5 ukusni i hranjivi niži ugljikohidratni doručak izbora

Istraživanja su pokazala da jedući veći, veći masno tkivo i veći protein doručak može zapravo pomoći u smanjenju šećera u krvi i težini. Vjerojatno razlog je da su ove vrste izbora doručak su niže u ugljikohidratima. Neki ljudi s dijabetesom doživljavaju višu razinu šećera u krvi ujutro, jer jetra širi šećer preko noći, a stanice također mogu biti malo otpornije na inzulin u ovom trenutku.

Gutanje višeg ugljikohidratnog doručka može rezultirati povećanjem šećera u krvi. Teško je da šećeri u krvi silaze kada započnete dan s njima kako trče.

Isto tako, studije su pokazale da šećeri u krvi imaju tendenciju rasta nakon obroka doručka, dva puta veća nego nakon ručka. Visoki postprandialni šećeri u krvi mogu rezultirati ugljikohidratnim žudnjama jer, umjesto da koristi šećer za gorivo, ostaje u krvotoku, a tijelo misli da treba jesti šećer (ili ugljikohidrate) da bi se gorio. Druga studija pokazala je da su zdrave odrasle osobe koje su konzumirale standardni 50 g ugljikohidrata (na primjer 3/4 šalice žitarica s 1 šalicom mlijeka i 1/2 banana) obrok imale su svoj najviši vrh glukoze (šećera) nakon doručka, najniže nakon ručka i umjereno nakon večere.

Možda je to dobar razlog za probati niži ugljikohidratni doručak. Vrijedi jedan metak. Popunite bagele, žitarice, muffine i palačinke.

Mnogi od mojih pacijenata kažu da se često osjećaju bolje - energijom i zadovoljni tijekom dana, kada jedu niži ugljikohidrat, veći proteinski doručak. Smanjenje unosa ugljikohidrata također vam može pomoći da izgubite težinu. Da biste ga probali, provjerite šećer u krvi prije doručka i dva sata nakon obroka i pogledajte koja obroka povećava šećer u krvi.

Američka udruga za dijabetes preporučuje da vaši šećeri u krvi budu 70-130 ujutro prije nego što jedete i <180 dva sata nakon obroka. Ti se brojevi mogu individualizirati na temelju dobi, razine aktivnosti i drugih medicinskih problema; pitajte svog certificiranog dijabetesnog pedagoga ako niste sigurni.

Što je definicija niskog ugljikohidratnog doručka?

Nema posebne definicije niskog ugljikohidratnog doručka jer je niska razina ugljikohidrata lagana pojava. Opća populacija uzima oko 50 posto kalorija od ugljikohidrata . Za nekoga tko jede 2.000 kalorijske dijete, to je oko 250 grama ugljikohidrata dnevno. Prekinite to u obroke i to bi bilo oko 60 grama ugljikohidrata po obroku sa 2 trideset grama ugljikohidratnih zalogaja. Za nekoga s dijabetesom, to će vjerojatno biti previše ugljikohidrata. Američka udruga za dijabetes kaže da nema idealne količine kalorija iz ugljikohidrata koje bi trebale uzimati svi ljudi s dijabetesom.

Umjesto toga treba napraviti individualizirani plan. U godinama koje sam proveo kao kliničar, otkrio sam da većina ljudi dobro jede oko 45 g ugljikohidrata po obroku. Međutim, ne postoji univerzalno pravilo - neki ljudi mogu jesti manje, dok neki mogu jesti više.

U svrhu ovog članka, koristit ću 30 grama ili manje kao niski izbor ugljikohidratnog doručka. Ispod ćete naći neke hranjive, jednostavne i ukusne recepte.

Power Jogurt Parfait

Popunite granolu i sirupastu voću i koristite niski masni grivni jogurt i svježi ili zamrznuti plod za visoko bjelančevine, visoko vlakno i zadovoljavajući doručak. Vrh s usitnjenim orasima za dodatnu krcku, okus, proteine ​​i zdrave masti. Ovaj doručak je jednostavan i zadovoljavajući.

Upute: Samo pomiješajte i uživajte!

Zapping smrznute bobice u mikrovalnoj pećnici stvara "sirupastu" tekućinu koja djeluje kao prirodni zaslađivač

Podaci o prehrani : ~ 250 kalorija, 8 g masti, 2,5 g zasićene masnoće, 50 mg natrija, 28 g ugljikohidrata, 21 g šećera, 4 g vlakana, 18 g proteina

Kremasti avokadni omotač od jaja

Avokado sadrži srce zdravo zadovoljavanje masti i vlakana - to je velika zamjena za majoneze i okus ukusan s jajima.

