Sprječavanje pretilosti
Poput mnogih kroničnih stanja, pretilost je gotovo potpuno spriječena. A dobra vijest je da ne treba ništa tajanstveno ili komplicirano za sprječavanje pretilosti; jednostavno slijediti istinski zdrav stil života obično će napraviti trik.
Kao dodatni bonus, mnoge, ako ne sve, strategije za sprječavanje pretilosti također će vam pomoći da izgubite težinu ako već imate prekomjernu težinu ili pretilost .
Osnovna načela zdrave prehrane
Prateći neke vrlo osnovne principe zdrave prehrane , spriječit ćete višak tjelesne težine i pretilost.
Također ćete smanjiti rizik za druge kronične bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i raka.
Prvo od tih principa je da se usredotočite na jesti najmanje pet do sedam servings cijelog voća i povrća svaki dan. Voće i povrće čine nisku kalorijsku hranu. Izvještaj Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) izjavio je da postoje uvjerljivi dokazi da jedenje voća i povrća smanjuje rizik od pretilosti.
U usporedbi s visokom kalorijskom hranom kao što je prerađena hrana koja ima visoku razinu šećera i masnoće, voće i povrće manje su vjerojatni da pridonose pretilosti ili prekomjernoj težini.
I zato što sadrže veće količine dijetalnih vlakana i drugih hranjivih tvari, povezani su s nižim rizikom za dijabetes i otpornost na inzulin . Iz istih razloga, oni također čine ljudi osjećaju puni s manje kalorija, čime se pomaže u sprečavanju debljanje.
Drugi princip zdrave prehrane koji će dug put prema spriječavanju ne samo pretilosti, već i drugih kroničnih bolesti poput raka jest izbjegavanje visoko rafiniranih i prerađenih namirnica, kao što su izliječeni ili prerađeni meso .
Visoko prerađena hrana, poput bijelog kruha i mnogih napitaka s obrocima, zajednički je izvor praznih kalorija, a one kalorije mogu brzo zbivati.
Uz iste linije, važno je zadržati svoj unos dodanog šećera nizak. Američka udruga za srce preporučuje da unos dodanog šećera ne prelazi 6 žličica dnevno za žene i 9 žličica dnevno za muškarce.
Glavni izvori dodanog šećera za izbjegavanje uključuju slatke napitke, uključujući sodas i energiju ili sportske napitke; deserti poput zobenih pita, kolačića i kolača; voćnih napitaka (koji su rijetko 100 posto voćnog soka); bombon; i mliječni deserti poput sladoleda.
Također je važno za zdravu prehranu piti puno vode i izbjegavati slatke napitke poput sodas i sportske napitke.
Konačno, svakako izbjegavajte nezdrave masti (zasićene masti) i usredotočite se na izvore zdravih masti (mononezasićene i polinezasićene masti), poput avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova.
Dobivanje dovoljne vježbe
Većina nacionalnih i međunarodnih smjernica preporučuje da prosječna odrasla osoba dobije najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno.
To znači najmanje 30 minuta dnevno za 5 dana u tjednu.
Čak i bolje da ostanete aktivni tijekom dana, bilo da koristite stojeći stolić, uzimate česte stanke, ili pronađite načine rada u hodajućim sastancima ili drugim načinima hodanja tijekom dana . Istraživanja su pokazala da je fizički aktivan boravak na kontinuiranoj osnovi mnogo bolji za vaše cjelokupno zdravlje, kao i za sprečavanje pretilosti.
Pitate li kakav je oblik vježbanja najbolji za sprečavanje debljanja? Prema nedavnoj znanstvenoj analizi, postoji jedan vrlo jednostavan oblik vježbanja koji će učiniti sve tri od gore navedenih (pomažu vam da izgubite težinu, pomažete u sprječavanju prekomjerne tjelesne težine i pretilosti): živahni hod.
Istraživači koji su analizirali podatke iz godišnjih anketa iz engleskog zdravlja od 1999. do 2012. zaključili su da je jednostavna, brza, 30-minutna šetnja pet dana u tjednu bila bolja za održavanje kilograma od sličnog vremena provedenog u teretani.
Istraživači su otkrili da "pojedinci koji hodaju brzim ili brzim tempom imaju veću vjerojatnost da imaju manju težinu u usporedbi s osobama koje obavljaju druge aktivnosti".
Istraživači su također primijetili da je "povezanost između tjelesne aktivnosti i težine jača za žene i pojedince iznad 50 godina".
Uloga urbanog dizajna
Nekoliko je studija pokazalo da način na koji se oblikuju naše zajednice i gradske jezgre može imati važnu ulogu u sprječavanju pretilosti. Na primjer, hoćete li živjeti u susjednoj četvrti ili ne, odlučit ćete koliko je lako za vas uključiti se u zdravstveno korisnu aktivnost redovitog hodanja.
"Susjedljivost susjedstva" odnosi se na vjerojatnost da ćete moći hodati lokalnim trgovinama, školama i parkovima u vašem susjedstvu.
Možete li prošetati do trgovine odakle živite ili trebate ući u auto da biste došli do trgovine?
Ono što se naziva aktivnim načinima putovanja-hodanje ili biciklizam, primjerice, ima veće zdravstvene prednosti od vožnje automobila i veći potencijal za sprečavanje pretilosti.
