Planiranje obroka može biti teško. Što ćete jesti danas? Što je za doručak , ručak, večeru i zalogaje ? Ručak je često obrok s kojim se ljudi suočavaju jer se žure, jedu na svom stolu ili jednostavno previše zbunjeni svim opcijama. Pripremanje jela unaprijed i u rasutom stanju može se strahovito pomoći, a ostaci mogu biti spasilac. Ako imate dijabetes, važno je pratiti unos ugljikohidrata.
Zamolite vašeg dijetetičara ili certificiranog dijabetesa da odredi koliko ugljikohidrata trebate jesti za ručak. Općenito, većina ljudi s dijabetesom treba zadržati unos ugljikohidrata na oko 45 g za ručak. (To je specifično za pojedince temeljene na potrebama kalorija, razini aktivnosti, kontroli glukoze u krvi i režimu lijekova). Odabir ugljikohidrata trebao bi biti bogat vlaknima . Ručak obroci također trebaju sadržavati bjelančevine i srce-zdrave masnoće za održavanje energije, zadržati vas i spriječiti šećere u krvi da se diže prebrzo. Evo nekoliko izvrsnih mogućnosti za ručak za osobe s dijabetesom.
Piletina s roštilja na žaru
Napunite cjelovite zrnate folije (po mogućnosti s najmanje 3 g vlakana i oko 20 g ugljikohidrata) s nasjeckanim ili narezanim pilećim prsima i ostatkom pečenog povrća. Volim koristiti pečena patlidžana, tikvice i luk. Spread 1/3 avokada za dodano vlakno, okus i zdrava masnoća.
Pair s 1 1/4 šalice narezane jagode. Savjet: Da biste pronašli cjelovite zrnce, pogledajte popis sastojaka. Prvi sastojak na etiketi trebao bi biti cjelina ili proizvod bi trebao sadržavati cijelu pečat zrna.
Quinoa Bowl
Quinoa je drevno zrno koje je prirodno bez glutena, bogato vlaknima i proteinima.
Po poslu, sadrži manje ugljikohidrata nego ostali škrobovi. Jedna šalica quinoa sadrži 170 kalorija, 2.5g masti, 30g ugljikohidrata, 3g vlakana, 7g proteina. Top 1 šalicu kuhanog quinoa s sjeckanom rajčicom , mrkvom, 1/4 šalice rastopljenog kozjeg sira i kockanjem ostataka proteina od sinoćnje večere.
Savjet: Možete zamijeniti bilo koji drugi ne-škrobni povrće za rajčicu i mrkvu.
Salata od tuna špinat
Tuna je bogata proteinima i omega 3 masnim kiselinama, koja je povezana s smanjenjem rizika od bolesti srca. Izostavite tradicionalnu majonezu i pomiješajte tune s dvije žlice humusa. Uštedjet ćete na zasićenoj masnoći i kalorijama, te se opterećuje okusom. Pomiješajte salatu od špinat, krastavac, mrkvu i bilo koji drugi ne-škrobni povrće koje imate u hladnjaku. Dodajte 1/2 šalice graha (ako je konzervirano, najprije morate isprati vodom) za dobru kvalitetu ugljikohidrata, bjelančevina i vlakana. Koristite ocat i jednu žličicu maslinovog ulja za preljev. Volim dodati svježi češnjak i vruće paprike u moje haljine za dodano okus.
Šankasti sendvič otvorenog lica sa slatkim krumpirom 'Fries'
Pečeni pureći purani su izvrsna alternativa pilići. Turska pelud je dio purice dojke - oni su niske u kalorije i masti, a možete ih pronaći u lokalnoj trgovini.
Volim napraviti veliku seriju i koristiti ostatke za ručak sendviča. Možete staviti jedan pureći filet na jedan komad cijelog zrna kruha, na vrhu sa sauteed špinat i pregršt ostatak slatki krumpir krumpir za dodano vlakno, vitamin C i beta-karoten. Savjet: Za spremanje masnoća i kalorija pečite slatki krumpir u pećnici češnjakom i maslinovim uljem. Držite kožu na dodanu vlakna.
Pečeni papar i luk rajčica
Spremi na zasićene masnoće i kalorije zamjenom mljevenog mesa za mljeveno mljeveno meso. Dodajte sjeckani povrće poput paprike i luka za dodatnu teksturu, okus i vlakno. Možete kuhati hamburgere ili ih ispeći u pećnici.
Stavite hamburger na cjelokupno zrno ili izbjegavajte cjelokupni kolač da biste spremili ugljikohidrate i postavite svoj hamburger na zelenu salatu s 1/2 šalice crnih graha i 1/4 šalice mljevenog sira.
> Izvor
> Američko udruženje srca. Ribe i Omega 3 masne kiseline.