Prednosti redovitog vježbanja su široka i uključuju prevenciju i liječenje pretilosti .
Što se broji kao vježba?
Kada medicinska i zdravstvena zajednica govori o vježbanju, obično znači bilo kakva fizička aktivnost. To bi moglo biti hodanje stepenicama , raditi jela, raditi opće kućanske poslove, raditi u dvorištu, opći vrtlarenje ili igrati sa svojom djecom ili kućnim ljubimcima.
To se također odnosi na različite oblike organizirane tjelesne aktivnosti, kao što su timski sportovi, trčanje, joga , borilačke vještine, pa čak i dizanje utega.
Postoje različite klasifikacije za vježbanje, ovisno o tome je li aerobna (kao što je plivanje ili jogging) ili anaerobna (kao što je dizanje utega). Vježba je također klasificirana prema tome da li se smatra intervalima ili treningom izdržljivosti. Konačno, postoje različite razine ili intenzitet tjelesne aktivnosti; općenito se smatra da uključuju svjetlo, umjereno i snažno.
Koliko vježbe trebate dobiti?
Jednostavan odgovor na to je pomicanje što je više moguće svaki dan - bez odlaska do točke ozljede, naravno! Istraživanja su pokazala da je sjedenje dulje od 4 sata dnevno pogoršano za kardiovaskularni sustav od pušenja cigareta.
Većina nacionalnih i međunarodnih smjernica preporučuje najmanje 150 minuta vježbanja s umjerenim intenzitetom svaki tjedan.
To se može prevesti na 30 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu pet puta tjedno, na primjer. Istraživanja su pokazala zdravstvene prednosti svakodnevne 30-ak minuta hoda: primjerice, u medicinskoj studiji medicinskih sestara, oni koji su hodali žustro ili na neki drugi način postigli srednju intenzivnu vježbu najmanje 30 minuta svaki dan imali su mali rizik od iznenadnih srčanu smrt tijekom 26 godina praćenja.
Što je vježba umjerena intenziteta? Tjelesne aktivnosti kao što su opće vrtlarstvo , brzi hodanje, plesanje plesnih dvorana i ekvivalent spadaju u kategoriju umjerene intenzivne vježbe.
Osim toga, prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance iz američkog Ministarstva zdravstva i ljudskih službi (HHS), dobivanje najmanje jednog sata i 15 minuta intenzivnog vježbanja tjedno može zadovoljiti minimalnu količinu preporučene vježbe. Vježba s intenzivnim intenzitetom uključuje fizičke aktivnosti kao što su planinarenje uzbrdo, vožnja biciklom na ili iznad deset milja na sat, brzo plivanje, trčanje, tradicionalna aerobika i teška kopanja ili kopanje jarakova, među ostalima.
Smjernice HHS-a primjećuju da se dodatne zdravstvene koristi mogu postići povećanjem količine umjerene intenzivne tjelesne aktivnosti na najmanje pet sati tjedno ili povećavanjem intenzivne vježbe do najmanje 2 1/2 sata tjedno.
Ove smjernice također preporučuju vježbanje jačanja mišića najmanje dva dana tjedno. To je važno za izgradnju i održavanje jake kostiju, za cjelokupnu kondiciju i za povećanje mase mišićnih mišića - što također pomaže u borbi protiv pretilosti.
Smjernice također primjećuju da "svaka količina tjelesne aktivnosti je bolja od ne radeći ništa ... čak i vježbanje u 10-minutnim koracima." I to se na gore navedeno tvrdilo da je stvaranje cilja da ostane u pokretu što je više moguće tijekom dana je ključ na optimalno zdravlje i wellness na duži rok.
Izvori :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Ažuriranje o vježbi i kontroli težine. J Obes 2011; 2011: 358.205. Epub 2011 18. prosinca
Smjernice tjelesne aktivnosti za Amerikance. Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Sjedinjenih Država. Pristup je dostupan na mreži na http://www.health.gov/PAGuidelines/ 12. lipnja 2014.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Pridržavanje niskog rizika, zdravog načina života i rizika od iznenadne srčane smrti među ženama. JAMA 2011; 306: 62-69.