Još jedan razlog za doručak
Vjerojatno ste čuli da je doručak najvažniji obrok dana: počinje vaš metabolizam i često može postaviti pozornicu koliko će vaši obrok biti za ostatak dana. Ali pitanje ostaje: što biste trebali jesti za doručak? Nedavne studije upućuju na to da početak vašeg dana s velikim, višim masnoćama i višim proteinskim doručkom može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi i pomoći u gubitku kilograma kod osoba s dijabetesom tipa 2.
U jednoj studiji, sudionici su randomizirani na manji, veći ugljikohidratni doručak ili veći, veći protein / veći masni doručak (niži ugljikohidrat) tijekom tri mjeseca. Veći doručak osigurava oko 33% ukupnih dnevnih kalorija. Istraživači su otkrili da su osobe koje su imale veći, veći protein / veći masni doručak vidjeli veća smanjenja hemoglobina A1c (-4,62% u odnosu na -1,46%, P = 0,047) i smanjenja sistoličkog krvnog tlaka (-9,58 u odnosu na -2,48 mmHg; P = 0,04). Gotovo sve osobe s prekomjernom tjelesnom težinom s dijabetesom tipa 2 u velikoj grupi za doručak bile su u stanju smanjiti svoje lijekove, a nijedan od pacijenata u manjoj grupi za doručak nije uspio ispuniti taj cilj. Obje skupine izgubile su oko iste količine težine (<1kg).
Što možemo napraviti od ovoga?
Dok je grupa koja je jeli veći, niži ugljikohidrat, veći protein / višak masnoća doručak je bio u mogućnosti smanjiti lijekove i krvni tlak, to nije zato što su izgubili više težine.
Jedan od mogućih razloga za poboljšanje šećera u krvi je da šećeri u krvi obično budu veći ujutro, a ako jedete veliki obrok ugljikohidrata kada je šećer u krvi već povišen, šećeri u krvi mogu ostati visoki tijekom dana. Jetra proizvodi šećer navečer kada ste u stanju gladovanja.
Neki se ljudi probude s višim jutarnjim šećerom u krvi - to se zove fenomen zore . Također, u jutro su ljudi otporniji na inzulin ; inzulin je manje učinkovit u dovođenju šećera u stanice da se koriste za energiju. Jedući niži ugljikohidratni obrok znači manje šećera koji ulazi u krvotok i manje je potrebna inzulina. Krajnji rezultat je bolji šećeri u krvi. Konačno, jedući visoki ugljikohidratni doručak, kao što je bagel ili velika zdjelica žitarica, može uzrokovati više ugljikohidratnih cravings tijekom dana, što rezultira višim šećerom u krvi. Ove vrste hrane uzrokuju šećere u krvi na brzu brzinu. Posljedica je pad šećera u krvi koji mogu izazvati žudnje.
Kako možemo primijeniti ove nalaze u našem svakodnevnom životu?
Teško je generalizirati kada je u pitanju dijabetes, ali niži ugljikohidrat, veći proteinski obrok za doručak vjerojatno će biti koristan. Može pomoći s otporom na inzulin ujutro i smanjiti žudnju tijekom dana. Međutim, niži ugljikohidratni obrok ne znači da nema ugljikohidrata. Ne želite potpuno izbjeći ugljikohidrate, već s ciljem da jedete oko 30 grama ugljikohidrata za doručak. Za razliku od jesti doručak s visokim udjelom masti, cilj je jesti modificiranu masu, posebno ako pokušavate izgubiti težinu.
Mast je važan nutrijent, ali ima više od dvostruke kalorije po gramu od ugljikohidrata i proteina.
Koje vrste ugljikohidrata trebam jesti?
Složeni ugljikohidrati bogati vlaknima i minimalno obrađeni su najbolji izbor. Vlakna pomažu usporiti brzinu kojom glukoza ulazi u krvotok, što može pomoći u postizanju dobre kontrole šećera u krvi. Vlaknasta hrana ostaje puna i može pomoći u smanjenju lošeg kolesterola. Ugljikohidrati bogati vlaknima uključuju voće, povrće, mahunarke (grah) i cjelovite žitarice. Američka udruga za srce kaže da prehrana bogata integralnim žitaricama može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Primjeri visokog proteina, visokog vlakna, doručka od 30 g ugljikohidrata:
- 3 jajeta od bjelanjaka + 1 cijelo jaje s ½ šalice kuhanog špinata, ¼ šalice odrezane sireve i dvije kriške cijelog zrna kruha (100% cjelovitog pšeničnog, raženog ili zobenog kruha)
- 1 ne-masni grum jogurt pomiješan s ½ šalice masnoće s malo masnoće, ¾ šalica borovnice i 2 žlice sjeckani bademi
- 1 integralno zrno Engleski kolač s 2 žlice maslaca od kikirikija i nekoliko rezanih jagoda, 2 kriške low-natrij turska
- ½ šalice kuhane zobene pahuljice, s ½ šalice narezane breskve, s 1 žlica mljevenog mljevenog brašna i 2 tvrda kuhana bjelanjka
Uvijek se posavjetujte sa svojim registriranim dijetetičarom ili liječnikom prije početka bilo kojeg novog obroka.
> Izvori:
Rabbovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013), Veliki doručak bogat proteinima i masnoćama poboljšava kontrolu glikemije u tipu 2 dijabetes. Pretilost. doi: 10.1002 / oby.20654
Američko udruženje srca