Sve sjedeći način života jedan je od stanova našeg modernog postojanja - i glavni uzrok epidemije pretilosti . Istraživanja su pokazala da sjedenje, uključujući sjedenje duže od četiri sata dnevno, uvelike povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti (možda čak i više od pušenja!) I dijabetesa . Ispod su devet načina na koje možete pobjeći pada u presvučenu zamku.
1. Idite na šetnju
Mnogo je istraživanja provelo zdravstvene prednosti svakodnevne 30-ak minuta hoda. Na primjer, u medicinskoj studiji medicinskih sestara, oni koji su hodali žustro ili na neki drugi način postigli srednju intenzivnu vježbu najmanje 30 minuta svaki dan imali su mali rizik od iznenadne srčane smrti tijekom 26 godina praćenja. Druga istraživanja pokazala su da hodanje može spriječiti demenciju bolje od bilo kojeg broja križaljki.
Još jedna studija otkrila je da čak tri pet minuta šetnje tijekom radnog dana mogu preokrenuti štetu prouzročenu perifernim arterijama (u nogama) produženim sjedištem. Stoga, ustani i prošetajte. Držite pješačke sastanke umjesto sjedenja oko stolice za konferencije satima u isto vrijeme. Šetnja tvojim psom - ili tvojom mačkom - ako si ti (i mačka) u takvu stvar. Bitno je da se i nastavite.
2. Idite na stepenice
Studije su otkrile da se penjanje stepenice, koje se smatra fizičkim aktivnostima intenzivne intenziteta , gori više kalorija u minuti od jogginga.
Jedno poduzeće, StepJockey, koju financira Odjel za zdravstvo Ujedinjenog Kraljevstva i koji je kao svoju jedinu misiju cilj svakoga da se povede stubama kadgod i gdje god je to moguće, primjećuje da se stepenasto penjanje troši osam do devet puta više energije od sjedenja i oko sedam puta više energije nego podizanja dizala.
I to je tako lako učiniti. Stube su često tamo ispred vas, i tako može biti mnogo lakše i brže da se popne do stepenice, a ne doći do teretane ili sportskog terena.
3. Stand Up
Ako imate stolni posao ili bilo koju drugu profesionalnu aktivnost koja zahtijeva od vas da sjednete, učinite to ispravnošću da se podignete barem svakih 20 minuta. Ili dobiti jedan od stajaćih stolova koji postaju sve popularniji. Umišite pozive. Ustani i popij vodu. Ustani i prošetaj do sljedećeg kabineta ili niz hodnik da dostavi vijesti kolegi.
U Ujedinjenom Kraljevstvu, utvrdivši kako britanski ljudi u prosjeku sjedi svaki dan 8,9 sati dnevno, u tijeku je jedinstvena i inovativna kampanja, poznata kao Get Britain Standing, kako bi "povećali svijest i obrazovanje o opasnostima sjedećeg rada (tj. četiri sata). "Ova kampanja pruža razne resurse, uključujući i" sjedi kalkulator "koji će vam pomoći da procijenite koliko vremena provodite dnevno i povezujete to s vašom" razinom rizika ". Oni također pružaju niz rješenja za" Aktivno Rad „.
4. Operite posude
To je točno - umjesto (jedva) kreće se od stola do kauča, ustajte i očistite svoju kuhinju nakon večere.
Vi ćete se uspraviti i raditi posuđe, a zatim se baviti više tjelesnim aktivnostima dok očistite countertops, pomaknite pod itd. To će vam pomoći da nastavite povećanu fizičku aktivnost koju ste započeli na poslu (pod pretpostavkom da počnete raditi gore) i uključivanje u tjelesnu aktivnost nakon prehrane pomaže snižavanju razine šećera u krvi, kao i riziku od inzulinske rezistencije u dugoj vožnji.
Ako jedete (što biste trebali raditi manje, pogotovo ako pokušavate izgubiti težinu, jer jedući van obično dovodi do prejedanja ), planira se lijepo prošetati nakon večere. Možete nastaviti razgovore s drugima tijekom hodanja.
5. Ustajte se tijekom poslovnih pauze
Ako gledate televiziju kod kuće, možete koristiti komercijalne pauze kao više vremena za fizičku aktivnost. Ustajanje i rad u komercijalnim pauzama - bilo da se radi o presavijenioj odjeći, radi nekoliko push-upova ili sit-upova ili bilo kojem broju drugih aktivnosti - razbiti će dodatno sjedenje koje se obično nakuplja tijekom većine, ako ne i svih , zaslonske aktivnosti.
6. Idi na trčanje
Ne morate biti pokretni guru da biste uživali u prednostima trčanja. Nedavna studija je utvrdila da je trčanje za samo pet do deset minuta dnevno kod sporih brzina (manje od šest milja na sat) povezano s značajno smanjenim rizikom smrti od svih uzroka i kardiovaskularnih bolesti.
7. Učinite nešto za vrtlarstvo
Svaki vrtlar može vam reći koliko je fizički napor uključen u svaku vrstu vrtlarske aktivnosti, a Američko srce udruženje smatra opće vrtlarstvo kao jedan od mnogih oblika vježbe koje spadaju pod kategoriju umjereno intenzivne tjelesne aktivnosti. Većina vrtlara smatra da vrtlarstvo nije samo mentalno i duhovno poticajno, već da je to i fantastična tjelesna aktivnost koja može spriječiti pretilost.
8. Park više dalje
Kad god to možete učiniti sigurno, napravite točku da parkirate malo dalje od svog odredišta, tako da morate hodati još nekoliko koraka. Svaki se korak računa, a ti dodatni koraci će se zbrajati tijekom dana kako biste povećali ukupnu fizičku aktivnost. Pitate li koliko koraka koje svakodnevno poduzimate? Čini se da je broj pedometara na tržištu u svakom obliku i boji, a praćenje vaših koraka može vam pomoći da postanete aktivniji i da ćete dugoročno izgubiti više težine.
9. Još bolje: Šetnja, bicikl ili javni prijevoz
Način prijevoza sada je povezan s prekomjernom težinom i pretilosti. Aktivni načini putovanja, kao što su hodanje ili vožnja biciklom, imaju veće zdravstvene prednosti i veći potencijal za sprečavanje pretilosti. Čak se i javni prijevoz čini povezanim s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) nego što vozi vlastiti automobil na posao.
Ako možete učiniti mnogo ili sve gore navedeno, bit ćete dobro na putu da ostanete u pokretu, što je ključ za cjeloživotno zdravlje.
> Izvori:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Pridržavanje niskog rizika, zdravog načina života i rizika od iznenadne srčane smrti među ženama. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Udruge između aktivnog putovanja, tjelesne masti i indeksa tjelesne mase: populacijska, poprečna presjeka u Ujedinjenom Kraljevstvu. BMJ . 2014., 349: g4887.
Lee DC, Pate RR, Lavie CJ i sur. Slobodno vrijeme rada smanjuje rizik od svih uzroka i kardiovaskularnih smrtnosti. J Am Coll Cardiol . 2014. 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, i sur. Učinak produženog sjedenja i prekida u sjedištu na funkciji endotela. Med Sci Sport Exerc. 2014. 18. kolovoza. [Epub ispred ispisa]