Vježba je važan dio brige za sebe ako imate sindrom policističnih jajnika ili PCOS. Žene s PCOS-om imaju veći rizik od bolesti srca i dijabetesa , stanja koja se mogu spriječiti vježbanjem.
Vježba će vam također pomoći da izgubite težinu ili održavate zdravu težinu - što je često teško za žene s PCOS-om.
Osim toga, pokazalo se da vježba smanjuje krvni tlak i snižava razinu kolesterola u krvi.
Ne morate se pridružiti teretani ili kupiti ton skupe opreme za vježbanje bilo. Sve što trebate su neke osnovne stavke koje vjerojatno možete dobiti iz kuće. Ali prije nego što započnete, obratite se svom liječniku.
Postoje tri osnovna načela vježbanja koja, kada se koriste, su instrumentalni: kardiovaskularno zdravlje, trening s utezima i fleksibilnost. Evo što trebate znati.
Kardiovaskularno zdravlje
Tvoje srce je mišić koji treba vježbati koliko i vaš biceps, quadriceps i loza. Jačanje to će ga pobijediti učinkovitije i može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Kardio trening također je potreban da bi se sagorjelo kalorije. Dok trening s utezima sigurno će tonirati mišiće, kardiovaskularna vježba je jedini oblik tjelovježbe koji će zapravo smanjiti tjelesne masnoće.
Ako niste sudjelovali u bilo kojem obliku vježbanja u posljednjih šest mjeseci, ili živite sjedeći način života , važno je polako početi. Prenaprezanje previše teško može biti opasno i obeshrabrujuće.
Ideja je da dobijete brzinu otkucaja srca u svoju ciljnu zonu. Evo kako pronaći ciljani otkucaji srca.
Nastojte zadržati otkucaje srca u toj zoni 30 minuta. Svakako započnite s nižim intenzitetom / brzinom otkucaja srca 5 minuta da se zagrije i opet 5 minuta nakon toga ohladite.
Započnite s 3 do 4 sesija tjedno, oko 30 do 45 minuta svake sesije. Ako ne možete doći do 30 minuta, učinite što možete i radite na njemu. Pješačenje, vožnja biciklom i kupanje izvrsne su aktivnosti za početak.
Trening s utezima
Mnogi ljudi, posebno žene, zastrašeni su treninzima za težinu, ali ne biste trebali biti. Trening s utezima može biti tako jednostavno ili uključeno kako želite. Osim što vam je jača, trening s utezima je neophodan za jačanje kostiju i mišića i stvaranje više toniranog izgleda.
Prilikom prvog pokretanja, ne trebate teretanu ili fancy opremu kako biste dobili veliku vježbu. Možete pronaći otporne trake ili jednostavan set dumabela u lokalnoj sportskoj trgovini po niskoj cijeni.
Odaberite barem jednu vježbu za svaku glavnu skupinu mišića: prsa, ramena, biceps, triceps, leđa, kormilar, telad, quadriceps i loza.
Upotrijebite težinu koja vam omogućuje da dovršite skup dok zadržite pravilan oblik, ali s poteškoćama u posljednjih nekoliko ponavljanja. Općenito govoreći, trebali biste ciljati tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Jednako važno kao vježba je ostatak vremena kasnije. Vaši mišići trebaju vremena za oporavak i izgradnju više mišićnih vlakana prije nego što ih uključite u drugi trening, oko 48 sati.
Također, važno je kontinuirano izazivati svoje mišiće kako se ne bi navikli na vježbanje. Morate promijeniti vježbu, povećati težinu ili promijeniti uzorak ponavljanja i redovito se postavlja.
Pokušajte ovo potpuno vježbanje tijela za početnike da biste započeli.
savitljivost
Istezanje je važan, ali često previdjeli dio redovitog treninga. Otpušta mišiće, pomaže u sprečavanju ozljeda i omogućuje tijelu da se kreće na fluidniji način.
Istezanje treba obaviti nakon svake vježbe kada su mišići još topli. Pokušajte ciljati svaki mišić koji ste vježbali tijekom treninga. Naslonite se na istezanje 15 do 30 sekundi dok ne osjetite lagano povlačenje.
Pazite da se ne previše gurate i nikad ne odskočite, ili biste mogli riskirati povlačenjem mišića .
Početak rada
Rutinu vježbanja možete organizirati na više načina ovisno o vašoj razini vježbanja i vremenskim ograničenjima. Evo nekoliko prijedloga:
- 30 minuta kardio 3 do 4 dana u tjednu. Ciljite jednu ili dvije mišićne skupine za trening s utezima svaki dan i obavite 2 do 3 vježbe za svaki mišić koji se radi. Završite svako vježbanje s dobrim provodom. Svakako unesite svaki dan odmora.
- 30 do 45 minuta kardio 3 do 4 dana u tjednu. Dvaput tjedno (može biti na danima kardio, ovisno o raspoloživosti vremena), vježbajte cijelo tijelo, vježbajte sve glavne mišićne skupine (1 do 2 vježbe po grupi). Završite svaki trening s istezanjem i uključite dan odmora.
- 30 do 45 minuta kardio 3 do 4 dana u tjednu. Razbiti vaš trening s utezima svaki dan kako slijedi: svaki dan gornji dio tijela, trbušne i donji dio tijela vježbe. Ponovite ovaj obrazac dva puta, a zatim sebi odmorite. Naravno, pobrinite se da se protežu nakon svake vježbe.