U stvari, razvio se novi urbanistički pokret poznat kao Novi urbanizam s ciljem promicanja zdravijih i ekoloških gradova, a nedavni podaci pokazuju da ovaj pokret može utjecati na stope prekomjerne težine i pretilosti.
Udaranje stresa
Kronični stres, podizanjem razine kortizola hormona stresa, može dovesti do povećanja težine. Također može prouzročiti loše prehrambene izbore, jer kortizol i drugi hormoni stresa mogu povećati "ugljikohidrate", a pod velikim pritiskom mogu biti teški za korištenje dobrog prosuđivanja i volje.
Oduprite se nagonu da se obratite alkoholu, drogama ili drugim rizičnim ponašanjima kao sredstvima za suočavanje sa stresom. Umjesto toga, postoji nekoliko zdravih načina da pobijedi stres.
Odlazak na dnevnu šetnju odličan je način za smanjenje stresa i, kao što je gore navedeno, živahni hod je i najbolji oblik tjelovježbe za sprječavanje pretilosti, tako da ćete dobiti dvostruku korist na taj način.
Drugi način za ublažavanje stresa je uključivanje u redovitu yogu, tai chi, ili praksu meditacije. Još jedna aktivnost u borbi protiv stresa jest pronalaženje i slušanje glazbe koju volite.
I ne podcjenjujte ulogu koju vaš krzneni prijatelj može igrati u areni koja stresa. Sposobnost kućnih ljubimaca da nas smiruju je legendarna; to je, uostalom, zašto imamo cijelu oznaku za terapijske životinje. Istraživanja su čak otkrila da imajući ljubimac može smanjiti krvni tlak, a druge su studije pokazale da kućni ljubimci, posebice psi, povećavaju vašu razinu tjelesne aktivnosti i mogu vam pomoći da spriječite debljanje.
Dobivanje dovoljno spavanja
Uloga sna u cjelokupnom blagostanju ne može se pretjerivati. To se proteže i na cilj prevencije pretilosti.
Većina studija pokazala je da je potrebna sedam do devet sati neprekinutog sna po noći kako bi se dobila zdravstvena prednost dobrog sna, uključujući one koji se odnose na sprečavanje pretilosti.
Kako možete biti sigurni da ste dobili odgovarajuću količinu sna? Prvo, morate ga učiniti prioritetom u dnevnom rasporedu. Drugo, dobra higijena spavanja je vrlo važna, pogotovo ako patite od nesanice .
Druge su studije pokazale da su tinejdžeri ili mlađe odrasle osobe koje kasnije na kasno u noćnom odlasku u krevet imaju veću vjerojatnost da će tijekom vremena dobiti tjelesnu težinu.
U istraživanju gotovo 3.500 adolescenata koji su pratili između 1994. i 2009. godine u Nacionalnoj longitudinalnoj studiji o zdravlju adolescenata, istraživači su istraživali kako je vrijeme utječe na indeks tjelesne mase (BMI) tijekom vremena.
Autori istraživanja otkrili su da je "kasni prosječni vrijeme spavanja tijekom radnog tjedna, u satima, od adolescencije do odrasle dobi povezano s povećanjem BMI-a tijekom vremena".
Ovaj nalaz ne izgleda ograničen samo na tinejdžere i mlade. U drugoj studiji, istraživači su otkrili da kasni zametak, a time i manje noćni san, za 4-godišnju i 5-godišnju djecu rezultiralo je veću vjerojatnost pretilosti tijekom vremena. Naime, istraživači su otkrili da su izgledi za pretilost veći za djecu koja su spavala manje od oko 9,5 sati na noć, kao i za djecu koja su odlazila u krevet u 21:00 ili kasnije.
Odbijanje je ovdje postaviti redovito vrijeme za spavanje koje je dovoljno brzo da se omogući sedam do devet sati neprekinutog sna (više za djecu), i držite se.
Riječ od
Činjenica da je pretilost preventivno stanje je dobra vijest. Obraćajući pažnju na osnovne dnevne navike i pridržavajući se zdravog načina života, možete izbjeći razvoj pretilosti. A ako već imate pretilost ili prekomjernu težinu, prebacivanje na zdraviji način života pomoći će vam da izgubite težinu. Iako ponekad može biti izazov, to je put vrijedan truda.
izvori:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Dokaz za moguću vezu između vremena za spavanje i promjene indeksa tjelesne mase. Spavati . 2015 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, i sur. Fizička aktivnost, težina statusa i obilježja susjedstva šetača pasa. Prethodna Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Udruge između aktivnog putovanja, tjelesne masti i indeksa tjelesne mase: populacijska, poprečna presjeka u Ujedinjenom Kraljevstvu. BMJ . 2014., 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Da li sve aktivnosti "izvagaju" jednako? Kako se različite fizičke aktivnosti razlikuju kao prediktori težine. Analni rizik . 20. svibnja 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Vrijeme spavanja i longitudinalno povećanje debljine u 4 i 5-godišnjoj djeci. Pediatr Obes . 2015 10: 141-8.
Svjetska zdravstvena organizacija. Informativni list: promicanje potrošnje voća i povrća u svijetu.