Odabir prehrane pune hrane može pomoći u upravljanju simptomima PCOS-a
Ako ste s dijagnozom PCOS (sindrom policističnih jajnika), vjerojatno je vaš liječnik propisao promjene načina života poput prehrane i vježbe kao dio vašeg plana liječenja. Zdrava prehrana puna cijele hrane može poboljšati vaše zdravlje, kao i pomoći da izgubite težinu - koliko god žena s PCOS-om doživljava debljanje, što može biti teško izgubiti.
Što su Whole Foods?
Cijela hrana je neprerađena i nerafinirana hrana koja je također bez aditiva ili drugih umjetnih tvari. Primjeri cjelovite hrane uključuju voće, povrće, grah, mahunarke i leće, cjelovite žitarice, ribu i nezasićene masti.
Istraživanje objavljeno u Hormone and Metabolic Research pokazalo je da osobe s PCOS-om koje slijede plan prehrane dijetalnog pristupa zaustaviti hipertenziju (DASH) izgubile su abdominalnu masnoću i imale značajna poboljšanja u njihovoj otpornosti na inzulin i markerima upale. DASH dijeta je bogata voćem, povrćem i cijelim zrnima, a ima nisku razinu zasićenih masti i kolesterola, rafiniranih zrna, natrija i slatkiša.
Zdravstvene prednosti cjelovitih namirnica
Budući da su manje obrađeni, cjelovita hrana ima veću vjerojatnost da sadrži niz vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana koji mogu pomoći:
- Poboljšajte kožu
- Ojačati kosu
- Poboljšajte raspoloženje
- Držite imunološki sustav zdravim
- Poboljšati plodnost
- Pomoć u gubitku tjelesne težine
- Podržite zdrave trudnoće
- Održavajte zdrav krvni tlak
- Smanjite rizik od dijabetesa
- Spriječiti rak
- Produljite svoj život
Voće
Dok voće su ugljikohidrati, većina voća ima relativno niski glikemijski indeks . Trebao bi imati svaki dan najmanje 2 porcije voća. Da biste uklopili više voća u svoju prehranu, držite zdjelu cijelog voća na stolu ili šalteru, stavite u hladnjak sjeckani voće za kasnije pohranjivanje ili kupite smrznuto voće da se uklopite u glatke okuse.
Uživajte u voću za zalogaje ili ih dodajte u svoje obroke. Možete miješati borovnice s zobenom kašom ili dodati salatu ili dodati grožđe ili jabuke.
Povrće
Trebali biste jesti najmanje 2 1/2 šalice povrća svaki dan. Da biste uključili više povrća u svoju prehranu, napravite polovicu vaših tanjurskih posuda u većini obroka, zalihe na zamrznuto povrće i kupite povrće koje je lako pripremiti. Izmijenite svoj izbor vegetarijanstva kako bi obroci bili zanimljivi. Uživajte u povrću za zalogaje ili ih dodajte u obroke. Možete miješati svoje omiljeno povrće u omelette ili frittatas, baciti pregršt lisnatog zelenila u smoothie, ili ih dodati za promiješati-pržiti ili juhe.
Grah i mahunarke
Za optimalno zdravlje, svaki tjedan poslužite nekoliko obroka graha i mahunarki (1/2 šalice). Možete kupiti konzervirano, sušeno ili spremno jesti sorte graha. Da biste ih dodali u obroke, stavite salatu s slanutak, dodajte crne grah ili bijeli grah u juhe ili pripremite glavna jela bez mesa, kao što su taco salate, hamburgeri ili falafels.
Cjelovite žitarice
Cijele zrna su "polagani ugljikohidrati" koji imaju niski glikemički indeks i nećete udubiti razinu glukoze i inzulina. Primjeri uključuju smeđu ili divlju rižu, valjane zob, bulgur, quinoa i heljde. Da biste ugradili više takvih namirnica, zamijenite cjelovite proizvode od žitarica za rafinirane, probajte quinoa ili valjane zobi za vruće doručak; dodajte cjelovite žitarice kao što su farro, quinoa ili bulgur juhama; ili upotrijebiti valjane zobene kruške za pecivo ili ribu.
Zdrave masnoće
Zdrave masti uključuju maslinovo ulje i masline, orašaste plodove i maslac, avokado, sjemenke, jaja i ribu. Da biste ugradili više tih zdravih masti u svoju prehranu, koristite maslinovo ulje za kuhanje ili kao temelj za domaće pripremke; jesti orasima za zalogaje ili bacati u promiješati-pržiti; umočiti plod u orahove bute; dodati avokado na jaja; sendviča i salata; i jesti omega-3 bogate ribe poput lososa, tune, pastrve dva puta tjedno ili više.
> Izvori
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH dijeta, otpornost na inzulin i serum hs-CRP u sindromu policističnih jajnika: randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem i Nesrin Kamal Abd El Fattah. Anti-upalne dijetalne kombinacije u prekomjernoj težini i pretilih žena s sindromom policističnih jajnika. N Am J Med Sci. 2015. srpanj; 7 (7): 310 - 316.