bolesti.
Hrana bogata zasićenim mastima uključuje:
- Obrađena mesa poput slanine i kobasice
- Visoke masnoće hladnoće poput bologna i salame
- Visoko masno crveno meso, kao što su, rebra, mljevena govedina i masne komade odrezaka
- Pržena hrana
- Punomasno mlijeko poput punomasnog mlijeka, sira, maslaca
Hrana bogata trans masnoća uključuje:
- Obrađeni slatkiši poput pite kore, kolačiće, kolači, glazura
- Duboka hrana
- Margarin i šire koje sadrže djelomično hidrogenirano ulje
- Hrana koja sadrži djelomično hidrogenirano ulje
- Životinjska hrana i mliječni proizvodi
Američka udruga za srce preporučuje da oni odrasli koji bi imali koristi od snižavanja LDL kolesterola trebali bi:
- Smanjite zasićene masnoće ne više od pet do šest posto ukupnih kalorija. Za nekoga tko jede 2.000 kalorija dnevno, to je oko 11 do 13 grama zasićenih masnoća.
- Smanjite postotak kalorija iz trans masnoće.
Prehrana Sadržaj jaja
Jedno izuzetno jaje jaje (cjelina s žumancem) sadrži:
- 80 kalorija
- 5,8 g masti
- 1,8 g zasićene masnoće
- 216 mg kolesterola
- 80 mg natrija
- .4 g ugljikohidrata
- 0 g vlakana
- 4g šećera
- 7,3 g proteina
Sve zasićene masnoće nalaze se u žumance. Uz to rečeno, čak i ako jedete jedan žumance dnevno, još uvijek ne bi pogodio maksimalni unos od 11 do 13 grama zasićenih masnoća.
Osim zasićenih masnoća, žumance od jajeta zapravo su hranjive guste, sadrže vitamin D, esencijalne masne kiseline i proteine. Jaja su prirodno niska u ugljikohidratima.
Smetnja modificirane, niže razine ugljikohidrata može pomoći u upravljanju šećerom u krvi. Kada jedete jaja, uravnotežite zasićene masnoće, budite svjesni onoga što ih jedete i koje druge hrane koju ste jeli tog dana. Na primjer, umjesto slanine i jaja s hash browns, odaberite brokule, jaje i avokado omlet s cjelovitim zrna tost.
Evo nekih drugih sjajnih ideja jaja:
Jednostavno ukusna i hranjiva niža ugljikohidratna doručak
Dijabetes doručak Omelets
Kako napraviti frittata
> Izvori
> Znanstveno izvješće Savjetodavnog odbora za prehrambene smjernice za 2015. godinu. 30. ožujka 2015. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> Američko udruženje srca. Upoznajte svoje masti. 30. ožujka 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Nacionalni institut za zdravstvo. Faktor vitamina D. 30. ožujka 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/