Upute:

  1. Tvrdi kuhati jaja (može se obaviti noć prije). Kuhajte 10 minuta na visokoj razini i pustite da sjedne. Isperite u hladnoj vodi.
  2. Odrezati sastojke i staviti na stranu.
  3. Peel jaja i dodajte avokado i povrće.
  4. Obložite sloj s špinatom i vrhom s mješavinom jaja.

Informacije o prehrani: ~ 390 kalorija, 20 g masti, 3,5 g zasićene masnoće, 300 mg natrija, 30 g ugljikohidrata, 2 g šećera, 10 g vlakana, 19 g proteina

* Ako imate povijest visokog kolesterola i želite smanjiti zasićene masnoće, možete koristiti bjelanjke. Čuvajte žumanjake ne više od 4 tjedno.

Bundeva Quinoa Blueberry Bowl

Quinoa je nizak glikemijski indeks, visoko vlakno, visoko zrnati protein. To je izvrsna zamjena za zobene pahuljice i prirodno je bez glutena. Dodam 100% čistu bundu za dodatak vitamina A, vlakana i okusa. Bundeva je prehrambena elektrana .

Sastojci

instrukcije

  1. Kuhajte quinoa prema uputama za pakiranje pomoću vode. Nakon što je quinoa sofisticno dodajte bademovo mlijeko, bundeve, cimet, vaniliju, muškatni oraščić i bobice i promiješajte u mljevenoj vuni. Vrh s srebrnatim bademima ili sjeckanim orasima.

Informacije o prehrani: ~ 355 kalorija, 22 g masti, 2 g zasićene masti, 80 mg natrija, 29 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 10 g šećera, 10 g proteina

Pečeno kikiriki maslac i sendvič od jagoda

Umjesto sira na žaru napraviti sendvič s maslacem od kikirikija na cjelovitom kruhu. Maslac od kikirikija dobiva lijepo i gooey previše što ga čini ukusna. Izbjegavajte nekoliko jagoda za dodano vlakno i slatkoću.

Sastojci:

Upute:

  1. Posudu za prženje s neprskaljanim štrcaljkom za kuhanje (volim koristiti raspršivač organskog kokosovog ulja). Ako ne želite koristiti sprej za kuhanje, lagano prati masnoću s organskim maslom ili čistim kokosovim uljem i obrišite papirnatim ručnikom (upijajući višak masti). Stavite maslac od kikirikija i jagode između dvije kriške kruha na roštilju na svakoj strani dok se ne lagano usije.

Prehrana Info: ~ 290 kalorija, 12 g masti, 0,5 g zasićene masti, 380 mg natrija, 35 g ugljikohidrata, 8 g šećera, 8,5 g vlakana, 10 g proteina

* Ako nemate vremena za roštilj sendvič jednostavno jedite na sobnoj temperaturi.

Pečeni omlet od jaja od povrća

Sve možete baciti u omlet. Korištenje ostalog povrća od prije no što je sjajan način da povećate prehranu i spriječite kvarenje. Pečeno povrće dodati lijepo škripanje i slatkoće na omlet. Oni također dodaju volumen koji će vam pomoći da ostanete puni.

Upute:

  1. Zagrijati ne-stick pan na srednje topline.
  2. Kaput s 1 žličicom maslinovog ulja i obrišite papirnatim ručnikom (trebate samo dovoljno masnoće, tako da se jaja ne lijepe)
  3. Sipati bjelanjke.
  4. Lagano gurnite jedan rub jaja u središte posude dok naginjate tavu kako biste dopustili tekućem jajašcu da teče ispod. Ponovite s ostalim rubovima dok ne ostane tekućina.
  5. Okrenite bjelanjke i kuhajte sve dok ne ostane neobrađeno jaje.
  6. Dodajte peÄ ‡ eno povrće i sir, a zatim podignite jedan rub jaja i preklopite ga iznova i iznova, tako da se rubovi podudaraju. Kuhajte dok ne kuhate, ne bi trebalo biti curenje. Možete ga zaokrenuti po želji.
  7. Poslužite svježim voćem.

Podaci o prehrani: ~ 250 kalorija, 8 g masti, 1 g zasićene masti, 120 mg natrija, 25 g ugljikohidrata, 14 g šećera, 7 g vlakana, 16 g proteina

Više informacija o idejama za doručak s niskim sadržajem ugljikohidrata

Resursi

Položaj američke dijetetske udruge. Upravljanje težinom. file: /// C: / korisnika / Domenic / preuzimanja / WeightManagement% 20 (2) .pdf

Lausch, Marnie. Na Cutting Edge dijabetesu i obrazovanju. Ugljikohidrata, inzulinske pumpe i tehnologije za kontinuirano praćenje glukoze i posebnih svojstava za upravljanje glikemijom. 2014; V35; 2, str. 7-11.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalne službe SAD-a. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7. izdanje, Washington, DC: Vlada SAD-a
Ured za tisak, prosinac 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf