Trening vježbe za dijabetes tipa 2
Ovaj se članak odnosi na dijabetes tipa 2 , gestacijski dijabetes (unutar granica vježbanja za trudnoću) i pred-dijabetes. Zamolite svog liječnika o vježbanju ako imate dijabetes tipa 1.
Dijabetes tipa 2 obično se pojavljuje kasnije u životu i uglavnom je lifestyle bolest koja proizlazi iz pretilosti i nedostatka vježbanja. Inzulin može biti nedovoljan ili stanice koje uzimaju glukozu mogu biti otporne na djelovanje inzulina.
Konačno, rezultat može biti isti kao kod dijabetesa tipa 1, odnosno potpunog neuspjeha beta stanica i opskrbe inzulinom .
Gestacijski dijabetes javlja se u trudnoći, i premda je potencijalno ozbiljan, obično je privremeni događaj s potpunim oporavkom nakon porođaja sve dok se kontrolira težina. To bi moglo predvidjeti osjetljivost na dijabetes kasnije u životu.
Pre-dijabetes je stanje u kojem je glukoza u krvi abnormalno visoka, ali nije dovoljno visoka za dijagnozu dijabetesa tipa 2. Bez pozornosti na prehranu, gubitak težine i vježbu, progresija dijabetesa često je neizbježna.
Lifestyle Pristupi upravljanju dijabetesom
Program prevencije dijabetesa i slično ispitivanje pokazalo je da pozornost na način života s prehranom i vježbanjem, a gubitak težine od 7% do 10% tjelesne težine može preokrenuti pre-dijabetes.
Osim gubitka tjelesne težine, kod osoba s dijabetesom i pre-dijabetesom programi formalnih vježbi pomažu u upravljanju glukozom u krvi djelovanjem inzulina učinkovitije i korištenjem i pojačavanjem skladištenja glukoze u mišićima čime se smanjuju nenormalne razine glukoze u krvi.
Ova učinkovita funkcija inzulina je opisana u pojmu " osjetljivost na inzulin ".
Trening s utezima može stvoriti dodatne mišiće i time povećati kapacitet za pohranu glukoze. Glukoza se pohranjuje s vodom kao "glikogen". Ovaj aspekt može biti osobito važno budući da starost i masa mišića imaju tendenciju odbijanja.
Kako se vježbati za dijabetes i pre-dijabetes
Prva stvar koju trebate učiniti je da ako ste s dijagnozom dijabetesa ili pre-dijabetesa, ili ste prekomjerna tjelesna težina i sjedeći i imate druge markere za mogući dijabetes ili metabolički sindrom poput visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka , morate dobiti odobrenje liječnika za vježbanje.
Ako koristite injekcije inzulina ili lijekove za snižavanje glukoze u krvi, također trebate dobiti dobre savjete od svog liječnika ili stručnjaka za dijabetes koji ima iskustva s tjelovježbom za dijabetičare. Možda će biti potrebna neka ispitivanja i pogreška jer glukoza u krvi može drugačije reagirati na pojedince koji vježbaju i koriste različite lijekove ili inzulin.
Dok su različiti oblici vježbanja predloženi i ocijenjeni za dijabetičare, ni trening s utezima, aerobna tjelovježba niti intenzivniji trening tipa intervala nije pokazao jasno bolji od bilo koje druge. Svi imaju svoje snage. Ono što je jasno je da su smjernice za vježbanje zdravlja i gubitka kilograma od American College of Sports Medicine dobra polazna točka.
Sveobuhvatni program obuke za dijabetes i pred-dijabetes
Ispod je tjedni program vježbanja, s savjetima za napredovanje, koji kombinira aerobik i trening s utezima.
Ne pretpostavlja mnogo prethodnih tjelesnih aktivnosti. Kombinacija aerobne vježbe i treninga snage - kao i kod zdravih ljudi - vjerojatno je idealna kombinacija tjelesne aktivnosti za dijabetičare, ali treba ih pratiti pod nadzorom za sigurnost i najbolje rezultate.
Dan 1. Aerobna tjelovježba. Šetnja, jog, treadmill ili na otvorenom za 30 minuta uz umjeren intenzitet. Umjereno intenzitet znači u rasponu od 50% do 70% maksimalne brzine otkucaja srca ili brzinom pri kojem još uvijek možete lako razgovarati ili recitirati pjesmu, na primjer. Plivanje i vožnja biciklom su u redu za aerobno kondicioniranje, ali ne možete iskoristiti prednosti izgradnje kostiju koje radite s udaraljkom.
Generic klase aerobika, korak i pumpa su izvrsni.
Dan 2. Trening s utezima. Upotrijebite program Osnovne snage i mišića kao vodič. To možete učiniti u teretani ili možete raditi većinu vježbi kod kuće s kućnom teretanom ili čak skupom tegovića. Pojedinačne vježbe nisu toliko kritične, ali morate raditi sve glavne mišićne skupine, uključujući gornje i donje noge, ruke, ramena, leđa, prsa, trbušne mišiće i stražnjice. Razlog tome je što više mišića koje vježbate i gradite, više skladišta za odlaganje i skladištenje glukoze koju stvarate.
Učinite 8 do 10 vježbi uključujući 3 kompleta od 8 do 12 ponavljanja u svakom setu. Podesite opterećenje tako da možete dobiti cijeli set i da će zadnji ponavljanje, recimo broj 10, biti malo teže učiniti. Na kraju trećeg seta bilo koje vježbe trebali biste raditi nešto teško. Odmorite dva do pet minuta prije sljedeće vježbe.
