Hrana koja će vas zadržati puni i ne ispuniti
Nema sumnje da su povrće zdravi za nas. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata povrćem kao dio cjelokupne zdrave prehrane može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Vegetarijanska bogata dijeta također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka .
Povrće su hranjive tvari gusto nabijene vitaminima, mineralima, antioksidantima i vlaknima koji se bore protiv bolesti.
Vlakna su važna hranjiva kada je riječ o upravljanju težinom i dijabetesom . Vlakna vam pomažu da vam ostanu puna, povlače kolesterol iz vašeg srca i mogu pomoći u reguliranju šećera u krvi usporavanjem probave. Jedan od najboljih načina da povećate sadržaj vlakana je povećati unos povrća , po mogućnosti ne-škrobni povrće.
Ne-škrobno povrće sadrži oko 25 kalorija, 0 g masti, 5-6 g ugljikohidrata, 3 g vlakana i 0,5-2 g proteina po 1/2 šalice kuhane ili 1 šalice sirove (bez dodane masti). Osim što je niska kalorija i niska ugljikohidratna hrana, ne-škrobni povrće daje teksturu, okus, masu i bogatu boju u bilo kojem obroku. Kada je moguće, pokušajte napraviti pola tanjur bez škroba povrća.
Koje povrće smatraju ne-škrobnim?
- Artičoka
- Artičoka srca
- Šparoga
- Bambus izbojci
- Grah (zeleno, vosak, talijanski - ne miješajte ovo s mahunarkama - bijelim grahoricama, mornaricama, crnim grahom, itd.)
- Klice graha
- Prokulice
- Brokula
- Kupus (zelena, bok choy, kineski, crvena)
- Mrkva (napomena: 1 mrkva od mrvice je oko 1 g ugljikohidrata)
- Karfiol
- Celer
- Cikorija
- Chayote
- Coleslaw (pakiran, bez odijela)
- Krastavac
- Maslačak
- rotkva
- Patlidžan
- Zeleni okusi (kelj, kelj, senf, repa)
- Srca dlana
- Jicama
- keleraba
- poriluk
- Zelena salata: endive, escarole, leaf, led berg, Romaine
- gljive
- Zelenilo gorušice
- okra
- luk
- Grašak mahuna
- Paprike (sve vrste)
- rotkvice
- švedska repa
- Zelena salata (cikorija, endiv, gulaš, salata, romaine, špinat, rucula, radicchio, vodena krema)
- Snježne grašak ili graška graška
- Mladi luk
- klice
- Squash (cushaw, ljeto, nož, špageti, tikvice)
- Šećer uhvati grašak
- Švicarski bjeloglavi
- Mahune
- Rajčica
- repa
- Vodeni kesteni
- Tikvica
Što biste trebali misliti o kupnji?
- Ako je moguće kupiti proizvod koji je u sezoni. Ne samo da ćete uštedjeti novac, već smanjiti ispis ugljičnog noga kupnjom domaćih proizvoda. Što je manje vremena provedeno u putovanju, to je i bolji okus.
- Razmislite o kupnji organskih verzija određenog povrća koje sadrže više pesticida. Ekspozicija pesticida može povećati rizik od raka, problema s kožom, astme, neplodnosti itd. Ako nikada niste čuli za "prljav popis desetaka", možda biste htjeli pročitati na njemu. To su namirnice koje sadrže više razine ostataka pesticida. Neki povrće na popisu uključuje: celer, špinat, slatke paprike, krastavac itd.
- Ako smatrate da trošite svoje povrće zbog kvarenja, razmislite o kupnji zamrznutog povrća. Nutricionistički se podudaraju sa svježim, ako ne i boljim, jer su zamrznuti na najvišoj svježini koja zadržava vitamine i minerale. Zamrznuto povrće je lako pripremiti jer su već prethodno izrezani i oprali.
Kako ih trebate pripremiti?
- Saute svoje povrće s malom količinom češnjaka i ulja, kao što su masline ili canola.
- Pecite svoje povrće u pećnici na limu s kolačićima, solom, paprom, malo ulja, i sve dodatne biljke koje vam se sviđaju - ružmarin, timijan, origano, bosiljak itd.
- Ako svoje povrće koristite u salatu, najprije ih izbacite da biste osvijetlili njihovu boju i ublažili ih.
- Izbjegavajte vrenje povrća jer to može uzrokovati da se vitamini ispuštaju u vodu. To također može učiniti ih izgledati dosadno.
- Izbjegavajte dodavanje velike količine maslaca, vrhnja, sira, preljeva od salata ili ulja na vaše povrće, jer to može znatno povećati sadržaj kalorija - pretvarajući niskokaloričnu hranu u visoko kalorijsku hranu.
Kako možete dobiti povrće koji nije-škrobni u vašu prehranu?
- Cilj jesti raznolikost obojenog povrća. Jesti svježi dnevni obrok od tri do pet, 1/2 šalice šalice ili 1 šalice, pojačat će vaš sadržaj vitamina, minerala i vlakana.
- Uključite povrće u sendviče, salate, bočice, omlete, juhe, ražnjići i vrhunski proteini s povrćem.
- Napravite povrće bazu vašeg obroka. Jedite salate od ručka ili večere, zamjensku tjesteninu za špagete ili tjesteninu tjesteninu ili rižu cvjetače.
- Uključite povrće u zalogaje. Prekriti mrkvu, papriku, celer, brokule ili što god želite i uparite ih s humusom ili guacamolom za proteinski i vlakno bogat snack koji je nizak u ugljikohidratima. Možete čak i umočiti bilo koji od njih u maslac, kao što je bademski butte ili badem maslac za protein i vlakno bogat snack.
- Napravite 1/2 tanjur povrće. To će vam pomoći da smanjite unos ugljikohidrata i kalorija.
Resursi:
Američka udruga za dijabetes. Povrće bez škroba. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Zašto je važno jesti povrće. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Sveučilište Michigana Sveobuhvatni centar za dijabetes. Zašto je važno jesti povrće. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Radna skupina za životnu sredinu. Sva 48 voća i povrća s podacima ostataka pesticida. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php