Što vam je danas na ručku? Ako ste poput većine ljudi, najvjerojatnije će vam nešto brzo zgrabiti ili će vam donijeti isti stari ključ za ručak koji jedeš cijelo vrijeme. Bilo da odlučite jesti ili unijeti ručak iz kuće, postoji nekoliko zdravih i lako dostupnih opcija kako bi se prijelaz na nisku glikemijsku indeks (GI) prehranu pomalo olakšao.
juhe
Juhe su izvrsna opcija za ručak. Ne samo da možete pronaći juhu na većini izbornika za uzimanje, već možete lako napraviti veliki lonac juhe tijekom vikenda i zamrznuti pojedinačne dijelove kako biste kasnije spremili. Pokušajte zamrznuti juhu u jednoj posudi za kuhanje u odvojenim vrećicama kako biste olakšali odmrzavanje i zagrijavanje. Sve što trebate učiniti je izvaditi jednu vrećicu ujutro i za vrijeme ručka, staviti je u mikrovalnu posudu dok se ne zagrije.
Lisija, povrće, minestrone, piletina s cjelovitom pšeničnom tjesteninom ili smeđa riža i juha od graška su posebno dobre niske GI opcije. Želite izbjeći juhu od kreme na osnovi vrhova zbog visokih kalorija i zasićenih masnoća. To je osobito istinito ako imate sindrom policističnih jajnika (PCOS) jer imate veći rizik od razvoja visokog krvnog tlaka i bolesti srca .
salate
Salate , ovisno o tome što ste stavili u njih, vrlo su zdravi izbor. Počnite s hranjivom gustom zelenom salatom, poput proljetne mješavine ili špinata, i nagomilajte povrće.
Dok salata ledene bačve nema visoku GI, ima vrlo malo prehrambene koristi za jelo. Dobit ćete mnogo više vitamina, minerala i hranjivih tvari zamjenom špinata ili druge tamno zelene salate. Rajčice, krastavci, paprike, gljive, brokula i mrkva su izvrsni preljev za svaku salatu.
Želite ograničiti sireve, slanine i krutine, koje su bogate masnoćama. Slobodno dodajte sjeckani plod , poput naranče, grejpa, jabuka ili bobica, piletina na žaru, orašastih plodova, grah ili mahunarke za dodatak proteina, škripanja i slatkoće.
Salad dressing je također važno uzeti u obzir prilikom izrade ili naručivanje salate. Držite se jednostavnom mješavinom maslinovog ulja i balzamovog octa kako biste obukli vaše salate umjesto flaširane visoke masnoće, visokog šećera. Ili još bolje možete jednostavno pripremiti svoje svježe svježe sastojke poput limuna, češnjaka i naranče. Trebate ideje? Provjerite PCOS Nutrition Center Cookbook .
sendviči
Lakši kod kuće i dovedeni na posao ili pronađeni na lokalnoj delini, sendviči daju niz niskih opcija glikemijskih indeksa. Morat ćete zamijeniti pecivo ili bijeli kruh za 100% cjelovitog pšeničnog ili proklijalog kruha. Pokušajte skuhati i pršut, što je vrlo mršavo meso, ili puretina i sir, ili salata od tunjevine ili jaja. Slobodno učitajte sendvič s salatom, rajčicama i drugim povrćem, ako je dostupan. Umjesto vrećice čips, odlučite za rezano voće ili povrće, šalicu juhe ili bočnu salatu. Napravite tradicionalni maslac od kikirikija i žele malo zdravije koristeći svježe rezano voće poput trešanja ili jagoda umjesto žele.
Večera ostaci
Pripremanje vašeg ručka kod kuće ispred vremena je izvrsna alternativa naručivanju u uredu. Ne samo da ćete imati zdraviji obrok, ali ćete uštedjeti i puno novca. Uz dovođenje ostataka ostataka od sinoćnje večere (dvostruko recept za dodatne servings tijekom tjedna), možete kuhati nekoliko pileća prsa, na žaru ili sautéd u minimalnu količinu ulja, koji će se koristiti tijekom tjedna , Dodajte piletinu nekom smrznutom povrću i umaku od soje za brzu prženicu, ili upotrijebite neki umak od sira i malo masnoće za osnovnu piletinu Parmesan ili dodajte na sjeckani celer i orahe i neku laganu majonezu za ukusnu salatu od piletine.
Planirati unaprijed
Bilo da odlučite jesti ili kuhati kod kuće, planiranje vaših obroka je neophodno. Uzmite nekoliko minuta svaku večer pripremiti svoj zdrav ručak i dobiti ga pakiran za sljedeći dan. Na taj način, ako kasnije idete sljedećeg jutra, ručak je spreman za odlazak i niste prisiljeni ručati na nešto nezdravo. Ako namjeravate jesti, istražite jelovnike u lokalnim restoranima tako da znate što možete očekivati kada stignete tamo.