Kada počinjete, važno je ne pretjerivati. Učinite manje skupova ili ponavljanja i koristite manje težine, ali obavite sve vježbe i napredujte na veće količine i intenzitet. Međutim, trening snage i mišića mora na odgovarajući način naglasiti mišiće. Podizanje svjetlosnih tegova za 20 ponavljanja, iako ne beskorisno, nije ono što se ovdje traži. Lagano, ali nije previše lako!
3. dan Aerobna obuka kao i za prvi dan.
4. dan Aerobni trening kao za 1. dan.
Dan 5. Trening s utezima za dan 2..
6. dan Aerobna obuka kao i za prvi dan.
Dan 7. Odmor.
Napredovanje vježbanja
Uz povećanje sposobnosti, možete postupno povećati intenzitet i volumen vašeg programa vježbanja. To je najbolje učiniti pod nadzorom kvalificiranog trenera. Evo nekoliko savjeta o tome kako to učiniti.
- Povećajte intenzitet aerobnih vježbi povećavajući broj otkucaja srca od 50% do 70% do bliže 70% ili malo iznad. U ovom međuvremenu, trebali biste biti u mogućnosti razgovarati manje lako, iako se ne biste trebali boriti za dah.
- Povećajte vrijeme treninga od 30 do 45 minuta.
- Uključite intervale u hodanju ili trčanju tako što ćete za svakih pet minuta za vrijeme trajanja sesije izlaziti pod vrlo povećanim tempom.
- Postupno povećavajte opterećenje koju podižete u svom programu treninga težine dok se jači. Trebali biste se boriti za to posljednje podizanje trećeg seta. Nemojte povećavati broj setova ili ponavljanja; samo povećajte težinu koju podižete dok se jačate. Možete mijenjati vježbe, ali ne zaboravite raditi sve velike skupine mišića.
- Dodajte treću trening s utezima na svoj tjedni program, po mogućnosti na jedan od dana aerobika, tako da održavate najmanje jedan dan potpunog odmora.
- Budite svjesni ozljeda zglobova, mišića i tetiva i ne trenirajte se kroz akutnu bol ili uporni subakutni bol. Pogledajte svog liječnika. Prilikom treninga s utezima, osobito je svjesna bolova ili neugodnosti u ramenu, što može biti problem kod starijih trenera. Idite lako na vježbe ramena ako vam to daje upozorenje.
- Svakog mjeseca, uzmite 3 uzastopna dana kako biste dopustili da se tijelo obnovi i obnovi.
Američka udruga za dijabetes - konsenzus o vježbanju
U konsenzusu iz 2006. godine, Američka udruga za dijabetes preporučuje kombinaciju aerobnih i otpornih vježbi kako slijedi:
- Za osobe s oštećenom tolerancijom glukoze (IGT), 150 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti svaki tjedan, uključujući aerobnu tjelovježbu i trening s utezima.
- Izvođenje 4 sata tjedno od umjerene do snažne aerobne i fizičke aktivnosti tjelovježbe ili otpora povezano je s većim smanjenjem rizika od CVD ( srčanih bolesti ) u usporedbi s manjim količinama aktivnosti.
- U nedostatku kontraindikacija, osobe s dijabetesom tipa 2 trebaju biti ohrabrene da izvode vježbu otpora tri puta tjedno, usmjeravajući se na sve glavne mišićne skupine, napredujući na tri skupine od 8 do 10 ponavljanja s težinom koja se ne može podići više od 8 do 10 puta (8 do 10 RM).
Važno je napomenuti da se posebne napomene vježbe mogu primijeniti na pojedince sa sljedećim komplikacijama. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o tim uvjetima.
- Nekontrolirane razine glukoze u krvi - visoke ili niske
- Nekontrolirani visoki krvni tlak
- Nestabilni srčani uvjeti
- Retinopatija (stanje oka i očiju)
- Periferna neuropatija (oštećenje živaca na ekstremitetima, čirevi stopala itd.)
- Autonomna neuropatija (oštećenje živaca unutarnjim organima)
- Mikroalbuminurija i nefropatija (loša funkcija bubrega)
Sažetak obuke za dijabetes i pred-dijabetes
- Zatražite liječnički pregled i liječničku dozvolu. Ako imate dijabetes tipa 1, pitajte svog liječnika ako i kako biste trebali vježbati.
- Za najbolje rezultate upotrijebite iskusan trener koji će nadzirati vaš program i stručnjaka za dijabetes kako bi po potrebi prilagodili lijekove.
- Učinite i aerobik i trening s utezima.
- Započnite polako i povećavajte volumen i intenzitet tijekom vremena kao što ste dobili monter. Ako ste na inzulinu ili lijekovima, ne iznenada i značajno povećavajte ili smanjujete količinu ili intenzitet vježbanja bez konzultacija.
- Zaustavite ako osjetite vrtoglavicu, akutnu ili trajnu bol ili nelagodu i potražite svog liječnika.
- Dobro jesti zajedno s bilo kojim programom tjelesne aktivnosti.
> Izvori:
> Američka udruga za dijabetes. Diabetes mellitus i vježbe. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Vježba za dijabetes melitus tipa 2. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Pregled.