Početak novog načina prehrane može biti izazov. Vrlo često to uključuje procjenu i promjenu načina na koji razmišljate o hrani, a ta promjena ne utječe samo na ono što jedete, već i na životne navike, kao što je trgovina prehrambenim proizvodima, priprema jela i jela u restoranima.
Također, ako kuhate za svoju obitelj, možda ćete naći otpor vašoj djeci ili supružniku ako ne želite probati novu hranu.
No, kada se prebacujete na nisku glikemijsku indeksnu (GI) prehranu, ne morate potpuno izbaciti svoj cijeli način prehrane. Umjesto toga, ovaj način jela zahtijeva odabir hrane koja je hranjiva, ali također ima niži GI (vrsta ugljikohidrata koja ne povećava šećer u krvi jednako kao i hrana s visokim GI).
Na primjer, kada je u pitanju jedenje komadića voća, odabir jabuke preko banane ili ananasa (oba imaju visoku GI) je idealan.
Evo četiri jednostavne opcije doručka s niskom razinom GI-a koje možete probati - ove ukusne doručkovne izbore održat će razinu šećera u krvi stabilnom, a također vam daje energiju potrebnu za kretanje naprijed sa svojim danom.
Zobena kaša
Kada je u pitanju zobena kaša, prvo želite biti sigurni da kupite pravu vrstu. Drugim riječima, držite se sa zobenom zobi ili izrezanim zobi, jer su niske u GI, a instant zob je vrlo rafiniran i ima tendenciju da bude visok u GI.
Da biste zobene pahuljice dobili okus i dodatne hranjive sastojke, pokušajte nadoknaditi zobene pahuljice s malo niskog GI voća, kao što su jabuke, breskve ili kruške.
Također možete dodati u protein miješanjem u malom dijelu sjeckanih badema ili pecans. Za konačni prasak yumminess, dodati kapljice čistog ekstrakta vanilije i crticu cimeta (izbjegavajte dodavanje bilo kojeg smeđeg šećera, meda ili javorovog sirupa).
jaja
Dijetetski smjernice za Amerikance potiču nas da jedu jaja bez brige o kolesterolu.
Jaja su visoko u bjelančevinama i žumanjak sadrži zdrave omega-3 masti koja pomaže u borbi protiv upale.
Veliki dio o jesti jaja je da se mogu napraviti na različite načine (tako da ne dosadno jedete istu stvar svaki dan). Na primjer, možete otimati jaja, ispeći ih ili ih teško kuhati.
Također je dobra ideja dodati povrće u jajašca kako biste maksimalno povećali unos antioksidansa - i nemojte se sramiti kada se radi o kombiniranju povrća. Jedna suplemenita i popularna kombinacija su gljive, luk i sjeckana rajčica. Kada kombinirate povrće sa svojim jajašima, prvo skuhajte povrće u bol, a zatim dodajte svoje jajašce.
Također možete napraviti frittatu, što znači da umjesto da šaljete jaja izravno u svoje povrće, stavite posudu (pazite da koristite pećnicu), ispod pregrijane krupice za nekoliko minuta dok se jaja ne postavljaju.
Još jedna mogućnost je da napravite slatki krumpir hash. Da biste to učinili, prvo skuhajte povrće poput paprike i luka i pecite u maloj količini maslinovog ulja ili canola ulja. U međuvremenu, kockajte svoje slatki krumpir i pecite u zasebnoj tavi. Kad je krumpir napravljen, bacite se sa svojim veggies i dodajte sol i papar okus.
Večera za doručak
Zapamtite, ne morate doručkovati hranu za doručak.
Pokušajte zagrijati neke crne grah (dobra upotreba ostataka) i staviti ih na stranu nekih kajganih jaja s salsa i čak malo maslaca s malo masnoća cheddar. Ostale low GI recepcije uključuju sljedeće:
- Slatki krumpir
- Tjestenina
- Kukuruz
- Lima grah
- Grašak
- leća
smoothies
Glatke su sjajan način da se uključi voće, pa čak i povrće, kao što je kelj, špinat ili avokado. Da biste napravili glatki voće, izvucite miješalicu, dodajte bazu poput kokosove vode, badema ili kokosovog mlijeka, a zatim ulijte šalicu omiljenog voća, kao što su rezane jagode, nektarine ili marelice. Također možete razmotriti dodavanje proteina u prahu, sjemena i maslaca od orašasti badem maslacem ili maslacem od kikirikija za dodatne zdrave masti i proteine.
Riječ od
Možda je jedna od najtežih prilagodbi da se pridržava niske razine prehrane glikemijskog indeksa uklanja one obrađene proizvode za doručak, poput žitarica za doručak, kolača, krafna, smrznutih vaflija i jelovih bagela. To znači da ćete morati nešto planirati unaprijed, možda čak i malo ranije, kako biste bili sigurni da imate dovoljno vremena za jesti uravnotežen i zdrav doručak.
Dobra vijest je da se većina gore navedenih prijedloga može unaprijed pripremiti ili ispred vremena, tako da ni nećete propustiti vašu staru čekanju.
> Izvori:
> Američka udruga za dijabetes. (2014). Glikemijski indeks i dijabetes.
Augustin LS et al. Glikemički indeks, glikemično opterećenje i glikemički odgovor: Međunarodni znanstveni konsenzus summita Međunarodnog konzorcija kvalitete ugljika (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015. Sep; 25 (9): 795-815.