Osnove prehrane
Što je protein?
Proteini su klasa hranjivih tvari sastavljenih od aminokiselina, manjih molekula od ugljika, vodika, kisika i atoma dušika. Ti se atomi miješaju u različitim uzorcima kako bi se stvorile različite aminokiseline. Neki od njih su bitni jer ih tijelo ne može stvoriti i mora se unositi kroz prehranu. Ostatak od njih može se dobiti jetrom ako su dostupne sve potrebne kemijske komponente.
Funkcije proteina
Proteini imaju niz vrlo važnih funkcija unutar tijela. Prvo i najvažnije, proteini su odgovorni za rast i održavanje svih tjelesnih stanica i struktura, poput kostiju, mišića, krvnih stanica, kože i kose. Oni su također glavna komponenta enzima, proteina koji olakšavaju mnoge kemijske reakcije unutar tijela, uključujući probavu. Proteini su također integralni u proizvodnji hormona poput inzulina , hormona štitnjače, estrogena i testosterona.
Kada jedemo proteine u našoj prehrani, želudac izlučuje probavne kiseline koje započinju proces razbijanja kemijske strukture. Probavljenje se nastavlja u tankom crijevu, gdje se zapravo većina proteina razgrađuje. Na kraju, proteini se vraćaju natrag u svoju osnovnu strukturu aminokiseline tako da se mogu apsorbirati kroz crijeva i u krvotok. Od tamo idu u jetru gdje se regulira upotreba aminokiselina.
Ponekad se upotrebljavaju za sintezu važnih proteina u jetri, ponekad ih se šalje drugdje da se koriste.
Koliko proteina je potrebno?
Zahtjevi proteina razlikuju se prema dobi, spolu i težini. Međutim, za prosječnu ženu, u dobi od 19 do 50 godina, unos proteina treba biti približno 46g do 50g po danu.
Trudnica ili dojilja trebaju dodatne proteine kako bi se zadovoljile njihove dnevne potrebe. Zdrava PCOS dijeta treba sadržavati najmanje 2 do 3 obroka proteina svaki dan.
Izvori hrane proteina
Proteini u našoj prehrani mogu proizlaziti iz dva različita izvora: na bazi biljke (kao što su soja , orašasti plodovi i grah) ili životinjske vrste (poput mesa, mliječnih proizvoda i jaja). S izuzetkom soje, samo bjelančevine na bazi životinja sadrže sve bitne aminokiseline u dovoljnim količinama. Biljni proteini također sadrže sve esencijalne aminokiseline, međutim neki od njih mogu biti u nedostatnim količinama kako bi zadovoljili naše prehrambene zahtjeve. Ako ne jedete proizvode na bazi životinjskog podrijetla, možete kombinirati različite vrste biljnih bjelančevina kako bi se osiguralo da dobijete sve aminokiseline koje trebate.
Proteini životinja imaju tendenciju da budu viši u zasićenim mastima, pa bi ti tipovi proteina trebali biti ograničeni. Lean bjelančevine uključuju piletinu i puretinu pečenu ili pečenu na žaru bez kože, govedinu s masnoćom odrezanim i ribom. Grah i orašasti plodovi također su dobar izbor biljnih bjelančevina. Eksperimentirajte s zrnima poput quinoa i kaša koji su iznimno visoki u bjelančevinama. Mliječni proizvodi, posebno mlijeko i jogurt, sadrže proteine, ali su također visoki u glikemijskom indeksu.
Konzumirajte te namirnice umjereno.
Ovih dana mnogi su izbori dostupni za manje proteine. Turska slanina i bjelanjci mogu napraviti ukusni doručak. Sendvič sa puretom s malo masnoće, rajčice i salate može biti odličan ručak. Samo pokušajte umjesto majoneze umjesto meda. Imajte na umu da se priprema također računa, mršavih piletina je izvrstan izbor, ali se odlučite za pečenje ili pečenje umjesto prženog. Uz malo misli ispred vremena, lako je pronaći ukusne izbore bjelančevina koje su dobre za vas.
Ažurirano od Angela Grassi, MS, RDN