Tražite li novi početak i postavite ciljeve za svoje zdravlje u novoj godini? Razmislite o početku ovih tri koraka.
1 -
Ditch Sugared BeveragesZabilježeno je da prosječni Amerikanac dnevno troši 22 žličice šećera. S obzirom da Američka udruga za srce preporučuje da unos dodanog šećera ne prelazi 6 žličica dnevno za žene i 9 žličica dnevno za muškarce, lako je vidjeti kako dodatni šećer vodi naboj kada je riječ o glavnim uzrocima epidemije pretilosti i dijabetesa ,
Glavni izvor dodanog šećera koji je posljednjih godina doživio požar je kategorija šećernih pića, uključujući bezalkoholna pića, sokove i energetska pića. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA), prosječni 12-unci kola sadrže više od 8 žličica šećera! Dakle, jedući samo jedno malo bezalkoholno piće, žena bi već daleko nadmašila njezin preporučeni dnevni maksimum šećera (od 6 žličica), a čovjek bi gotovo dostigao svoj (od 9 žličica).
Jedna studija pokazala je da je pijenje šećerno zaslađenih napitaka, kao što su sodas, povezane s kraćim telomerama (koji su markeri starenja - dulji telomeri, jednostavno govoreći, označavaju mladost, dok je skraćivanje telomera znak starenja). To je, pak, povezano s većim rizikom za kardiovaskularne bolesti i dijabetes.
Istraživači su zaključili da "redovita konzumacija šećerne zaslađene sodave može utjecati na razvoj metaboličkih bolesti kroz ubrzano starenje stanica". Drugim riječima, u još jednom zavoju u sagu dodanog šećera, piće za piće moglo bi zaraživati vaše stanice - a time i vas.
Zbog takvih rizika, kao i doprinosa šećernih pića u epidemiju dječje pretilosti, nekoliko je gradova diljem Sjedinjenih Država uvelo oznake upozorenja ili poreze na šećerane napitke.
Dakle, kako možete najbolje postići ovu najvažniju zdravstvenu rezoluciju sada i novu godinu? Odlučite se sada ne kupiti bilo koji više sugared pića. Nabavite preostala bezalkoholna pića, vruće čokolade, šalice s kave ili energetski napitci iz svoje kuće i nemojte više dopustiti.
Napravite vodu, nezaslađeni čaj ili crnu kavu umjesto toga.
2 -
Idi mediteranMediteranska prehrana gotovo je poput magije kada je riječ o održivom načinu prehrane koji je znanstveno dokazano kako bi spriječio sve od kardiovaskularnih bolesti do raka dojke do demencije.
Mediteranska prehrana je umjesto da je dijeta koja se odabire isključivo za kratkotrajne svrhe gubitka kilograma, način života za ostatak života.
Ovo je prirodni stil prehrane za većinu stanovnika zemalja koje okružuju Sredozemno more - stoga ime.
Mediteranska dijeta naglašava potrošnju cijelog voća i povrća, cjelovitih žitarica, drvnih orašastih plodova, ekstra djevičanskog maslinovog ulja, ribe i peradi, te vina (posebno crnog vina) u umjerenim količinama.
Nekoliko resursa je dostupno onima koji žele istražiti i usvojiti mediteranski stil prehrane. Uz razne kuharice koje su sada dostupne, čitatelji mogu pronaći sredstva, uključujući, ali ne ograničavajući se na sljedeće, za početnike:
3 -
Dobiti najmanje 30 minuta vježbanja svaki danVećina nacionalnih i međunarodnih smjernica preporučuje najmanje 150 minuta vježbanja s umjerenim intenzitetom svaki tjedan. To se može prevesti na 30 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu pet puta tjedno, na primjer. Istraživanja su pokazala zdravstvene prednosti svakodnevne 30-ak minuta hoda: primjerice, u medicinskoj studiji medicinskih sestara, oni koji su hodali žustro ili na neki drugi način postigli srednju intenzivnu vježbu najmanje 30 minuta svaki dan imali su mali rizik iznenadnog srčanu smrt tijekom 26 godina praćenja.
Što je vježba umjerena intenziteta? Tjelesne aktivnosti kao što su opće vrtlarstvo , brzi hodanje, plesanje plesnih dvorana i ekvivalent spadaju u kategoriju umjerene intenzivne vježbe.
Ključ je da započnete s aktivnošću koju uživate i da ćete moći najviše učiniti, ako ne i sve dane u tjednu. To će olakšati dugotrajno držanje.
Uostalom, dugoročno je ono što su zaista nove godine odluke.
izvori:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvad J i sur. Primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti s mediteranskom prehranom. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, i sur. Soda i stanično starenje: udruge između konzumiranja šećerne smjese konzumiranih pića i duljine telomera leukocita u zdravih odraslih osoba iz Nacionalnih istraživanja zdravstvene ispravnosti i prehrane. Am J Javno zdravstvo 2014. 15. listopada: e1-e7.
Johnson R i sur. Unos prehrambenih šećera i kardiovaskularno zdravlje: znanstvena izjava Američke udruge srca. Kruženje 2009.
Smjernice tjelesne aktivnosti za Amerikance. Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Sjedinjenih Država.
Tracy SW. Povijest medicine: nešto novo pod suncem? Mediteranska prehrana i kardiovaskularno zdravlje. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.