Možda ste napravili novu godinu rezolucije da biste počeli jesti zdraviju, ili samo osjetite da je vrijeme da promijenite svoje prehrambene navike za promicanje zdraviji način života, kao i za upravljanje težinom. Ali gdje početi?
Započnite i imajte na umu ove pet ključnih načela za zdravu prehranu i uvijek ćete biti na dobrom putu.
1 -
Usredotočite se na povrće i voćeStudija nakon studije pokazala je da što više voća i povrća koje jedete, to je manji rizik za mnoge kronične bolesti, uključujući rak , pretilost , dijabetes i kardiovaskularne bolesti - uključujući srčane bolesti i moždani udar.
Voće i povrće čine nisku kalorijsku hranu. Izvještaj WHO izjavio je da postoje uvjerljivi dokazi da jedenje voća i povrća smanjuje rizik od pretilosti. U usporedbi s visokom kalorijskom hranom kao što je prerađena hrana koja ima visoku razinu šećera i masnoće, voće i povrće manje su vjerojatni da pridonose pretilosti ili prekomjernoj težini.
I zato što sadrže veće količine dijetalnih vlakana i drugih hranjivih tvari, povezani su s nižim rizikom za dijabetes i otpornost na inzulin . Iz istih razloga, oni također čine ljudi osjećaju puni s manje kalorija, čime se pomaže u sprečavanju debljanje.
Osim toga, istraživanja pokazuju da jedenje tri do pet porcija voća i povrća dnevno smanjuje rizik od moždanog udara , a jedući više od pet obroka dnevno, taj će rizik još više smanjiti. Na inkrementalni način, više voća i povrća koje jedete, to je manji rizik. Vrlo dobar povrat ulaganja.
2 -
Izbjegavajte prerađene mesoMeđunarodna agencija za istraživanje raka (IARC), dio Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), definitivno je izašla s izvješćem o raka uzrokujući prerađene meso, navodeći da takvi mesni proizvodi definitivno mogu uzrokovati rak debelog crijeva . Također su izjavili da crveno meso općenito "vjerojatno" uzrokuje rakove poput debelog crijeva, pankreasa i raka prostate.
Budući da je pretilost faktor rizika za niz različitih vrsta raka , korisno je učiniti sve što je moguće kako bi se smanjio rizik.
Primjeri prerađenih mesa kako bi se izbjegle: vrući psi, kobasice, jaružan govedina, kukuruzna govedina, pršut, konzervirano meso i konzervirana mesa i pripreme za umake.
3 -
Smanjite dodane šećereZabilježeno je da prosječni Amerikanac dnevno troši 22 žličice šećera. S obzirom da Američka udruga za srce preporučuje da unos dodanog šećera ne prelazi 6 žličica dnevno za žene i 9 žličica dnevno za muškarce.
Glavni izvori dodanog šećera kako bi se izbjegle uključuju šećerne napitke, uključujući gazirane napitke i energiju ili sportske napitke; deserti poput zobenih pita, kolačića i kolača; voćnih napitaka (koji su rijetko 100% voćni sok); bombon; i mliječni deserti poput sladoleda.
4 -
Pij više vodeMnoge zdravstvene prednosti pitke vode često se previdju. Ali nemojte podcjenjivati važnost onoga što može biti najzdraviji napitak svih.
Voda nema kalorija. Nula. Ono što ima ima puno: zdravstvene prednosti. Istraživači su otkrili da pijenje čaše vode 30 minuta prije nego što se obrok može učiniti da se osjećate punije i tako više vjerojatno da će jesti manje, čime se smanjuje unos kalorija.
Ostajanje hidratiziranim tijekom dana učinit će vas više budnim, pomaže vam da bolje razmišljate i učinite se manje umornima.
Sve to može dovesti do boljih izbornih prehrambenih proizvoda. Kao dodatni bonus, pijenje dovoljno vode tijekom dana može pomoći u prevenciji recidivnih bubrežnih kamenaca .
5 -
Jedite manje soliPretilost uzrokuje visoki krvni tlak (također poznat po medicinskom pojmu "hipertenzija"), pa je korisno znati što možete učiniti kako biste upravljali krvnim tlakom - a to uključuje i smanjivanje unosa natrija u prehrani.
S pojavom procesirane hrane, prosječni američki natrij intake skyrocketed. Zapravo, procjenjuje se da prosječni unos natrija po osobi u Sjedinjenim Američkim Državama iznosi 3.478 miligrama dnevno. To je najmanje 1000 miligrama dnevno više nego što mnogi ugledni znanstveno-stručni zdravstveni organizatori, poput Američkog udruženja srca i Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv, preporučuju maksimalni dnevni unos.
Koja hrana je najsvježija? Odgovor bi vas mogao iznenaditi. Iako mislite da većina vašeg unosa soli potječe od vašeg domaćeg soli, u stvarnosti, većina Amerikanaca dobiva većinu natrija iz pakiranog, visoko obrađenog i restoranskog hrane.
Evo nekih od najgorih prijestupnika:
- Snack hranu, kao što su čips, krekeri i pereci
- Konzervirana hrana, poput konzerviranih graha i juha
- Kisela hrana
- Sir
- Prerađeni meso, poput šunke, slanine, kukuruznog govedine, vruće pasa, kobasica i ručkova / jela od mesa
- Smrznute večere
- Obrađena ili pakirana riba koja je prethodno napunjena, prethodno pržena, pušena ili konzervirana u slanoj vodi
- Ketchup, majoneza, umaci i salata
- Većina restorana i fast-food jela
Rezanjem natrag na gore navedenu hranu i kuhanje kod kuće kad god je to moguće, automatski ćete smanjiti prosječni dnevni unos natrija.
izvori
Informativni list: promicanje potrošnje voća i povrća u svijetu. Svjetska zdravstvena organizacija. Pristup je dostupan online 29. svibnja 2014.
Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. Strategije za sprečavanje pretilosti i drugih kroničnih bolesti: CDC vodič za strategije povećanja potrošnje voća i povrća. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011. Pristup je dostupan online 29. svibnja 2014.
Davy et al. Potrošnja vode smanjuje unos energije kod obroka u obrocima starijih odraslih osoba. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, i sur. Dijetetrijsko i farmakološko liječenje kako bi se spriječilo rekurentno nefrolitijazu kod odraslih: smjernica kliničke prakse Američkog liječničkog zbora. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Masnoće šećera: Kako nas hrane divovi su nas privezali. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Komentar na stvaranje smisla znanosti o natriju. Nutricionizam Danas Ožujak / Travanj 2015; 50: 66-71.
Američko udruženje srca. Zašto trebam ograničiti natrij? Pristup je dostupan na mreži na adresi http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Pristup internetu od 10. travnja 2015.
Američki Heart Association Heart Blog. Američka udruga srca pokreće novu kampanju smanjenja natrija. Pristup je dostupan na mreži na http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ 10. travnja 2015.