Uz obilje svježeg, lokalnog voća i povrća , ovo je idealno doba godine za uživanje u salatama. Ako ste zaglavljeni uobičajenom salatom, nedostaju vam važne hranjive tvari i zabava. Evo nekoliko savjeta za izgradnju bolje, zdravije i ukusnije salate.
Ostanite slobodni od ledenog leda
To je jedna od najzahtjevnijih jela u Americi, no ledeni bob ima malo okusa i gotovo nikakvu nutritivnu vrijednost.
Da biste započeli svoju salatu, pokušajte dodati jednu ili više od sljedećih tamnih zelenja u zdjelu. Sve ove salate su pakirane vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima . Ako su vam neki novi, pokušajte ih! Izmiješati ih za raznovrsnost.
- Boston (bibb)
- radić
- Dječji špinat
- rukolom
- Kelj
- Potočarka
- Crveni i zeleni list
- Hrastov list
- Frisee
- Endivija
- mache
- zimska salata
Pustite ga
Iskoristite salatu kao obrok i povećajte unos hranjivih sastojaka. Napunite salatu miješanjem u različitim omiljenim povrćem. Na primjer, bacajte crvene, žute ili zelene paprike, luk, brokulu, rajčicu, grašak i kupus. Jedite ih sirovo, na žaru ili pečeno, izbor je tvoja.
Isto tako, voće je veliki dodatak salati. Pokušajte bacati u jabuke, borovnice, jagode ili grožđe za ukusan okus.
Šarene, to bolje! Ne samo da ćete imati koristi od svih velikih antioksidansa u voću i povrću, već i vlaknima.
Odaberite svoj protein
Dodavanje proteina u vašu salatu pomoći će vam da se napunite i zadržite zadovoljanom duže, te vam pomaže u sprječavanju rušenja šećera u krvi kasnije tijekom dana. Izaberite mršave izvore proteina kao što su:
- purica
- Piletina
- tofu
- Tuna
- Losos
- škamp
- Sir
- tvrdo kuhana jaja
Bacanje u nešto čudno
Ugljikohidrati daju energiju i ako su prikladno uravnoteženi, mogu pomoći u upravljanju razinama šećera u krvi i inzulinu.
Bacajte ugljikohidratnu hranu koja je slaba u indeksu glikemije (GI) i neće vam štititi inzulin. Tipično niske GI tipove hrane su cjelovita zrna i neprerađeni, te sadrže vlakna i proteine. Primjeri uključuju:
- Crni grah
- Grah
- slanutak
- Kuhano quinoa
- Kuhani pšenični plodovi
- Kuhani farro
- Tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna
Nemojte zaboraviti masnoću!
Hrana s masnoćom u njima ne podiže razinu šećera u krvi i razina inzulina kao što su ugljikohidrati i pomaže vam da se osjećate puni i zadovoljni jelima. Hrana koja sadrži hranu, osobito nezasićene poput orašastih plodova i sjemenki, pruža brojne zdravstvene prednosti. Slijedi nekoliko primjera nekih zdravih masti koje će vam staviti u salatu. Budući da su visoke u kalorijama, zadržite ih na jednu ili dvije obroke po obroku:
- masline
- kikiriki
- indijski oraščić
- bademi
- Orasi
- Sjeme kelja
- Sjemenke suncokreta
- avokado
Gledajte svoje haljine
Spremnici za salatu pohranjeni u trgovini napunjeni su šećerom, masnoćom i soli, a da ne spominjemo dodatke. Kao zdravija alternativa, koristite srce zdravog maslinovog ulja pomiješanom s ocem ili skuhati balsamski ocat na salatu. Ili, pokušajte napraviti svoj vlastiti domaći oblačenje. Trebate li neke recepte? Provjerite PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 jednostavnih i ukusnih cjelovitih recepata za hranu kako biste pobijedili PCOS za neke ukusne salate i domaće pripremke poput recepata Lemon Dijon Vinaigrette.
Sjeti se da malo odijelo ide dug put.
Limun Dijon Vinaigrette
Poslužuje 4
Sastojci:
- 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 1 žlicu bijelog vinskog octa
- Sok od 1/2 limuna
- 1 žličica Dijon senfa
- 1 žličica meda
- ¼ žličice kosher soli
- ¼ čajna žličica svježe mljevenog papra
Upute:
Namjestite sastojke u maloj zdjelici sve dok ne sjedinete. Kihanje preko svoje omiljene salate.
Po poslu: 80 kalorija, 7 grama masti (1 g zasićenih), 150 mg natrija
Recept iz The PCOS Nutrition Centre Kuharica: 100 jednostavnih i ukusnih cjelovitih prehrambenih receptora da pobjede PCOS